Yeni bir fiziğe kavuşmak evde spor aletleri ile düzenli antrenman yapmakla olmuyor. Antrenmanı, düzenli beslenmeyle desteklemezseniz sonuçlarınızı eksik veya gecikmeli alabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için 4 haftalık antrenman programını,bu beslenme düzeniyle desteklemenizde fayda var. Elbette her bünyeye uyan tek bir beslenme planı oluşturmak hem imkânsız hem de yanlış olabilir. O yüzden burada daha çok başlangıçta neyi ne kadar ne zaman yemeniz gerektiğini ve nelerden kaçınmanızın faydalı olacağını anlatıyoruz.
4 haftalık programı incelemek için Spora Yeni Başlayanlar İçin 4 Haftalık Örnek Program başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Spora Yeni Başlayanlar Nasıl Beslenmeli?
Hangi gıdaları yemeliyim sorusunun cevabı sizi şaşırtmamalı: sağlıklı yemek! Ve olabildiğince organik yiyecekler yemek. Hangi besinleri hangi gıdadan aldığınıza göre bir sınıflandırma yaparak takibi kolaylaştırabilirsiniz. Bunun için aşağıda size bir sıralı liste hazırladık.
Protein Kaynakları:
- Tavuk göğsü
- Bütün yumurta (elbette saf protein için özellikle yumurta akı)
- Yağsız sığır eti
- Balık
- Hindi
- Protein tozu
Karbonhidratı Kaynakları:
- Patates (bulabiliyorsanız tatlı patates daha iyidir)
- Beyaz veya esmer pirinç
- Yulaf
- Sebze ve meyveler
Yağlar ise yediğiniz protein kaynaklardan zaten geliyor olacak ancak bunu yine de şu besinlerle daha sağlıklı bir şekilde destekleyebilirisiniz:
- Avokado
- Kuruyemiş
- Kuruyemiş barları
- Çekirdek
- Hindistan cevizi yağı
- Zeytinyağı
Ne Kadar Yemeliyim?
Artık kalorileri ve makro besinleri sayma vaktiniz geldi! Titiz olmanıza gerek yok ama istikrar önemli! Hedefiniz hacim kazanıp kuvvet yükseltmekse toplam ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 28-36 gram kalori alın. Hedef yağlardan kurtulmaksa bu değer 20-24 olmalıdır. Elbette burada kesin sayı değil sayı aralığı veriyoruz çünkü doğru sayıyı deneyerek siz bulacaksınız. Kas gelişimi için aralığın en üstündeki, yağ yakımı için aralığın en altındaki değerden başlayın, değişimi gözlemleyin ve eğer iki hafta sonra kas kütlenizde artış veya yağ oranınızda düşüş olmuyorsa kalori niceliğini buna göre değiştirin.
Kalori hesabı yaparak yağ oranını düşürmenin yollarını arıyorsanız Kalori Kısıtlama Rutini: Hızlı Yağ Yakın adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
Hedefinizin kütle artırma veya incelme olup olmadığı fark etmeksizin, protein ve yağ alımınız benzer bir çizgide ilerlemelidir. Ağırlığınızın her bir kilosu için yaklaşık 2-2,5 gram protein ve yaklaşık 0.7 gram yağ alın. Vücut ağırlığı üzerinde en büyük etkisi olan makro karbonhidrattır çünkü yediğiniz yemeğe ve bunun ne zaman yendiğine bağlı olarak kas ve yağ artışının sorumlusu olan insülini etkiler. Bu yüzden aldığınız karbonhidrat miktarı fazlasıyla hedefinize bağlı olacaktır.
Hacim kazanmak için vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak 4 gram karbonhidrat alın. Kaslanırken biraz yağlanmanız normaldir çünkü ne kadar çok karbonhidrat o kadar çok insülin ve dolayısıyla o kadar çok yağ depolanması demektir. Yağ atmak içinse vücut ağırlığınızın her bir kilosu için yarım gram karbonhidrat alın.
Peki, tüm bunlar ne demek oluyor? Örneğin, kaslanmak isteyen 80 kilo ağırlığında bir erkeğin günde yaklaşık 2.700 kalori alarak kütle kazanma diyetine girmesi idealdir. Bu toplama 180 gram protein, 360 gram karbonhidrat ve 70 gram yağ dâhildir. Eğer bu ağırlıktayken incelmek istiyorsanız, örneğin 360 değil 180 gram karbonhidrat almanız gerekiyor.
Şunu duyar gibiyiz: “Marko sayma işlemleri bana karmaşık geliyor. Kalorileri ve gramları hesaplamanın daha kolay bir yolu var mı?”
Tabii ki! İlk önce almanız gereken gramlara odaklanın, yavaş yavaş bir düzene kavuşacaktır. Bunu yaparken yemeklerinizi sosa, çeşniye ve yağa boğmayacağınızı varsayıyoruz.
Kalori Hesaplama
100 gram ette yaklaşık 25 gram protein vardır. 200 gram nişastalı gıdalarda ise yaklaşık 50 gram karbonhidrat olur. Bir meyve yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir (kavun gibi bir meyve değilse). Daha önce de uyardığımız gibi aldığınız yağların çoğu protein kaynaklarından geliyor olacak. Örneğin 100 gram kırmızı et veya balıkta yaklaşık 5 grama kadar yağ olur. İki yemek kaşığı fıstık ezmesinde, örneğin yaklaşık 15-20 gram yağ ve yine 250 gram kuruyemişte yaklaşık 70 gram yağ vardır. Türü fark etmeksizin bir yemek kaşığı sıvıyağda 15 gram yağ vardır.
Yüksek yağ oranı olan yiyecekleri, sağlıksız veya tabiatı gereği “yağlı” diye sınırlamadığımızı fark etmişsinizdir. Fiziğine düşkün insanların bu yiyecekleri karşı tetikte olmaları gerektiğini söylüyoruz çünkü bu tür yiyeceklerde, protein ve karbonhidrata nispeten daha çok kalori vardır (yağda gram başına 9, diğer ikisinde 4 gram kalori olur). Yağ bu denli kalorili olunca kendinize belirlediğiniz kalori sınırını aşabilir ve beslenmenizdeki diğer makroların yerine yağ alabilirsiniz. Fakat yine de eğer zor kilo alabilen biriyseniz yağ alımınızla birlikte kalori miktarını arttırabilirsiniz. Doymuş yağlar, örneğin vücutta testosteron olarak kullanıldığı için yağsız biftekten yapılmış hamburger yemekten o kadar korkmanıza gerek yok.
Antrenmandan Önce Ne Yemeliyim?
Buna antrenman zamanlamanız karar verecek. Eğer sabahları erkenden antrenman yapan biriyseniz her şeyden önce su içmeniz gerekiyor. Sade kahve de iyi gelir ve antrenman sırasında yaktığınız yağın oranını arttırır. Bir önceki akşam iyi bir yemek yediğinizi varsaydığımızda ise vücudunuzda hâlâ bol miktarda amino asit ve depolanmış karbonhidrat var demektir, yani vücudunuza hemen enerji vermenize gerek yoktur.
Antrenmandan önce karbonhidrat almak yağ yakma hızınızı düşürebilir. Öğleden sonra ya da akşam antrenman yapan biriyseniz, antrenmandan bir ya da daha fazla saat önce karbonhidrat ve protein alımı yaparak antrenmanınıza güçlü başlayabilirsiniz. 25 gram proteinle 50 grama kadar karbonhidrat iyi sayılır.
Antrenmandan Sonra Ne Yemeliyim?
European Journal of Applied Physiology (Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi) tarafından 2006’da yapılan bir araştırmada erkek katılımcılara ağırlık antrenmanı sonrası şunlar verildi: %6 karbonhidrat çözeltisi, altı gram amino asit, her ikisi birden veya plasebo. Karbonhidrat ve amino asidi birlikte alanlar diğer iki gruba nispeten çok daha fazla kas gelişimi kaydederken araştırmacılar bunun sebebini, antrenman sonrasında yaşanan kas yıkımının alınan ikili sayesinde azaltılmış olmasına bağlıyor.
Almanız gereken karbonhidrat ve proteinin kesin miktarı tartışılır ama birçok beslenme uzmanı hiç almamaktansa en azından bir miktar almanın etkili olabileceği görüşünde. Karbonhidrat ve protein alımında 2’ye 1 orantısını tercih edebilirsiniz (50 gram karbonhidrata karşılık 25 gram protein gibi). Antrenman sonrası protein karışımı içmek ideal olabilir çünkü sindirimi çabuk olduğundan, kasların büyüme sürecindeki en kritik noktalardan biri olan antrenman sonrasında besinler hızlıca kaslara iletilir. Tabii bunun için doğal gıdalar da tercih edilebilir. Özellikle mali açıdan sıkışıksanız karbonhidratı meyvelerden alarak kas yıkımınıza ket vurabilir ve gelişimi sürdürebilirsiniz. Elmayı, beyaz etli balıklar gibi protein kaynaklarıyla eşleştirmek de bir tercihtir.
Antrenmandan sonra ne yenmesi gerektiği konusunda son bir not düşelim: Antrenman derken “ağırlık kaldırmayı” kastediyoruz. Kardiyodan önce veya sonra belli bir beslenme stratejisi uygulamanıza gerek yok. Hatta sabahları yapılan antrenmanlar daha fazla yağ yakmanızı sağladığından kardiyo öncesi yemek yememek daha iyi olacaktır.
Arada Kaçamak Yapabilir miyim?
Kesinlikle. Zaten düzenli ve istikrarlı bir beslenme düzeni tutturmanın önemli unsurlarından biri de midenize arada bir müsamaha göstermektir. Haftada, örneğin, 1-2 kez kaçamak yapabilirsiniz. Bunu yaparken de istediğiniz şeyi istediğiniz kadar yiyin ama doyduktan veya iştahınızı körelttikten sonra orada durmayı da bilin. Bunu tüm gün yapmak da iyi olmayacaktır. Arada pizza, hamburger, lahmacun yemek, sizi planınıza daha sadık kılacaktır. Özellikle çok sevdiğiniz bir yiyecek varsa toptan ve birden bu yiyecekten vazgeçmeyin.
Örnek Beslenme Planı
Spora yeni başlayanlar için beslenme programı, kas kütlesi geliştirmek isteyen 80-82 kilo ağırlığında bir erkek içindir.
|
Kahvaltı | 1 kupa sade kahve, 3 çırpılmış yumurta, 1 kâse şekersiz (ve mümkünse pişmiş) tarçınlı yulaf ezmesi veya yulaf lapası |
|
Öğle Yemeği | 80 gram ızgara somon, 2 yemek kaşığı yağ ve sirkeli sebze salatası,1 kâse fırında pişmiş patates |
|
Atıştırmalık | 50 g protein, 25 g karbonhidrat ve 5 g yağ içeren içecek (bir öğün yerine geçer) |
|
Antrenman Sonrası | 25 g whey protein, 1 muz |
|
Akşam Yemeği | 170 g fırında pişmiş tavuk göğsü, 1 yemek tabağı dolusu pirinç pilavı veya patates, 1 kâse kadar buharda pişmiş brokoli |
|
Tatlı | Puding – 2 yemek kaşığı badem ezmesi, bir ölçek çikolatalı kazein ve su |
