Proteinin kas gelişiminde oynadığı rol yadsınamaz. Ancak kas gelişiminde protein kadar karbonhidrat ve yağ alımınız da önem teşkil eder.
Yağlarınızdan kurtulmaya çalışmıyorsanız karbonhidratlar toplam kalori alımınızın hatırı sayılır bir parçasını oluşturmalıdırlar. Unutmamalısınız ki karbonhidratlar vücudunuzun en önemli enerji kaynağıdır ve beslenme düzeni planlanırken asla es geçilmemesi gerekir.
Neden Yulaf Ezmesi?
Karbonhidratlara iki nedenden ötürü ihtiyaç duyarız; birincisi yoğun bir antrenman için enerji desteği sağlarlar. İkinci ise yediklerinizden elde ettiğiniz ve vücudunuzda var olan protein stoklarını yıkıma uğratmak yerine vücudunuz enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılayabilir. Böylelikle yulaf ezmesi tüketerek kas kütlenizi koruyabilirsiniz.
Peki, Hangi Karbonhidrat?
Çoğu durumda en iyi karbonhidrat seçeneği içerisinde bolca lif barındıran ve yavaşça sindirilen kompleks karbonhidratlardır. İşte burada karşımıza tüm bu özellikleri barındıran harika bir seçenek çıkmaktadır; yulaf ezmesi. Yulaf ezmesi hem iyi bir enerji kaynağıdır hem de yavaşça sindirilen kompleks bir karbonhidrat deposudur.
Yulafın Besin Değeri Nedir?
1 kâse kuru yulaf 307 kalori, 5 gram yağ, 11 gram protein ve 56 gram karbonhidrat barındırır. Pişmiş yulaf hacim olarak iki katına çıkar; bir kâse pişmiş yulafta yaklaşık 166 kalori, 32 gram karbonhidrat ve 6 gram da protein bulunabilir.
Yulafı Nasıl Tüketmeli?
Yulaf ezmesinin (kutu) 11 gram protein barındırdığından bahsetmiştik. Ancak yulaf tam ya da diğer bir değişle “ideal” bir protein kaynağı değildir. Unutmamalısınız ki hayvansal olmayan çoğu protein “ideal” protein değildirler ve amino asit değerlerini tamamlamak için diğer protein kaynaklarıyla zenginleştirilmelidirler. Yulaftaki sınırlı amino asit “lisin”dir. Lisin yönünden zengin besinler hem hayvansal proteinler hem de fasulye ve mercimek gibi bakliyatlardır.
Yulafın Kas Yapıcı Özellikleri
Yulaf kompleks karbonhidratlar ve proteinin yanı sıra kas yapıcı besin maddelerini de barındırır. Bir kâse kuru yulaf ezmesi 3.4 mg demir ve 0.9 mg niyasin yani B3 vitamini içerir. Demir oksijenin kan akımına ve kaslara taşınmasından sorumludur. B vitaminleri ise karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine ve proteinlerin uygun bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur.
Yulafın Diğer Özellikleri
Yulaf hem çözünen hem de çözünmeyen lifler açısından iyi bir besin maddesidir. Yulaf tiyamin, folik asit, biyotin ve E vitamini gibi vitaminlerce de zengindir. Tüm bu vitaminlerin bağışıklık sisteminiz üzerinde olumlu etkileri vardır.
Yulaf Çeşitleri
Yulaf dendiğinde insanların aklına sadece bir çeşit (yulaf ezmesi) gelmektedir ama bunda farklı yulaf çeşitleri de vardır. “Quick oats” olarak bilinen yulaf çeşidi tıpkı yulaf ezmesi gibidir ama daha hızlı pişmesi için önceden buharlanmışlardır. Birde ham yulafın küçük parçalara kesilmiş hali mevcuttur.
Besin değerleri olarak bu yulaf çeşitleri benzerdir; sadece iki yulaf çeşidinin arasında glisemik endeks farkı vardır. Yulaf ezmesinin glisemik endeks değeri 50’dir. Kesme yulafın ise yaklaşık 42’dir. 55’in altında olduğu için iki yulaf çeşidinin de glisemik endeksi düşüktür ancak glisemik endeksin birçok faktöre bağlı olduğunu ve bu iki yulaf çeşidinin glisemik endeksinin çok uzun süre pişirilmeleri sonucunda yukarı çıkabileceğini unutmayın.
Yulaf Ezmesini Nasıl Pişirmeli?
Yulaf ezmesini ne kadar uzun süre pişirirseniz glisemik endeksi o kadar yüksek olur. Yulaf ezmesine biraz su, biraz fıstık ezmesi ve biraz da protein tozu katabilirsiniz. Karışımı bir dakika boyunca mikrodalga fırında ısıtıp tüketebilirsiniz.
Yulaf ezmesi iyi bir besin değerine sahiptir ve yulaf ezmesini tüketmenin birçok farklı yolu olduğunu unutmayın; yoğurdunuza katabilir ve protein içeceğinize ekleyebilirsiniz.
Fit kalmanıza yardımcı olacak ve diyetiniz destekleyecek gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.
Yazar: Mücahit Yolcu
6 Haftada Yağ Yakmanızı Sağlayacak İddialı Diyet yazımızdan faydalanmak için tıklayın.
