Bodybuilding gönül verdiğiniz sporsa, yolunuzun oldukça meşakkatli olduğunun farkında olmalısınız. Eğer vücut geliştirme hedeflerinize sağlıklı bir şekilde ulaşmak istiyorsanız, kas gelişiminizi doğru şekilde desteklerken sizi güçsüz bırakmayacak bir yemek menüsü oluşturmalısınız. Bunu birkaç kuralı gözardı etmemeye dikkat ederek kolaylıkla planlayabilirsiniz.
Bugün sizler için vücut geliştirme beslenme programı önerileri hazırladık. Bodybuilding hedeflerinize giden yolda makro besinleri nasıl düzenlemeniz gerektiğine dair bir rehber oluşturduk. Hazırsanız keyifli okumalar!
Vücut Geliştirme Yemek Programı
Bulk döneminde kalori fazlası oluşturmanız temel amaçtır. Bu dönemde sporcular hacimlenmeye çalışır. Aşağıda bir günlük bulk yemek menüsünü sizlerle paylaşıyoruz (1):
- Kahvaltı: 9 yumurta beyazı, 100 gr kırmızı et ya da süt ürünü, 1 su bardağı yulaf, 1 su bardağı meyve (çilek olabilir)
- Öğle 1: 230 gr yağsız tavuk eti, 1,5 su bardağı pirinç lapası, 1 su bardağı haşlanmış brokoli
- Öğle 2: 230 gr yağsız hindi eti, 300 gr tatlı patates, 1 su bardağı kuşkonmaz (ızgara ya da haşlama)
- Spor sonrası: 1 ölçü protein tozlu protein shake
- Atıştırmalık: Tam tahıllı 1-2 dilim ekmek ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Akşam: 230 gr kırmızı et, 230 gr tatlı patates, 1 su bardağı bezelye, ¼ su bardağı badem
- Akşam atıştırmalığı: 8 yumurta beyazı, 1 yemek kaşığı badem ezmesi
Definasyon döneminde ise yağ yakmaya gayret edilir ve kasların daha belirgin bir hal alması sağlanmış olur. Aşağıda bir günlük definasyon yemek menüsünü sizlerle paylaşıyoruz (2):
- Kahvaltı: ¾ su bardağı yulaf ve süt, 4 yumurta beyazı, 1 tam greyfurt
- Atıştırmalık: 1 ölçü proteinli shake, 1 tam muz
- Öğle: 200 gr tavuk eti, yarım su bardağı esmer pirinç lapası, yarım su bardağı lor peyniri
- Atıştırmalık: Yeşil salata
- Spor sonrası: 1 ölçü proteinli shake içerisinde bir miktar keten tohumu ve 1 tam muz ile
- Akşam: 1 büyük haşlanmış patates, keten tohumu
Kas geliştirmek istiyorsanız kullanabileceğiniz supplementleri de sizler için yazdık! “Kas Yapmak İstiyorum” Diyenlere Supplement Önerileri yazımızı linke tıklayarak okuyabilirsiniz.
Bodybuilding Yaparken Kalori Oranları ve Makro Besinler Nasıl Olmalıdır?
Bodybuildingde önemli olan yağsız fit bir fizik ve belirgin kaslardır. Bunun için sporcular her bir kası ayrı ayrı hedef alan uzun yoğun antrenman programları uygularlar. Eğer siz de vücut geliştirme yapıyorsanız bu antrenmanları zaten bilirsiniz.
Çoğu vücut geliştirici ise doğru beslenme sağlayamadığı için istedikleri gelişimi hızlı bir şekilde yakalayamaz. Zaman zaman pes edenler olur. Sporu bırakıp geri dönenler olur. Ancak beslenme doğru düzenlenirse vücut geliştirme hedefleri gerçekleştirilebilir.
Kalori ve makro besinler burada en önemli parametrelerdir. Vücudunuza sizi yağlandırmayacak ama hacim ve kas kazanmanıza yardımcı olacak miktarda kalori almalısınız!
Aynı zamanda da bu kalorileri yağ, karbonhidrat ve protein açısından doğru bir şekilde bölebilmelisiniz. Bu besinleri ve kalorileri doğru planlayabilmek başta zor gözükse bile kısa bir süre içerisinde edineceğiniz bir alışkanlık olacaktır. Doğru beslenme bodybuilding antrenmanlarınızı da daha kolay çıkarabilmenize yardımcı olur.
Bulk döneminde yani hacim kazanmak istediğinizde kalori alımınızı %15 artırmanız önerilir. Örneği günlük normal kalori alımınız 3000 ise bulk aşamasında günde (3000 x 0,15 = 450) 3450 kalori almalısınız (3). Bulktan geçtiğiniz definasyon döneminde ise kalori alımınızı %15 azaltmanız önerilir böylece 3450 kalori 2550 kaloriye düşer.
Her iki aşamadada haftada vücut ağırlığınızın %0,5-1’ini kaybetmeniz ya da kazanmanız önerilmez! Bu hedef ve aynı zamanda uyarı, definasyon döneminde fazla kas kaybetmenizin ve bulk döneminde fazla yağlanmanızın önüne geçecektir (4).
Makro Besin Dengesi
Bulk ve definasyon dönemlerinde kalori miktarı değişirken makro besinlerin alımında da farklılıklar meydana gelebilir.
Bilmeniz gerekenlerden bir tanesi karbonhidrat ve proteinlerin 4, yağların 9 kalori içerdiğidir (1 gram içerisinde). Buna bağlı olarak aşağıdaki oranlarda kalori alımınızı dengelemeniz önerilir:
- %30-35 kadar kalori proteinden gelmeli
- %55-60 kadar kalori karbonhidrattan gelmeli
- %15-20 kadar kalori yağlardan gelmeli
Aşağıda bir kalori makro besin tablosu mevcuttur:
| Bulk | Definasyon | |
| Kalori | 3450 | 2550 |
| Protein (gr) | 259-302 | 191-223 |
| Karbonhidrat (gr) | 474-518 | 351-383 |
| Yağ (gr) | 58-77 | 43-57 |
Bodybuilding yapıyorsanız, bu beslenme tüyolarına dikkat etmeniz ve örnek menülere benzer yemek listeleri oluşturmanız, vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmada hız kazandıracaktır.
