Kilo verme süreci herkes için farklı. Onlarca yıldır düzenli olarak egzersiz yapıyor olsanız bile yaş aldıkça durum değişiyor. Eğer 40 yaşından sonra kilo vermenin eskisinden daha zor olduğunu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz ve bu durumun normal olduğunun farkına varmalısınız.
Belirli bir yaştan sonra metabolizmanız, vücut kompozisyonunuz, vücudunuzun yağ depolama şekli ve hormonlarınız değişiyor. Bu nedenle geçmişteki kilo verme hileleri şimdi aynı şekilde işe yaramayabiliyor. Ayrıca, çalışmalarınızın etkisini göstermeye başlaması daha uzun sürebiliyor.
Yukarıda söylediklerimiz gözünüzü korkutmasın. Neticede yapmanız gereken şey bedeninizi tanımak ve zamana ayak uydurmak. Kilo verme sürecinde size destek olabilecek tavsiyeleri sıralıyoruz.
Kas Geliştirmeye Odaklanın
Yaşlandıkça, daha fazla kas kaybetmeye başlarsınız. Ortalama olarak, erkekler her on yılda bir kas kütlelerinin %3 ila %5’ini kaybedebilir. Kas kütlenizi kaybetmeniz kolay çünkü birçok nedenden dolayı 40’lı yaşlarda 20’li yaşlardaki kadar aktif değilsiniz. Yaşın getirdiği sorumluluklarla birlikte enerjiniz ve zamanınız için sırada bekleyen pek çok şey var.
Ancak kas dokularının yağ kütlesinden daha fazla kalori yaktığı bir gerçek. Ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok kalori yakarsınız. Yaşlandıkça kaslarınızı kaybetmek, aynı zamanda yaşlandıkça daha az kalori yakmak anlamına geliyor. Haliyle kas geliştirmenin önemi burada ortaya çıkıyor.
Düzenli olarak ağırlık egzersizleri yapmak bu konuda size yardımcı olabilir. Bu egzersizler, güç oluşturmanıza ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Eskisi kadar genç ve esnek olmadığınız için ağırlık antrenmanı yaparken dikkatli olmanızda fayda var. Ana kas gruplarını haftada en az 2 ila 3 kez çalıştırmak, başlamak için güzel bir yol.
Bu konuda bilgi edinmek için 40 Yaş Üstü için Kas Geliştirme Rehberi başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Alkol Tüketimini Azaltın
Haftanın her günü dışarı çıkıp 90’lar şarkılarına eşlik ettiğiniz zamanları hatırlıyor musunuz? O günler sizin de bildiğiniz üzere geride kaldı. İnsanlar alkol aldıkları günlerde ortalama 400-500 kalori daha fazla alıyor. Bu ekstra kaloriler yağ olarak depolanıyor ve dolayısıyla kilo alımını teşvik ediyor.
İçmekten kaynaklanan ekstra kalorilerin yanı sıra alkol; vücudunuzun ana organlarını olumsuz etkileyebiliyor. Örneğin yağların işlenmesinden sorumlu olan karaciğer, çok fazla alkol alındığında zorlanabiliyor. Kilo vermek istiyorsanız, içmeyi bırakmanız idealdir. Bırakmıyorsanız da en azından alkol alımını sınırlamayı deneyebilirsiniz.
Yemeğinizi Yavaş Yiyin
Araştırmalar, yavaş yediğinizde tokluk hissinin artırdığını ve bunun da kilo verme yolculuğuna yardımcı olduğunu gösteriyor. Yavaş yemek ayrıca sisteminizdeki hormonal tepkiyi düzenlemeye yardımcı oluyor ve bu da yeme isteklerinizi frenlemenizi kolaylaştırıyor.
Uyku Kalitenize Önem Verin
Kilo yönetimi söz konusu olduğunda yeterince uyumak önemli. Uyku eksikliği vücudunuzdaki stres hormonlarını artırabiliyor ve bu da zamanla iltihaba ve kronik hastalıklara yol açabiliyor. Uyuyamamak aynı zamanda gece geç saatte atıştırmak gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarıyla birlikte geliyor. Bu, günlük enerji gereksinimlerinizden daha fazla kalori almanıza ve dolayısıyla kilo alımını teşvik etmenize yol açıyor.
Yoğun bir günün ardından, yatmadan önce üzerinizdeki baskıyı azaltmaya çalışabilirsiniz. Aşağıdaki gibi bazı küçük değişiklikler yaparak meşgul zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
Müzik dinleyin: Klasik müziğin kan basıncını düşürdüğü ve stresi azalttığı söyleniyor. Akşamları eve geldiğinizde ruh halinize iyi gelen müzikler dinleyebilirsiniz.
Işıkları kısın: Sirkadyen ritminizi olumsuz etkilememek; daha loş ışıklı sakin bir ortam yaratmak adına; abajur ya da mum kullanmayı tercih edebilirsiniz.
E-postalarınıza bakmayın: Mesai saatleri dışında e-postaları kontrol etmek; zihninizi bir sonraki güne kaydırırken, kaygı ve strese neden olabiliyor.
Nefes egzersizleri yapın: Yatağa girdiğinizde diyaframdan yani karnınızdan nefes almak gevşemenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Nasıl mı? Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın. Bir elinizi karnınıza koyun, burnunuzdan nefes alın ve nefes alırken karnınızın üzerindeki elin yükseldiğini hissedin. Karın kaslarınızı kullanarak ağzınızdan nefes verin. Nefes verdiğiniz sırada eliniz içeri doğru hareket etmeli.
Aerobik Egzersizler Yapın
Aerobik egzersizler kalbinizin daha fazla kan pompalanmasını sağlar ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Sadece koşmak, atlamak, merdiven çıkmak gibi aktiviteler de aerobik egzersiz sayılır. Tüm bunlar için illaki spor salonuna kaydolmanıza gerek yok. İşe gitmeden önce koşabilir, asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi alışkanlıklar edinebilirsiniz. Ayrıca evde spor aletleri kullanarak egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.
Daha Fazla Protein Alın
Proteinler kas oluşturmaya yardımcı oluyor ve protein alımınızı artırmak; kas kütlesi kaybını önlemeye veya kaybettiğiniz kas kütlesini geri kazanmaya yardımcı olabiliyor. Protein ağırlıklı tarifler deneyerek, beslenmenize daha zengin içerikler ekleyebilirsiniz.
Beslenmenizi desteklemek için takviyelere şans vermeyi düşünüyorsanız, protein takviyelerini incelemek için tıklayın.
Beslenmenize Daha Fazla Meyve ve Sebze Ekleyin
Araştırmalar, bitki bazlı diyetleri takip eden kişilerin et yiyen insanlara kıyasla daha düşük vücut kitle indekslerine sahip olduğunu gösteriyor. Eti tamamen bırakmak zorunda değilsiniz ama tabağınızda daha fazla sebze ve meyve olduğundan emin olun. Sebze ve meyveler yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu bir avantajdır, çünkü doymak ve tok kalmak için etkilidir. Bu nedenle daha az kalori tüketerek kilo kaybına neden olur. Sebze ve meyveler ayrıca vücudunuz için faydalı olan mineraller ve vitaminler içerir.
Daha Az İşlenmiş Gıda Yiyin
İşlenmiş gıdalar, kilo verme yolculuğunda sağlıksız yağlar ve ilave şekerler ile karşımıza çıkar. Daha fazla besin değerine sahip olan organik gıdaları tercih edin.
Yaşlandıkça, metabolizmanız yavaşlar. Tatlılar ve diğer şekerli abur cuburlar, vücudunuzun aşırı şeker tutmasına yol açabilir ve bu da kan şekeri seviyenizi istikrarsız olmasına neden olabilir. Haliyle aşırı yemeye ve kilo almaya meyilli olabilirsiniz.
Geceleri Daha Az Yiyin
Günlük kalorilerinizin çoğunu en aktif olduğunuz ve dolayısıyla bu kalorileri yakabildiğiniz zamanlarda (kahvaltı ve öğle yemeği gibi) alın. Geceleri daha fazla yerseniz, daha az aktif olduğunuz için bu kalorileri yakamayabilirsiniz, bu da kilo almanıza neden olur.
Tiroid Değerlerinize Baktırın
Doğru yiyecekleri yiyor, egzersiz yapıyor ve yeterince uyuyor olmanıza rağmen kilo veremiyor musunuz? Kilo verememenizin nedeni, tiroidinizin olması gerektiği gibi çalışmadığı anlamına gelebilir. Troid sorunları ayrıca yorgunluğa, eklem veya kas ağrısına ve depresyona neden olabilir. Doktorunuza danışarak tiroid değerlerinize baktırabilirsiniz.
Arkadaşlarınızdan Destek Alın
Bir arkadaş ile paylaşılan bir sorun, genelde birlikte çözüm bulmayı da beraberinde getirir. Bu durum kilo verme konusunda da geçerlidir. Uzun vadeli kilo verme başarısı için destekleyici bir arkadaş veya aile üyesi, motivasyonunuzun korunmasına yardımcı olur. Sizinle aynı hedefleri benimseyen bir arkadaşınızla birlikte bu süreci sosyalleşerek ve birbirinize destek olarak geçirebilirsiniz.
Testosteron Seviyenizi Doğal Yollarla Artırın
Düşük testosteron vücut kompozisyonunu olumsuz etkileyebilir ve kilo alımına neden olabilir. Testosteron seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak düşer, ancak bazı önlemler süreci yavaşlatabilir. Bu yöntemler arasında aktif kalmak, yeterince uyumak, stresi azaltmak, sağlıklı beslenmek ve alkol kullanımını sınırlamak yer alır. Kısaca yukarıdaki tüm tavsiyeler, testosteron seviyeniz için de sizi destekleyebilir.
