Mucize vadeden karışımlardan ya da şok diyetlerden payını almayan var mı? Kısa vadeli çözümlerin kilo yönetimi açısından faydalı olmadığı üstelik sağlığımızı da olumsuz etkileyebildiği malum. Farklı yöntemlerle süreci kimi zaman kendimiz için zorlaştırsak da aslında çözüm oldukça basit: Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Ufak değişikliklerle aldığınız kalori miktarını azaltarak, kilo verme sürecinizi daha sağlam adımlarla devam ettirebilirsiniz.
Hayatınıza kolayca adapte edebileceğiniz tüyoları sizin için derledik…
İçtiklerinize Dikkat Edin
İçecekler, farkına varmadığınız kalori kaynakları olabilir. Şekerli içeceklerin obezite ve tip 2 diyabetle bağlantılı olduğuna dair araştırmalar mevcut (1, 2). Söz gelimi; 475 ml kola, yaklaşık 200 kalori ve 44 gram şeker içeriyor. Appetite dergisinde yer alan bir çalışma, çok fazla şekerli içecek içmenin sadece diyetinize çok fazla gereksiz kalori eklemekle kalmayıp, daha sonra açlığınızı da artırabileceğini öne sürüyor (3). Öte yandan vücudumuz, kalorisiz olan her bir bardak su için dahi kalori yakıyor. Su, susuzluğunuzu istediğiniz zaman gidermek için sağlıklı ve ekonomik bir seçimdir. Sade suyun tadını sevmiyorsanız, içine maden suyu ya da bir dilim limon eklemeyi deneyebilirsiniz.
Küçük Tabaklar Kullanın
Daha küçük tabaklar kullanmak, yemeklerinizi daha küçük porsiyonda yemenize yardımcı olabilir. Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanarak, yavaş yavaş daha küçük porsiyonlarla doymaya alışabilirsiniz. Journal of Experimental Psychology: Applied dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, açık büfede daha büyük tabak kullanan kişiler, daha küçük tabak kullananlara göre %45 daha fazla yemek yiyor (4).
Yavaş Yiyin
İştahınız ve kalori alımınız büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir. Yemekten sonra bağırsağınız, açlığı kontrol eden ve aynı zamanda tokluk hormonları salgılayan ghrelin adlı hormonu bastırır (5). Bu hormonlar beyninize yemek yediğinizi söyler; iştahı azaltır, tok hissetmenizi sağlar ve yemeyi bırakmanıza yardımcı olur. Bu işlem ise yaklaşık 20 dakika sürer. Yavaş yemek yediğinizde, beyninize bu sinyalleri alması için gereken zamanı tanırsınız. Böylece tokluk hormonlarındaki artış nedeniyle yediğiniz yemek miktarını da azaltırsınız.
Sos Kullanımını Azaltın
Yemeğinize ketçap veya mayonez eklemek, fark edebileceğinizden daha fazla kalori almanıza neden olur. Sadece 1 yemek kaşığı (15 ml) mayonez, yemeğinize fazladan 57 kalori ekleyebilir. Çok fazla sos kullanıyorsanız, yediğiniz kalori miktarını azaltmak için biraz daha az yemeyi veya hiç kullanmamayı deneyin. Ketçap yerine domates sosu kullanmayı deneyebilirsiniz. Yoğurdun içine nane ve kekik gibi sevdiğiniz baharatları ekleyerek mayoneze alternatif oluşturabilirsiniz.
Baskın Olmayan Elinizi Kullanın
Çocukluğunuzda hiç diğer elinizle yazmayı denediniz mi? Bunu denemeyen yoktur. Kilo kaybı için bunu tekrar denemenin zamanı geldi. Baskın olmayan elinizle yemek yemek, aslında daha az yemenize yardımcı olabilir. Çünkü baskın olmayan elinizi kullanmak, yeme davranışlarınız konusunda daha bilinçli olmanızı sağlar. Tabii ki bunu sürekli yapmak zorunda değilsiniz. Güney Kaliforniya Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmaya göre; yemek yediğiniz eli değiştirmek, kalori tüketiminizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar bu çalışmayı film izlerken patlamış mısır yiyen birkaç kişi üzerinde yapmışlar ve ters elle yemek yemenin insanların daha az yemesine yardımcı olduğu bulmuşlar. Bundan sonra sinemada patlamış mısır yediğinizde bu taktiği uygulayabilirsiniz.
Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzelerin kalori ve yağ oranları düşüktür, lif oranları ise yüksektir. Kısaca başarılı kilo kaybı için gerekli olan üç temel bileşeni barındırırlar. Ayrıca bol miktarda vitamin ve mineral içerirler. Tatlı isteği duyduğunuzda meyve yemeği tercih ederek, işlenmiş şekerden uzak durabilirsiniz.
Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak, yüksek kalorili yiyecekleri azaltırken sebze alımınızı artırmanın da mükemmel bir yoludur. Kahvaltıda genellikle yumurta mı yiyorsunuz? Alıştığınız veya keyif aldığınız şeyleri değiştirmenize gerek yok. Bunun yerine, omletinize biraz ıspanak ekleyin veya üstüne biraz avokado koyun.
Dikkatinizi Dağıtmayın
Çevresel faktörler, ne kadar yemek yediğinizi de etkileyebilir. Araştırmalar, yemek yerken dikkatiniz dağıldığında, aşırı yeme ihtimalinizin yüksek olduğunu gösteriyor. Yemek yerken dikkati dağılan kişiler, odaklanarak yiyenlere göre %30 daha fazla atıştırmalık tüketebiliyor (6). Yemek yerken televizyon izlemek, cep telefonu kullanmak veya bilgisayar başında oturmak gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durun.
Paket Yaptırın
Çoğu restorandaki porsiyonlar, önerilen porsiyon boyutlarından çok daha büyüktür. Tabağınızın tamamını bitirmek yerine, tabağınızda kalanları paket olarak almayı tercih edin.
Uykunuzu Alın
Uykusunu alamayan insanlar, düzenli olarak uyuyan ve dinlenen insanlardan daha kilolu olma eğilimindedir (7). Uykusuzluk, açlık hormonu olan ghrelin’i artırabilir ve yeterince yemek yediğinizi size bildiren bir hormon olan leptini azaltabilir. Uykusuz kaldığımızda daha çok tuzlu ve tatlı yiyecekler isteriz. Çünkü ne zaman daha yoğun bir açlık hissetsek, daha yüksek enerjiye -yani daha yüksek kalorili yiyeceklere- olan özlem yoğunlaşır. Ayrıca düşünme ve duygularımızı işleme şeklimiz de yetersiz uykudan etkilenebilir. Bu nedenle yemek de dahil olmak üzere; yaşamın birçok alanında sağlıklı seçimler yapma olasılığımız azalabilir. Kısaca, iyi bir şekilde dinlendiğimizde daha iyi seçimler yapabiliriz. Kalorileri kesmeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız, iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun.
Kızartmayı Bırakın
Kızartma yiyecekler, herhangi bir yemeğe çok sayıda sağlıksız kalori ve doymuş yağ ekler. Kızarmış tavuk veya balık gibi seçenekler yerine ızgara veya haşlama seçeneklerine yönelin ve patates kızartmasını atlayın. Tek başına büyük bir porsiyon patates kızartması, bir öğüne neredeyse 500 kalori ekleyebilir. Bunun yerine, tabağınıza haşlanmış sebze ya da salata eklenmesini rica edebilirsiniz.
Protein Yönünden Zengin Beslenin
Protein yavaş sindirilir ve böylece açlık hormonlarını bastırarak tok kalmanıza yardımcı olur. Ek olarak, yüksek proteinli bir kahvaltı, günün ilerleyen saatlerinde iştahı kesmeye yardım eder.
Protein ağırlıklı tarifler için tıklayın.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin
İnsanlar bazen susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Gerçekten ihtiyacınız olan şey bir bardak su olduğunda, farkında olmadan bir şeyler yiyerek fazladan kalori alabilirsiniz. Susuzluk kendini açlık olarak maskeleyebilir ve daha fazla yemenize neden olabilir. Bu hissi karıştırmamak adına su içmeyi ihmal etmeyin. Ayrıca yemekten önce su içmek daha tok hissetmenize yardımcı olarak daha az kalori almanıza neden olabilir.
Abur Cubur Almayın
Evinizde bisküvi, cips, şekerli ve gazlı içecekler gibi abur cuburları bulundurmayın. Çünkü varlıklarının dahi farkında olmak, yeme isteği duymanıza neden olabilir. Bunun yerine meyve, yulaflı atıştırmalıklar, tuzsuz ve yağsız yapılmış patlamış mısır gibi atıştırmalıkları tercih edin.
Glisemik İndeksi Yüksek Besinleri Azaltın
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Beyaz patates ve ekmek gibi yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler yemek -özellikle tek başına yenildiğinde- kan şekerinde bir artışa ve ardından hızlı bir düşüşe neden olur. Bu durum ise aç hissetmenize ve daha fazla yemek istemenize yol açar. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine bulgur gibi glisemik indeksi düşük, lif içeriği yüksek besinler tüketebilirsiniz.
Alışveriş Listesi Yapın
Haftalık menünüzü planlayın ve bir alışveriş listesi hazırlayın. Markete ne alacağınızı önceden bilerek gitmek; size zaman kazandıracak, yiyecek israfını azaltacak ve çekici görünen ama ihtiyacınız olmayan ürünleri satın almanızı engelleyecektir. Listenize bağlı kalmak için aç veya yorgunken alışveriş yapmaktan kaçının. Çünkü böyle zamanlarda daha fazla yiyecek almaya meyilli olabilirsiniz.
Egzersizi İhmal Etmeyin
Antrenmanlar, yapılacaklar listenizde üstesinden gelmek için kendinizi zorlamanız gereken bir şey olmak zorunda değil. Aslında, antrenmanlarınızı sizin için daha eğlenceli olacak şekilde şekillendirebilirsiniz. Özellikle egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, arkadaşlarınıza kahve içmeyi önermek yerine birlikte yürüyüşe çıkmayı önerebilirsiniz. Tek başına spor salonuna gitmek istemiyorsanız; eşinizle ya da iş yerinden arkadaşlarınızla, spor salonuna gitmeye başlayabilirsiniz. Egzersizi daha fazla sosyal bağlantıyla birleştirmek hem daha mutlu hissetmenize hem de egzersiz planlarınız için daha sorumlu hissetmenize neden olabilir.
