Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet basitçe karbonhidrat oranının azaltıldığı ve vücudun enerji olarak karaciğerde keton denilen maddeyi ürettiği bir beslenme çeşididir. Ketojenik diyete düşük karbonhidrat diyeti ya da düşük karbonhidrat-yüksek yağ diyeti de denmektedir.
Ketojenik Diyet Nasıl Çalışır?
Karbonhidrat yönünden zengin bir şeyler yediğinizde vücudunuz glikoz ve insülin üretir. Glikoz, vücudunuzun enerji olarak kullanabileceği en basit moleküldür. İnsülin ise kan akımınızdaki glikozu işlemek için üretilir.
Glikoz öncelikli enerji kaynağı olarak vücut tarafından kullanıldığı için vücut yağlarınız kullanım dışı kalır ve depolanır. Genellikle yüksek karbonhidratlı bir belenme düzeninde vücudunuz ana enerji olarak glikozu kullanacaktır. Karbonhidratların oranını azaltarak ise vücudunuzu ketozis durumuna sokarsınız.
Ketozis, besin alımı azaltıldığında vücudun hayatta kalmamıza yardımcı olduğu doğal bir süreçtir. Vücudunuz ketozise durumundayken ketonlar üretir ki bunlarda karaciğerde yakılan yağlardan elde edilir.
İşte ketojenik diyetin amacı da vücudunuzu bu metabolik duruma maruz bırakmaktır. Bunun için beslenmemizde kalori kısıtlamasına gitmeyiz, yaptığımız tek şey karbonhidrat oranımızı ciddi ölçüde azaltmaktır. Beslenmenizde yağ oranınızı arttırıp karbonhidratları kıstığınızda karaciğerde üretilen bu ketonlar ana enerji kaynağı olarak kullanılacaktır.
Ketojenik Diyetin Yararları Nelerdir?
1. Kilo Kaybı
Ketojenik diyet vücut yağımızı ana enerji kaynağı olarak kullanmaktadır ve bu da kilo kaybına yol açabilir. Ketojenik diyetteyken insülin (yağ depolayıcı hormon) seviyeleriniz o kadar düşer ki vücudunuz bir yağ yakma makinesine dönüşür.
Ketojenik diyetin, bilimsel olarak, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat diyetlerine kıyasla daha iyi sonuçlar verdiği gösterilmiştir.
2. Kan Şekerinizi Kontrol Altında Tutmanızı Sağlar
Ketojenik diyet, yediğiniz besinlerden dolayı kan şekeri seviyelerinizi düşürür. Bilimsel araştırmalar bile düşük kalorili diyetlere kıyasla diyabetin önlenmesi ve yönetilmesinde ketojenik diyetin daha etkili bir yöntem olduğunu göstermiştir.
3. Odaklanmanızı Geliştirir
Ketonlar beyin için iyi bir enerji kaynağıdır. Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda ani kan şekeri yükselişlerini engellersiniz. Böylelikle odaklanmanız artar.
Araştırmalar yağ asitleri alımınızı arttırmanın beyin işlevlerinize yararı dokunabileceğini göstermiştir.
4. Yüksek Enerji Ve Normal Bir Açlık Düzeyi
Vücudunuza daha iyi ve daha güvenilir bir enerji kaynağı sağladığınızdan ötürü kendinizi gün boyunca daha enerjik hissedersiniz. Yağların enerji olarak kullanılabilecek en etkili molekül olduğu bildirilmektedir.
Yağlar aynı zamanda daha doyurucudur ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur.
5. Kolesterol Ve Tansiyonunuzun Düzenlenmesine Yardımcı Olur
Ketojenik diyet trigliserit ve kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Düşük karbonhidrat-yüksek yağlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere kıyasla HDL seviyelerinizde yükselişlere, LDL’de ise düşüşlere yol açtığı bulunmuştur.
Düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan araştırmalar bunların diğer diyetlere kıyasla tansiyon konusunda daha iyi sonuçlar verdiğini göstermiştir. Bazı tansiyon vakaları aşırı kilolu olmakla alakalıdır ve ketojenik diyette kilo vermenize yardımcı olur.
6. İnsülin Direnci
İnsülin direnci eğer kontrol edilmezse tip 2 diyabete dönüşebilir. Düşük karbonhidratlı ketojenik bir beslenme düzeninin insülin seviyelerinizi sağlıklı seviyelerde tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteren yığınla araştırma mevcuttur.
7. Sivilceler
Düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenine geçmenin cilt sorunlarında azalmalara yol açabileceğini gösteren araştırmalar mevcuttur. Hatta bazı araştırmalar var ki yüksek karbonhidratlı bir beslenme düzeniyle sivilce artışı arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Ketojenik Diyette Neler Yenmelidir?
Karbonhidrat alımınızı ne kadar çok azaltırsanız (günde 15 gramdan az) o kadar hızlı ketozise duruma geçersiniz. Karbonhidrat kaynaklarınızı sınırlayın ve sebzelerden, kuruyemişlerden ve süt ürünlerinden gelmesini sağlayın. Kesinlikle beyaz un gibi (ekmek, poğaça, tahıllar) rafine edilmiş karbonhidratlar, nişastalı besinler (patates, fasulye, bakliyat) ya da meyve tüketmeyin. Avokado ve böğürtlen gibi meyveleri makul miktarda tüketebilirsiniz.
Bunları Yemeyin
Hububat-buğday, mısır, pirinç, tahıl vb.
Şeker-bal, reçel vb.
Meyve-elma, muz, portakal vb.
Yumru bitkileri-patates, tatlı patates vb.
Bunları Tüketebilirsiniz
Et-balık, biftek, kuzu eti, kümes hayvanları, yumurta vb.
Yeşil yapraklı sebzeler-ıspanak, kıvırcık lahana vb.
Sebzeler-brokoli, karnabahar vb.
Yağlı süt ürünleri-sert peynirler, yüksek yağlı kremalar, tereyağı vb.
Kuruyemişler-fındık, ceviz, ay çekirdekleri vb.
Avokado ve yumuşak meyveler-ahududu, böğürtlen ve diğer düşük glisemikli olanlar
Tatlandırıcılar-stevia, monk meyvesi ve diğer düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
Diğer yağlar-Hindistancevizi yağı, yüksek yağlı salata sosları, doymuş yağlar vb.
