Karın kaslarını ortaya çıkarmanın yolu sıkı bir antrenman programı ve eş zamanlı uygulayacağınız sıkı bir beslenme programı ile mümkün.
Karın Kaslarını Güçlendirecek 4 Basit Hareket ve Karın Antrenmanlarında Kesin Dikkat Edilmesi Gereken 5 Şey yazılarımızda, karın kaslarını ortaya çıkarmak üzere kullanılabilecek antrenman ipuçlarını sizinle paylaşmıştık.
Bugünkü yazımızda size 9 maddede karın kasları için uygulayabileceğiniz beslenme ipuçlarını veriyoruz.
Aslında herkes karın kaslarına sahiptir. Ancak iyi bir beslenme düzeniniz yoksa onları göremezsiniz. Biz de bu yazımızı sizi görünür karın kaslarına kavuşturacak önerilere ayırmak istedik. Bunları uygulayın yaza muhteşem karın kaslarıyla giriş yapın.
1. Günde 6 Öğün Tüketin
Günde 6 öğün beslenmek vücut yağını daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olur. Her 3 saatte ufak bir atıştırmalık tüketmekte kan şekeri seviyelerinizi dengeleyip vücudunuza gerekli besin maddelerini sağlayacaktır. Böylelikle tatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak konusunda daha kontrollü davranmanıza yardımcı olurlar.
2. Acıkmadan Önce Beslenin
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için acıkmadan önce beslenmelisiniz. Zaman sıkıntınız varsa bir protein barı ya da muzla beraber bir protein içeceği hazırlayabilirsiniz.
3. Protein Oranınızı Belirleyin
Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için protein alımınıza dikkat etmelisiniz. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık 2 gram protein tüketin.
4. Her Öğünde Protein Tüketin
Protein tüketmek metabolik hızınızı diğer her besinden daha çok arttırmaktadır. Proteinin aynı zamanda kasların temel yapı taşı olduğunu da unutmamalısınız. Ne kadar kas oranınız artarsa o kadar fazla vücut yağı yakarsınız ve karın kaslarınızı ortaya çıkarırsınız.
5. Karbonhidrat Seçimlerinizi Çeşitlendirin
Karbonhidrat kaynaklarınızın büyük çoğunluğu patates, esmer pirinç, makarna ve sebzelerden oluşmalı. Genel kural olarak; karın kaslarınızı görmek istiyorsanız her bir kilonuz için 2 gramdan daha fazla karbonhidrat tüketmemelisiniz. Bazıları yüksek yağ içermiyorlarsa karbonhidratlı besinleri “güvenli” olarak düşünmektedir. Ama vücudunuzun her fazladan kaloriyi (protein, yağ ve karbonhidrat olması fark etmez) yağ olarak tuttuğunu unutmamalısınız.
6. Karbonhidrat Miktarınızı Değiştirin
Karbonhidrat alımınızı belirledikten sonra sıra her öğünde eşit miktarda karbonhidrat almaya geliyor. Ancak bir noktadan sonra vücudunuz homeostazi durumuna geçer ve sadece güncel yağ-yağsız kas kütle dengenizi korumak için çalışır. Daha fazla yağ kaybetmek ve karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için vücudunuzu şaşırtmalısınız.
Diyabet hastası değilseniz ve hipoglisemik nöbetlere yatkın biri değilseniz karbonhidrat alımınızı her 2-3 haftada bir kez olmak üzere 48 saatliğine günde 125 grama indirin. Böylelikle vücudunuz farklı enerji kaynaklarına yönelecektir ve homeostatik ritminden çıkıp metabolik sürecini yeniden canlandıracaktır. Yalnız karbonhidrat azaltımını birkaç günden fazla uygulamayın ya da günde 125 gramın altına inmeyin. Karbonhidratlar beyin ve kalp fonksiyonları için oldukça önemlidir. Ayrıca şeker depolarınızı düşürmek kendinizi uyuşuk ve asabi hissettirebilir. Bu yüzden karbonhidrat azaltımını hafta sonu denemenizi tavsiye ederiz.
7. Su İçin
Su içmek için susamayı beklemeyin. Vücudunuza düzenli olarak sıvı alımı yapmalısınız. Özellikle antrenman öncesi ve antrenman sonrası sıvı alımınıza dikkat edin.
8. Güne İyi Bir Karbonhidrat Alımıyla Başlayın
Kahvaltı ve antrenman sonrası günün en büyük karbonhidrat alımı yapmanız gereken zamanıdır. Vücudunuzun glikojen depoları uyandığınızda boştur ve onları yeniden doldurmak hem fiziksel hem bilişsel işlevler için gereklidir. Sert bir ağırlık antrenmanı da glikojen depolarını boşaltır. Bu yüzden antrenman sonrası 60 dakika içinde basit ve kompleks karbonhidratlar tüketin (protein oranı zengin bir besinle beraber).
9. Uyumadan Önce Hafif Beslenin
Günün son 1-2 öğünü protein yönünden zengin olmalı. Tükettiğiniz karbonhidratlar ise orta seviyede lif içeren sulu besinler olmalı (salatalık, yeliş salata, domates ve buharda kuşkonmaz gibi). Yüksek lifli az sulu besinler yüksek oranda su emerler. Uyurken su içemeyeceğinizden ötürü su içeren karbonhidratlı besinler tüketmek gece boyunca göreceli olarak yeterli oranda vücudunuzun su seviyesini korumanızı sağlar. Balık günün son öğünü için iyi bir tercih olabilir. Hem hafif bir seçimdir hem de amino asit ve elzem yağ asitleri yönünden zengindir.
