Hazırlayan: Mervan Kaygu
Kas kütlesi kazanmak; spor salonuna gitmek ve ağırlık kaldırmak kadar kolay bir iş değil. Bu işin sadece birinci parçasıdır. Gerçek bir kas kazanımı iki önemli iş gerektiriyor; kas büyümesi için bir uyarıcı (antrenman), doku büyütmek için ise enerji (besin).
Önemli hormonal değişikliklerin (steroid kullanımı gibi) dışında, büyüme için birincil uyarıcı direnç-ağırlık antrenmanlarından gelir. İkinci uyarıcı olan doku büyütmek için ise vücudun besine ihtiyacı vardır. Kas gelişimini üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız bu yazı beslenme gereksinimleri hakkında size detaylı bilgi verecektir.
Kas Kütlesini Artırmak İçin Ne Yapılmalı?
Aslında bu konu tartışmaya çok açık bir konu çünkü bunun bir çok cevabı olabilir. Ancak bu konuda bilinmesi gereken ana şeyler vardır.
1 – Kas artışı (büyümenin) elde etmenin en iyi yolu kalori fazlasına sahip olmaktır. Yani harcadığınız kalori düşük, aldığınız kalori yüksek olmalıdır.
2 – İnsanların kas artışının (büyümesinin) belli bir sınırı vardır. Tabi kas kazanmanın hız sınırı (hemen çok çabuk bir şekilde kas artışı olmuyor) da vardır. Bir başka deyişle hızlı bir şekilde kas artırmak isterseniz ve çok fazla kalori alırsanız bunun yağ olarak geri döneceğini unutmamanız gerekir.
İdeal kalori fazlası günde 350-500 kcal (günde 1500-2000 kj) arasında görünmektedir.
Kas Kütlesi Artırmak İçin Ne Kadar Protein ve Karbonhidrat Tüketilmeli?
En güncel bilimsel araştırmalara göre, kas artışı için ideal protein alımı 1,6 ila 2,2 g/kg arasında görülmektedir. Bu aralığın alt sınırı olan 1.6 g / kg, oranı çoğu kişi için maksimum oran olarak görülmektedir. Yani çoğu kişinin protein ihtiyacını karşılayan bir değer (1).
Ayrıca kas artışını en üst noktaya taşımak için karbonhidrat da kritik bir öneme sahiptir. Diyette karbonhidrat eksikliğinin bazı kişilerde kas artışını engellediği görülmüştür. Bu kas artışını ideal seviyede tutmak için günde tüketilmesi gereken ortalama karbonhidrat oranı 4.7 g / kg’ dır (2).
Bulk dönemi beslenme programının üç ana hedefi olmalıdır:
1 – Tüketilen kalori miktarının vücudun ihtiyaç duyduğu seviyede olması
2 – Alınan proteinin vücudun ihtiyacını karşılayacak seviyede olması
3 – Alınan karbonhidrat oranının vücudun ihtiyaç duyduğu seviyede olması
Bunların dışında bulk dönemi beslenme programının mineral ve vitamin bakımından vücut ihtiyacını karşılıyor olması gerekmektedir.
Bu anlattıklarımızı göz önünde bulundurarak sizin için hazırladığımız örnek yemek tariflerini aşağıda bulabilirsiniz.
Kahvaltı Kasesi
Malzemeler:
150 gr doğranmış tavuk
2 tam yumurta, çırpılmış
½ doğranmış portakal veya kırmızı biber
1 su bardağı ıspanak
1 bardak pişmiş kinoa
1/2 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı biber
½ yemek kaşığı zeytinyağı
Tarif:
- Zeytinyağını tavaya koyun ve orta ateşte ısıtın.
- Tavaya doğranmış biber ve ıspanağı ilave edip biberler yumuşayıncaya ve ıspanak solana kadar pişirin.
- Tavuğu ekleyin ve iyice pişirin.
- 2 yumurta ekleyin ve pişirirken sürekli karıştırın.
- Pişmiş kinoayı ekleyin.
- Tuz ve karabiber ekleyin.
- Bir kaseye koyun ve servis yapın.
Öğle Yemeği: Kajulu Tavuk
Malzemeler:
200 gr doğranmış tavuk
¼ fincan kaju
5 yemek kaşığı soya sosu
5 yemek kaşığı hoisin sosu
1 diş kıyılmış sarımsak
½ yemek kaşığı pirinç sirkesi
½ çay kaşığı mısır nişastası
½ çay kaşığı susam yağı
5 su bardağı karışık sebzeler
1 su bardağı pişmiş pirinç
Tarif:
- Susam yağını tavaya koyun ve orta ateşte ısıtın.
- Soya sosu, hoisin sosu, sarımsak ve pirinç sirkesini karıştırın.
- Sosa mısır nişastası ekleyin ve karıştırın.
- Tavuğu susam yağıyla birlikte tavaya ekleyin ve iyice pişene kadar pişirin.
- Tavaya sebzeleri ekleyin.
- Tavaya sos ekleyin ve sos azalana kadar 2-4 dakika pişirin.
- Pirinci bir kaseye koyun. Tavuk ve sebzeyi kaseye pilavın üzerine koyun ve servis edin.
Akşam Yemeği: Körili Tavuk ve Kırmızı Mercimek
Malzemeler:
200 gr doğranmış tavuk
½ sarı veya beyaz soğan, küp küp doğranmış
1 havuç, küp küp doğranmış
1 su bardağı kırmızı mercimek
1,5 yemek kaşığı köri tozu
¼ çay kaşığı zerdeçal
4 su bardağı tavuk suyu
2 yemek kaşığı biber
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Tarif:
- Zeytinyağını tavaya koyun ve orta ateşte ısıtın.
- Tavaya soğan ve havuç ekleyin ve 2-3 dakika pişirin.
- Sarımsakları ekleyip 2-3 dakika pişirin.
- Köri tozunun yarısını alın ve içine tavuğu koyun. Köri tozunun diğer yarısını bir kenara koyun.
- Tavuğu tavaya koyun ve 3-4 dakika pişirin. Kalan köri tozunu ekleyin ve tavuk suyunu dökün, tencerenin dibinden parçaları kazıyın ve karıştırın.
- Mercimekleri ekleyin, daha düşük ateşte pişirin, karıştırın ve 20 dakika pişirin. Bir kasede servis yapın.
