Antrenman öncesi nasıl beslendiğiniz antrenman anındaki performansınızı doğrudan etkilemektedir. Yazımızı okuyarak antrenman öncesi almanız gereken besinleri öğrenin.
Beslenmeniz ve kullandığınız takviyeler antrenman performansınızı doğrudan etkilemektedir. Kaslarınızın sadece antrenman sonrası değil antrenman öncesinde ve sırasında da besin maddelerine gereksinim duymaktadır. Buna antrenman öncesi (pre-workout supplement) takviyelerini de dahil etmek gerekir. “Pre Workout Supplementlerde Mutlaka Olması Gereken 4 Takviye” başlıklı yazımızda yer alan önerilere göz atabilirsiniz.
Antrenman Öncesi Beslenmenin Faydaları
Doğru besinlerden oluşan bir antrenman öncesi öğün size birçok yarar sağlar.
1. Antrenman Sırasında Enerji Seviyenizi Korur
Antrenman öncesi glikojen depolarınızı doldurmak antrenman sırasında enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur. Karbonhidrat oranı düşük bir beslenme düzeniniz varsa yoğun bir antrenman programını uygulamak zor olabilir çünkü glikojen depolarınız yeterince dolu değildir. Uyku düzeninizde enerji seviyelerinizi etkilemektedir.
2. Kas Oranınızı Korur
Ağır bir antrenman programını uygularken vücudunuz katabolik (kas yıkımı) bir sürece girer. İyi bir antrenman öncesi öğün kas yıkımını önüne geçebilir ve toparlanmanızı destekler.
3. Kas Gelişiminizi Artırır
Antrenman öncesi öğününüzde ve antrenman sırasında protein tüketmek vücudunuza yavaş bir şekilde gerçekleşen bir amino asit salınımı yapar. Bu da protein sentezini arttırır.
Yalnız zayıflamak istiyorsanız antrenman öncesi öğününüzün kalorilerini düşürmelisiniz.
Antrenman Öncesi Ne Yemeli?
Antrenman öncesi öğününüzü planlarken gıdaların sindirim zamanlarını bilmemiz gerekir.
Yağ 6-8 saat, protein 3-4 saat ve karbonhidrat (çeşidine göre değişebilir) 2-3 saat zaman alır. Sindirimden kasıt besinlerin midenizden ince bağırsağa geçerkenki süreçtir. Yine de besinin tamamen sindirildiğinden bahsedilemez çünkü ince bağırsak sonrası besinler büyük bağırsağa yollanır. Besin artıklarının tamamen elimine edilmesi 24 saatten birkaç güne kadar sürebilir.
Peki, antrenman öncesi öğününüzde hangi besinler bulunmalıdır?
Lif
Yağ sindirimi uzun sürer, bu yüzden antrenman öncesi öğününüzün yağ oranı düşük olmalı. Yağlı etler ve yağlardan uzak durun.
Protein
Ortalama miktarda et ya da yağ oranı düşük süt ürünleri iyi bir seçimdir. Böylelikle vücudunuza BCAA almış olursunuz. BCAA protein sentezini artırır ve antrenman sırasında ve sonrasında protein yıkımının önüne geçebilir.
Karbonhidrat
Düşük glisemik indekse (kan akımına yavaşça karışan) sahip karbonhidratlar sert bir antrenman sırasında enerjinizi korumak için glikojen depolarınızın dolmasına yardımcı olur ve anabolik yani kas yapım sürecini destekler.
Genel olarak 80 kilo gelen bir erkek için antrenmandan 2-3 saat önce 500-600 kalorilik bir öğün yağ yakmaya yönelik bir program için yeterli olacaktır. Yine de antrenman öncesi öğününüzün zamanlamasını kendiniz deneyimlemelisiniz. Yoğun güç gerektiren bir etkinlik için daha çok karbonhidrat ekleyin. Amacınız kas inşa etmek ise antrenman öncesi öğününüze bir protein shake eklemek yararlı olabilir.
Antrenman Öncesi Besin Önerileri
- Whey proteinli yulaf ezmesi
- 2 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, biber, soğan, düşük yağlı peynir, greyfurt/yulaf ezmesi
- Sebzeli tavuk ya da hindi dürüm
- 170 gram ızgara tavuk yanında kuşkonmaz
Son öğününüz üzerinden 3 saat geçmişse antrenman öncesi bir atıştırmalık alabilirsiniz (elma, çilek, muz vb. meyveler, biraz yoğurt ya da antrenman öncesi protein shake).
