Günde 10 bin adım atmak çevremizden sıklıkla duyduğumuz bir tavsiyedir. Adım uzunluğunuza ve yürüme hızınıza bağlı olarak değişmekle birlikte 10 bin adım; yaklaşık sekiz kilometre veya bir saat 40 dakika yürüyüşe eşittir. Eğer bu rakam gözünüze fazla geliyorsa, endişelenmeyin. Neticede tüm adımları tek seferde tamamlamanız gerekmiyor. Gün içine bölerek de ilerlemek mümkün.
2010 yılında, 55 ülkede 60.000 şirket çalışanı üzerinde yapılan bir araştırmada, sekiz ay boyunca günde 10.000 adım atmak hedeflenmiş. Araştırma sonucunda katılımcıların %67’sinin fitness ve enerji seviyelerinde bir artış olduğunu bildirilmiş. Ayrıca katılımcıların her biri ortalama 4,5 kilo kaybetmişler.
Günde 10 Bin Adım Atmanın Etkileri Nelerdir?
Kilo kaybını teşvik eder: Günde 10.000 adım adım atmak kilo vermek için yeterli kaloriyi yakmaya yardımcı olabilir.
Zihninizi temizler: Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre yürümek zihni açıyor ve yaratıcılığı etkiliyor ayrıca düşünme yeteneklerini geliştirmeye yardımcı oluyor.
Kan basıncını iyileştirebilir: Güçlü bir kalp, daha az çabayla daha fazla kan pompalar. Kalbiniz kan pompalamak için daha az çabayla çalışırsa, kan basıncınız da düşer. Daha aktif olmak ise kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Kan şekerini stabilize eder: Yürüyüş, kasların daha fazla glikoz kullanmasını sağlar ve zamanla kan şekeri seviyenizi de düşürebilir.
Kalp krizi riskini azaltır: Sayısız araştırma, yürüyüşün kardiyovasküler hastalıklarla ilgili faydaları olduğunu gösteriyor.
Günde 10 Bin Adım Atmak Şart mı?
Bazı araştırmalar 10.000 adımın sağlığa fayda sağladığını gösterse de Harvard Tıp Okulu’nda yapılan son araştırmalar, kadınlarda ölüm riskini önemli ölçüde azaltmak için günde ortalama 4.400 adımın yeterli olabileceğini gösteriyor. 70’lerinde olan ve günde 4.400 adım atmayı başaran kadınların erken ölüm riskinin -günde 2.700 veya daha az adım atan kadınlara kıyasla- yaklaşık yüzde 40 oranında azaldığı aktarılıyor. Araştırmada günde 5.000 adımdan fazla yürüyen kadınlar arasındaki erken ölüm riskleri de düşmeye devam etmiş. Faydalar ise günde yaklaşık 7.500 adımla sabitlenmiş. Ancak araştırmanın ileri yaşlardaki kişiler üzerinde yapıldığını da göz önünde bulundurmak gerek.
Texas Üniversitesi’ndeki son araştırmalar ise günde 5.000 adımdan daha az yürüyorsanız, vücudunuzun ertesi gün yağları daha az metabolize edebileceğini belirtiyor.
Adım Sayısı Nasıl Artırılır?
Günlük adım sayınızı artırmak istiyorsanız, bunu yapmanın kolay yolu mevcut adım sayınızı günde yaklaşık 2.000 adım artırmaktır. Her gün daha fazla hareket etmenin diğer kolay yolları, mümkünse işe yürüyerek gitmek veya evden çalışıyorsanız online bir egzersiz programına katılmaktır.
10 bin adım çoğu insan için ulaşılabilir bir hedef. Ancak bu rakamı sağlık ve zindelik durumu da etkileyecektir. Yaşlı ve kronik hastalığı olan kişiler için 3.000-5.000 adım daha gerçekçi bir hedef olarak görebilirken, ergenler 10 bin adımın üstüne de çıkabilir. Bu nedenle hedeflerinizi belirlemeden önce bir sağlık uzmanına danışmanızda fayda var.
Hedeflerinizi belirledikten sonra, daha fazla yürüyüş yapmak için aşağıdaki fikirleri deneyebilirsiniz.
Müzik deneyin. Hareketli veya güçlü bir ritmi olan çarkılar, yürüyüşü daha eğlenceli hale getirebilir. Böykece motive arak daha uzun mesafeler kat edebilir veya daha hızlı yürüyebilirsiniz.
Ailenizi ya da arkadaşlarınızı dahil edin. Öğleden sonra film izlemek yerine birlikte yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Birebir görüşün. Ofisteyken iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine masasına gidip konuşabilirsiniz. Tabii ki işini engellememek kaydıyla.
Beklerken yürüyün. Buluşmaya erken geldiğinizde veya uçak beklerken, oturmak yerine yürüyüşe çıkın.
Daha uzağa park edin. Arabanızı gideceğiniz yerden biraz daha uzak bir yere park edin. Otobüse ya da metroya binerseniz, bir durak erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
Merdivenleri kullanın. Merdivenlerden inmek bile adım olarak sayılır ve kalori yakar.
Hedeflerinizi bir adım öteye taşımak isterseniz, Yeni Başlayanlar için Koşu Rehberi başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
