Yulaf diyeti, popüler bir beslenme planı olarak karşımıza çıkar. Lif açısından zengin olan yulaf, uzun süre tokluk sağlayarak ani açlık krizlerini önler ve sindirim sistemini düzenler. Ayrıca, düşük kalorili ve besleyici içeriği sayesinde yulaf ile zayıflama mümkündür, çünkü bu diyet metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımına destek olabilir.
Bu yazımızda; yulaf diyetinin ne olduğuna, yulaf diyeti ile nasıl zayıflandığına, 1 haftalık örnek listeye ve özel tariflere detaylı olarak bakacağız.
Yulaf Diyeti Nedir?
Yulaf diyeti; yüksek lif, protein ve besin içeriği nedeniyle yulafın ana besin kaynağı olarak tüketildiği bir kilo verme planıdır. Yulaf, tokluk hissini artıran ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan beta-glukan adı verilen çözünür lif bakımından zengindir. Bu diyet genellikle kahvaltıda ve bazen öğle veya akşam yemeklerinde yulaf tüketmeye dayanır ve meyve, kuruyemiş ve protein kaynakları ile desteklenir.
Yulaf ezmesi zayıflama listelerinde sıkça karşımıza çıkabilir. Sonuç olarak yulafla kilo verme diyeti, kalori alımını azaltarak kilo kontrolü sağlamayı hedefler, ancak uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği yerine kısa süreli bir diyet programı olarak uygulanır. Aşırı yulaf tüketimi bazı besin eksikliklerine neden olabileceğinden, dengeli bir beslenme planı ile desteklenmelidir.
Yulaf hakkında detaylı bilgilere ulaşmak için “Yulaf Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazımıza da göz atabilirsiniz.
Yulaf Diyeti ile Nasıl Zayıflanır?
Yulaf diyetiyle kilo vermek, yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırarak kalori alımını azaltma prensibine dayanır. Genellikle yulaf, yoğurt, yumurta veya kuruyemiş gibi protein kaynakları ile birleştirilir ve dengeli bir beslenme sunar. Yulafın içerdiği lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekerini dengeler ve ani açlık krizlerini önler. Bu diyetin etkisini artırmak için yeterli miktarda su tüketilmeli ve fiziksel aktivite ile desteklenmelidir. Ancak uzun vadeli kilo kontrolü için tek tip beslenme yerine daha dengeli ve çeşitli bir diyet programına geçiş yapılması önerilir. Protein ve probiyotik bakımından zengin, iyi planlanmış bir beslenme, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Farklı beslenme çeşitlerini de öğrenmek için “Sağlıklı Beslenme ile Zayıflamanın Yolları” yazısını okuyabilirsiniz.
1 Haftalık Yulaf Diyeti Listesi
Yulaf diyeti, sadece yulaf yiyerek zayıflama anlamına gelmez. Yulafın fazla tüketildiği ancak farklı besinlerin de yer aldığı bir diyet olarak bilinir.
1 Haftalık Yulaf Diyeti Listesi
1. Gün
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 su bardağı süt veya bitkisel süt + 1 küçük muz + 5 adet badem
Ara Öğün: 1 su bardağı kefir + 2 tam ceviz
Öğle: Izgara tavuk salatası (limon soslu) + 2 yemek kaşığı haşlanmış yulaf
Ara Öğün: 1 yeşil elma + 1 tatlı kaşığı tarçın
Akşam: Yoğurtlu yulaf lapası + 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 1 çay kaşığı bal
2. Gün
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 su bardağı yoğurt + çilek veya böğürtlen
Ara Öğün: 5 adet çiğ badem + 1 fincan yeşil çay
Öğle: Mercimek çorbası + 1 dilim tam buğday ekmeği + bol yeşillikli salata
Ara Öğün: 1 küçük avokado + 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Akşam: Fırında somon + haşlanmış brokoli ve havuç + 2 yemek kaşığı yulaf
3. Gün
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 su bardağı badem sütü + 1 tatlı kaşığı bal
Ara Öğün: 1 haşlanmış yumurta + 2 tam ceviz
Öğle: Tavuklu sebze sote + 3 yemek kaşığı haşlanmış yulaf
Ara Öğün: 1 adet armut + tarçın
Akşam: Yoğurtlu yulaf lapası + 1 tatlı kaşığı keten tohumu
4. Gün
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 su bardağı süt + 1 tatlı kaşığı kakao
Ara Öğün: 1 fincan şekersiz bitki çayı + 10 adet çiğ badem
Öğle: Ton balıklı yeşillikli salata + 2 yemek kaşığı yulaf
Ara Öğün: 1 su bardağı kefir + 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Akşam: Sebzeli omlet + 1 dilim tam buğday ekmeği
5. Gün
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 su bardağı yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal + ceviz
Ara Öğün: 1 su bardağı tarçınlı süt + 1 tam ceviz
Öğle: Izgara hindi göğsü + 1 su bardağı haşlanmış yulaf
Ara Öğün: 1 adet muz + 1 çay kaşığı fıstık ezmesi
Akşam: Zeytinyağlı kabak yemeği + 3 yemek kaşığı haşlanmış yulaf
6. Gün
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 su bardağı bitkisel süt + 1 tatlı kaşığı pekmez
Ara Öğün: 1 fincan yeşil çay + 1 küçük avokado
Öğle: Zeytinyağlı barbunya + bol yeşillikli salata
Ara Öğün: 1 dilim ananas + 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi
Akşam: Izgara balık + haşlanmış sebzeler + 2 yemek kaşığı yulaf
7. Gün
Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf + 1 su bardağı süt + 1 tatlı kaşığı kakao + muz
Ara Öğün: 1 su bardağı kefir + 2 tam ceviz
Öğle: Sebzeli kinoa salatası + 2 yemek kaşığı haşlanmış yulaf
Ara Öğün: 1 adet elma + tarçın
Akşam: Yoğurtlu yulaf lapası + 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Yulaf Diyeti Kaç Kilo Verdirir?
Zayıflamak için yulaf diyetinde verilen kilo kişiye, metabolizmaya ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişir. Kontrollü bir yulaf diyeti ile 1 hafta içinde 2-4 kg kadar kilo kaybı sağlanabileceği bildirilmektedir. Yulaf, düşük kalorili ve lif açısından zengin olduğu için günlük toplam kalori alımını düşürerek kilo kaybını destekler. Ancak bu diyetle hızlı verilen kiloların büyük kısmı su kaybı ve düşük karbonhidrat tüketiminden kaynaklanabilir. Kalıcı kilo yönetimi için uzun vadeli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanmak gereklidir. Yulaf diyeti ile zayıflayanların daha sonrasında dengeli bir beslenme sürdürmesi önerilir.
Yulaf Diyeti Nasıl Yapılır?
Yulaf diyeti genellikle günde 1-2 öğün yulaf tüketmeyi içerir ve su, süt veya bitkisel süt alternatifleri ile hazırlanabilir. Yulaf diyeti yapanların meyve, kuruyemiş, tohumlar ve protein kaynakları ile beslenmelerini desteklemesi ve besin dengesi sağlaması beklenir. Diyetin bazı versiyonları yağsız proteinler ve sebzelerin tüketilmesine izin verirken, daha katı versiyonları ağırlıklı olarak yulafa dayanır. Besin eksikliği yaşamamak için genellikle 1-2 hafta uygulanması önerilir. Yüksek lif içeriği nedeniyle yeterli su tüketimi sağlanmalıdır, aksi takdirde şişkinlik veya sindirim problemleri ortaya çıkabilir.
Yulaf Diyeti Tarifleri
Yulaf ezmesi diyetinize ekleyebileceğiniz farklı tariflere beraber göz atalım:
Ballı Tarçınlı Yulaf Lapası
Malzemeler:
4 yemek kaşığı yulaf
1 su bardağı süt (veya badem sütü)
1 tatlı kaşığı bal
1 çay kaşığı tarçın
1 küçük muz (dilimlenmiş)
Yapılışı: Yulafı süt ile birlikte küçük bir tencerede kısık ateşte 5-7 dakika pişirin. Hafif koyulaşınca ocaktan alın ve bal ile tarçını ekleyin. Üzerine muz dilimlerini ekleyerek servis yapın.
Çilekli Chia Tohumlu Yulaf Puding
Malzemeler:
3 yemek kaşığı yulaf
1 su bardağı yoğurt
1 tatlı kaşığı chia tohumu
5-6 adet çilek (doğranmış)
1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı: Yoğurt, yulaf ve chia tohumlarını bir kasede karıştırın ve 30 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine doğranmış çilek ve bal ekleyerek tüketin.
Kakao ve Hindistan Cevizli Yulaf Topları
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı kakao
1 yemek kaşığı bal
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı Hindistan cevizi rendesi
Yapılışı: Tüm malzemeleri bir kapta yoğurun. Karışımdan küçük toplar yapıp Hindistan cevizine bulayın. Buzdolabında 1 saat beklettikten sonra tüketebilirsiniz.
Elmalı ve Tarçınlı Yulaf Keki
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf unu
1 büyük elma (rendelenmiş)
2 yumurta
1 çay bardağı süt
1 çay kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırıp yağlı kağıt serili kek kalıbına dökün. 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin. Ilındıktan sonra dilimleyerek tüketebilirsiniz.
Yulaflı Sebzeli Omlet
Malzemeler:
3 yemek kaşığı yulaf
2 yumurta
1 yemek kaşığı süt
1 küçük yeşil biber (doğranmış)
1 küçük domates (doğranmış)
Tuz, karabiber
Yapılışı: Tüm malzemeleri çırpıp yağsız tavaya dökün. Kısık ateşte pişirerek omlet haline getirin. Sıcak servis edin.
Yoğurtlu Yulaf Salatası
Malzemeler:
4 yemek kaşığı haşlanmış yulaf
1 su bardağı yoğurt
1 küçük salatalık (doğranmış)
1 diş sarımsak (rendelenmiş)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Dereotu, nane, tuz
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırın ve soğuk servis yapın. Sağlıklı ve ferahlatıcı bir öğün alternatifidir.
Yulaflı Sebzeli Köfte
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı rendelenmiş havuç
1 küçük soğan (rendelenmiş)
1 yumurta
1 çay kaşığı kimyon, tuz, karabiber
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı: Tüm malzemeleri yoğurup küçük köfteler haline getirin. Tavada az yağda kızartın veya 200 derece fırında 20 dakika pişirin.
Muzlu Yulaf Pancake
Malzemeler:
1 adet büyük muz
1 su bardağı yulaf unu
1 yumurta
1 çay bardağı süt
1 çay kaşığı kabartma tozu
1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı: Muzu ezip diğer malzemelerle karıştırın. Yapışmaz tavayı hafif yağlayın ve orta ateşte küçük pancake’ler halinde pişirin. Üzerine bal veya fındık ezmesi ekleyerek servis edebilirsiniz.
Yulaflı Hurmalı Enerji Barı
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf ezmesi
6-7 adet hurma (çekirdeksiz, doğranmış)
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı bal
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi rendesi
Yapılışı: Hurmaları sıcak suda 10 dakika bekletin, sonra püre haline getirin. Tüm malzemeleri karıştırıp yağlı kağıt serili bir kaba yayın. Buzdolabında 2 saat beklettikten sonra dilimleyerek tüketebilirsiniz.
Fırınlanmış Yulaflı Elma Tatlısı
Malzemeler:
2 büyük elma
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı bal
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı ceviz içi
Yapılışı: Elmaları ortadan ikiye kesin ve içlerini hafifçe oyun. Yulaf, bal, tarçın ve cevizi karıştırarak içlerine doldurun. 180 derece fırında 20 dakika pişirin ve sıcak servis edin.
Yulaflı Mercimek Köftesi
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış mercimek
1 çay bardağı yulaf ezmesi
1 küçük soğan (rendelenmiş)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı kimyon, tuz, karabiber
Yarım demet maydanoz
Yapılışı: Tüm malzemeleri karıştırıp yoğurun. Küçük köfte şekli vererek fırında 200 derecede 15 dakika pişirin veya az yağda tavada çevirin. Limon sıkarak tüketebilirsiniz.
Bonus: Yulaflı, Yer Fıstıklı Protein Bar Tarifi
Yulaf Diyeti Bağırsakları Çalıştırır mı?
Evet, yulaf diyeti yüksek çözünür ve çözünmez lif içeriği sayesinde sindirimi destekler ve bağırsak hareketlerini düzenler. Yulafın içerdiği beta-glukan maddesi, bağırsaklarda jel benzeri bir yapı oluşturarak kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca prebiyotik özellik göstererek bağırsak florasını besler ve sağlıklı bakterilerin çoğalmasını destekler. Ancak yetersiz su tüketimiyle aşırı yulaf alımı, şişkinlik veya sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Bağırsak sağlığını desteklemek için yulafın yanı sıra probiyotik içeren besinler, sebzeler ve yeterli su tüketimi önerilir.
Kaynaklar:
- Beck, E., et al. “Oat β-glucan supplementation does not enhance the effectiveness of an energy-restricted diet in overweight women.” British Journal of Nutrition, vol. 103, 2009, pp. 1212-1222.
- Beck, E. “Evidence for effects of oat β-glucan on satiety and weight control.” Research Thesis, 2009.
- Alarifi, Sehad N. “Oat β-Glucan Intake Facilitates Glycemic Control and Prebiotic Activity Among Patients with Type 2 Diabetes: A Mini Review.” International Journal of Probiotics & Prebiotics, 2023.
