Kas geliştiren pek çok kişi, besin desteği olarak farklı farklı ürünler kullanır. Protein tozu bu ürünlerin en yaygın kullanılanıdır. Protein tozunu süt veya su ile karıştırarak protein shake yapıp tüketmek en yaygın tüketim şeklidir.
Protein tozu ile hazırladığımız karışımı, fırsattan istifade lezzetli bir protein shake içeceğine dönüştürmek elimizde. Yaratıcılığımızı ne kadar iyi kullanırsak, bu içeceğin tadına o kadar iyi varırız. Bu nedenle bir protein shake hazırlarken, resme “bir adet ölçek ve shaker” gibi bir perspektiften değil de daha geniş bir perspektiften bakmak daha anlamlı.
Pek çok sağlıksız içeriğe sahip, öğün yerine geçme iddiası olan “smoothie” yerine kendinize beslenmeniz doğrultusunda sağlıklı tarifler hazırlamak sizin elinizde. Bu tarz tarifler hazırlayıp, büyük ve yağsız bir fiziğe sahip olmayı hedefleyen biriyseniz listelediğimiz 4 kural kesinlikle işinize yarayacak.
Kaliteli Bir Protein Kaynağı Kullanın
Tabii ki iyi bir protein kaynağının yaptığınız protein shake içerisinde bulunması önemli. Protein, kas geliştirmenin temel taşıdır diyebiliriz. Dolayısı ile kaliteli bir protein kaynağı, başarılı sonucu beraberinde getirecektir.
Kaslardaki protein sentezini arttırma, kanın şeker seviyesini dengeleyerek enerjiyi arttırma gibi fonksiyonları ile protein kas geliştirmenin merkezinde. İçerdiği önemli amino asitler sebebi ile de protein tozları, toparlanma konusunda da iyi sonuçlar verebilmekte. Vücutta üretemeyip dışardan hazır olarak tüketmemiz gereken amino asitleri barındıran protein tozları, bu nedenle çok yaygın. Tabii ki başka seçenekler de mevcut.
İyi protein kaynaklarına örnek olarak; whey protein, soya proteini, esmer pirinç proteini gibi toz halindeki ürünleri gösterebiliriz.
Yeşil Besinlere ve Yapraklı Ürünlere Yer Verin
Yeşil besinleri ve sebzeleri genellikle çok az tüketiriz. Sürekli olarak tüketmekte zorlandığımız, boşluğunu fast-food gibi seçeneklerle rahatlıkla doldurduğumuz sebzeleri ihmal ettiğimiz bu kadar ortada iken buraya bu besinlerin tüketimini kural olarak eklemememiz yanlış olurdu.
Vitamin ve mineralleri optimum düzeyde tüketmek adına yeşil besinlere ve sebzelere yer veriyor olmamız çok önemli. Bu tarz ürünleri shake tarifimizin içine katarak, öncelikli olarak tüketmemiz gereken besinler arasında bir eksik bırakmama yolunda önemli bir adım atmış oluyoruz.
Bu ürünleri de toz formunda bulmamız mümkün. Yeşil besin tozlarının arasında spirulina yosunu, klorella, buğday çimi ve deniz sebzeleri yaygın olarak bulunur. Sebze tüketmemiz çok daha yüksek bir ihtimal olduğundan bu tarz çok tüketilmeyen ve besleyici ürünleri toz halinde almak mantıklı olacaktır.
Toz halinde yeşil besin tüketimi yapmak istemiyorsanız; ıspanak, lahana, kara lahana, hardal otu, marul ve yeşil yapraklı diğer sebzelere yönelip bu sebzeleri shake içeriğinizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
Sağlıklı ve Tüketmesi Mantıklı Olan Yağları Kullanın
Yıllardır yağ fobisi olan sporcular olarak, bir süre sonra farkettik ki omega-3 gibi önemli yağ asitleri de mevcut. Bu önemli yağları tüketmenin beyin fonksiyonları, hücre fonksiyonları ve iltihaplar açısından kritik olduğunu öğrendik.
Bu demek değildir ki tüm yağlar sağlıklı, bu nedenle de bol yağ tüketmeliyiz. Sadece önemli olan yağların farkında olup, bunlara beslenmemizde yer vermemiz gerektiğini vurgulamak adına bu maddeye yer verdik. Kalorili oluşu sebebi ile diyetinizde aşırı düşük miktarlarda tükettiğiniz yağ, uzun vadede pek çok soruna yol açacaktır. Bu nedenle karbonhidrat ve protein kadar, yağa da ihtiyacımız olduğunu tekrar vurgulamakta fayda var.
Bahsettiğimiz önemli yağları tüketmiş olduğunuza emin olmak adına, shake içeriğinize bu yağları içeren besinleri ekleyebilirsiniz.
Bitkisel yağlar ve deniz ürünlerinden elde edilen yağlar kesinlikle shake tariflerinize uygun sağlıklı yağlardır. Kuruyemişlerin sağlıklı olanlarının içeriklerindeki yağlar da aynı şekilde sağlıklıdır ve lezzet alternatifi açısından da shake içeriğinizi renklendirebilir. Bu kuruyemişlerin ezmeleri de aynı görevi üstlenebilir.
Sağlıklı yağların içerisine fındık yağı, fıstık ezmesi, kaju veya kaju ezmesi, aspir yağı, hindistan cevizi yağı, balık yağı, karides yağı ve badem yağını dahil edebiliriz. Bahsi geçen yağları, dozunu beslenmenizle orantılı bir şekilde ayarlayarak shake içeriğinize dahil edebilirsiniz.
Bazı seçenekler, kulağa lezzetli gelmeyebilir fakat onca lezzet arasında bu yağların tadını ayırt etmeniz zaten çok zor. Sağlıklı bir içerik için kesinlikle denemenize değer. Yağın shake içerisindeki yüzdesinde de baktığımızda neredeyse imkansız. Fakat bazı seçeneklerin de lezzeti arttırabileceği bir gerçek.
Meyve Suyu Yerine Tam Meyve Kullanın
Yeşil besinler ve sebzeler gibi, meyveler de tüketmemiz gereken besinlerdir. Ayrıca shake içeriğinin lezzetine lezzet katma kapasitesine sahiptirler. Bu nedenle shake tarifiniz için biçilmiş kaftandırlar diyebiliriz.
Meyvenin içeriğinde önemli yer tutan lifleri, fitokimyasalları da tüketebilmek adına meyve suyu yerine tam meyve kullanmak da önemli. Özellikle hazır meyve sularına yönelmek, şekere gereğinden fazla yer vermemize ve boş yere kalori tüketmemize sebep olacaktır. İlla meyve suyuna yer vermek istiyorsanız az kalorili ve bol antioksidanlı içerikleri ile vişne ve nar suyu ideal seçenekler olacaktır.
Sağlıklı ve tonla önemli besin içeriğine sahip meyveleri shake içeriğinize katın. Porsiyon açısından da kalori ihtiyacınız ve beslenmenizle paralel bir gramaj belirlemeniz faydalı olacaktır.
Kayısı, elma, muz, çilek, ahududu, böğürtlen, greyfurt, şeftali, ananas , yabanmersini gibi meyvelere shake tarifinizin içerisinde şans tanımayı ihmal etmeyin!
