Protein içeren besinler genellikle diyet listelerinin en üst sıralarına yazılır. Zayıflamak isteyen kişiler için karbonhidratlar sanki öcüymüş gibi gösterilir. Ancak doğru miktarda doğru karbonhidrat içeren besinlere yönelirseniz kilo almadan diyet yapmaya devam edebilirsiniz.
Şekerlemeler, pastalar ve makarnalar dışında da karbonhidrat kaynakları var. Obezite tehlikesine ve kilo almaya kapı açmadan sağlıklı, kilo verdiren kaliteli karbonhidrat kaynaklarını sizin için yazdık.
Karbonhidrat Nedir?
Yiyecekleri anlatmaya başlamadan hemen önce karbonhidrat nedir sorusunu yanıtlamak istiyoruz. İyi karbonhidrat ve kötü karbonhidrat gibi terimler duymuş olabilirsiniz. Bunların yanısıra sağlıklı karbonhidratlar da kullanılan bir terimdir. Bu karbonhidratların beslenmede nasıl ayrıştığını daha kolay anlamanıza yardımcı olacağız.
Karbonhidratlar karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşur. Makro besin grubunda yağ ve proteinlerin yanında yer alırlar.
Beslenmede karbonhidratlar 3 gruba ayrılır:
- Şekerler: Kısa zincirli moleküllere sahiptir. Tatlıdırlar. Glukoz, fruktoz, galaktoz ve sukroz bu gruba dahildir.
- Nişastalar: Uzun glukoz zincirlerinden oluşurlar ve vücut tarafından sindirim sisteminde glukoza indirgenirler.
- Lifler: İnsanlar tarafından sindirilemezler ancak sindirim sistemi içerisinde yer alan bakteriler tarafından sindirilebilirler.
Karbonhidratların vücuttaki ana görevi vücuda enerji sağlamaktır. Birçok karbonhidrat parçalanarak ya da glukoza çevrilerek enerji üretiminde kullanılır. Karbonhidratlar ayrıca vücut tarafından yağa de dönüştürülebilir ve daha sonra kullanılmak üzere depolanır.
Lifler bu besinler arasında vücut tarafından sindirilemeyen tek karbonhidratlardır ancak lif besini bağırsak florasında bulunan yararlı bakteriler tarafından kulanılır. Bu bakteriler lifleri enerji üretimi sırasında kullanılacak yağ asidi üretimi için kullanır.
Tam ve Rafine Farkı
Bütün karbonhidratlar aynı değildir. Basit ve karmaşık yapılı karbonhidratlar bulunur. Bunlara sırasıyla tam ve rafine karbonhidratlar diyebiliriz.
Tam karbonhidratlar işlenmemiştir ve lif oranları yüksektir. Rafine karbonhidratlar ise işlem görmüştür ve lif oranları düşüktür.
Karbonhidratların vücut tarafından depolanması ve yağa dönüştürülmesi kilo alımına sebep olur. Birçok araştırma rafine karbonhidratların çok tüketilmesinin Tip 2 diyabet ve obezite ile ilişkili olduğunu göstermektedir. (1, 2) Ayrıca rafine karbonhidratların açlık hissini arttırdığı ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine sebep olduğu da bilinmektedir. Bu sebeplerle rafine karbonhidratları tüketmek sağlıksız bir beslenme ile yüksek kalori almayı beraberinde getirir. Tam tersi olarak tam karbonhidratların kan şekerini birden çıkarması gibi bir durum söz konusu değildir ve lif içeriği ile sindirime destek olur.
Bu bilgiler doğrultusunda kilo vermenize yardımcı olacak lif içeriği ile kalori değerleri düşük karbonhidratlı yiyeceklere yönelerek sağlıklı bir diyet programı hazırlayabilirsiniz.
Kaliteli karbonhidratlı yiyecekler listesini şu şekilde özetleyebiliriz:
- Sebzeler
- Meyveler
- Bakliyatlar
- Yemişler
- Tohumlar
- Tam tahıllar
- Kök bitkiler
Aşağıda sizler için diyet yaparken tüketebileceğiniz 12 kaliteli karbonhidratı sıralıyoruz: (3)
1. Kinoa
Son yılların en popüler yiyeceklerinden kinoa yüksek karbonhidrata sahip bir yiyecek olmasına rağmen protein ve lif oranı da yüksektir. Bu sebeple diyet yaparken kolayca tercih edilebilir bir yiyecek olmaktadır. Ayrıca içerisindeki sağlıklı mineraller ve bitkisel bileşenler kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
2. Yulaf
Yeryüzündeki en sağlıklı tam tahıllardan biri yulaf besinidir. Mükemmel bir lif kaynağı olmakla beraber yulaf vitamin ve mineral açısından da önemlidir. Lif içeriği hem tok kalmaya yardımcı olur hem de bağırsak sağlığını korur. Bu sayede yulaf sporcuların da sıklıkla tükettiği bir yiyecek haline gelmiştir. Yulafın protein oranı da yüksektir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız yulaf daima tüketmeniz gereken bir yiyecektir.
3. Muz
Muz tadına doyulmaz bir meyve değil mi? Tatlılığı sayesinde rafine şeker kullanmadan birçok tatlı tarifine muz katabilir ve leziz tatlılar yapabilirsiniz. Muz karbonhidrat ve potasyum içeriği ile de hem antrenman öncesi hem antrenman sonrası için önemli bir yiyecektir. Potasyum kan basıncının dengelenmesine yardımcı olabilir. Muz içerisinde B6 vitamini ve C vitamini de bulunur.
4. Karabuğday
Glutensiz bir tahılla tanışmaya ne dersiniz? Protein ve lif oranı yüksek karabuğday son dönemlerde yeni nesil kafelerde sık sık karşılaştığımız bir yiyecek haline geldi ki bu popülerliğini de oldukça hak ediyor. Kalp sağlığı, kan şekeri seviyeleri ve diyabet hastaları için karabuğday tüketimi faydalı olabilir.
5. Tatlı Patates
Ülkemizde çok olmasa da tatlı patates tüketimini mutlaka denemelisiniz. Tatlı patatesler oldukça lezzetlidir ve içerisinde A vitamini, C vitamini ve potasyum bulunmaktadır. Antioksidan oranı yüksektir ve vücut hücrelerinin sağlığını destekler.
6. Pancar
Bitkisel bileşenler, antioksidanlar, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin olan pancar, özellikle turşusu ile oldukça sevilir. Pancar inorganik nitrat içeren bir yiyecektir ve inorganik nitrat vücutta nitrik oksite dönüştürülür. Nitrik oksit antrenman performansının artmasına yardımcı olabilir.
7. Portakal
Ülkemizde bol bol bulunan dünyada da oldukça popüler olan portakala bakalım. Kilo vermek istiyorsanız ve bunu sağlıklı yiyecekler ile yapmak istiyorsanız canınız tatlı çektiğinde bir porsiyon portakal ile gününüzü tatlandırabilirsiniz. Portakal yüksek karbonhidratlıdır, kolay enerji verir, C vitamini bombasıdır, potasyum ve B vitamini açısından da önemlidir. Portakal içerisindeki bileşenler ayrıca böbrek taşı oluşumunu önleyebilir.
8. Yaban Mersini
Puddinglerin ve pastaların enfes tadı yaban mersinini seviyor musunuz? Eğer denemediyseniz bu sağlıklı meyveyi kahvaltıdan atıştırmalıklara günün istediğiniz saatinde keyifle tüketebileceğinizi söylemeliyiz. Yaban mersini içerisinde K vitamini, C vitamini, vitamin ve mineraller bol miktarda bulunur. Vücuttaki oksidatif stres ile savaşan yaban mersininin yetişkinlerde hafızayı desteklediği düşünülmektedir.
9. Greyfurt
Tatlı acı tadı ile çoğu kişinin biraz tepili yaklaştığı greyfurt kilo verme ve insülin seviyelerini düşürme konusunda oldukça önemli bir yiyecektir. Tıpkı portakal gibi böbrek sağlığına da olumlu etkileri vardır, kolesterol seviyelerini de düşürebilir.
10. Elma
Sık bulunan, sert dokusu ve tatlı tadı ile birçok kişinin favorisi olan elma, diyet yapan kişilerin tatlı ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilecek karbonhidratlı ve sağlıklı bileşenlere sahip bir meyvedir. Kalp sağlığı ve kan şekeri seviyeleri için önemli faydaları vardır.
11. Fasulye
Protein ve karbonhidrat oranı yüksek fasulyeler kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesine katkı sağlayan yiyeceklerden bir tanesidir.
12. Nohut
Fasulye gibi bakliyat grubuna dahil olan nohut, bitkisel protein kaynakları içerisinde önemli olanlardan bir tanesidir. Kalp sağlığını destekler ve sindirim sistemine yardımcı olur. Demir, fosfor ve B vitamini içeriği yüksektir.
Unutmayın ki, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin yolu doğru beslenme ve aktif bir yaşamdan geçer. Uzmanınıza dnaışarak kendi bedeniniz için doğru olan yöntemleri bulabilirsiniz. Ayrıca Supplementler blog’ta yer alan “Dengeli Beslenerek Nasıl Kilo Verilir?” başlıklı yazımıza göz atmayı unutmayın.
