Kolesterol aslında hepimizi yakından ilgilendiren hep kötü olarak nitelendirilse de vücutta birçok faydalı göreve sahip “kan yağı”dır. Kan testi yaptırırken kardiyoloji doktorunuz ya da dahiliye doktorunuz LDL ve HDL değerlerinize bakılmasını istemiş olabilir. İşte bu değerler iyi kötü kolesterol ve iyi kolesterol değerleridir. Kan yağı olarak da adlandırılan kolesterol nedir, kolesterolü düşürmek ve kolesterolden korunmak için neler yapılmalıdır, bugün sizlerle paylaşacağız.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol hem vücut tarafından üretilen hem de yiyecekler yolu ile vücuda alınan bir çeşit yağ bazlı maddedir. Doğal yiyeceklerde kolesterol en çok kırmızı et, yağlı peynir çeşitleri, tere yağı ve yumurtada bulunur. Kanda ve vücut hücrelerinde bulunur.
Karaciğeriniz kolesterol üretir. Kolesterol vücutta birçok önemli işleve sahiptir ve vücudunuzun kolesterole ihtiyacı vardır. Kolesterol vücutta:
- Bazı hormonların üretiminde, (1)
- D vitamini üretiminde,
- Sindirim sıvılarının üretiminde kullanılır.
Ayrıca organların düzgün bir şekilde işlemesine yardımcı olur. Kolesterolün kendisi aslında vücut için kötü değildir ancak kötü kolesterol olarak nitelendirilen LDL oranının kanda artması sağlık açısından riskler yaratabilir. Genellikle kolesterol yüksekliği kötüdür denilirken kastedilen değer LDL kolesterol değeridir.
Kolesterol 2 gruba ayrılır. Bunlar;
- LDL kolesterol (Low-density lipoprotein): Kötü kolesterol çeşididir. Kötü kolesterol kan damarları içerisinde birikerek damarları daraltan plaklar oluşturabilir. Bu durum, kalp hastalıklarına ve inmeye sebep olabilir.
- HDL kolesterol (High-density lipoprotein): İyi kolesterol çeşididir. Bu tür kolesteroller damarlarda kötü kolesterollerin birikmesini önler, kötü kolesterolün tekrar karaciğere taşınarak vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Hangi Yiyeceklerde Kolesterol Bulunur?
Harvard Health, kötü ve iyi kolesterol içeren yiyecekler ile ilgili bir rapor paylaşıyor.
Bu rapora göre kolesterol düşürmeye yardımcı yiyecekler: (2)
- Yulaf
- Tam tahıllar ve arpa
- Bezelye
- Patlıcan ve bamya
- Yemişler
- Sebze yağı (kanola ve ayçiçek yağı)
- Meyveler (başlıcaları elma, üzüm, çilek ve narenciyeler)
- Soya ve soya bazlı yiyecekler
- Yağlı balıklar (somon, ton ve sardalya)
- Lif oranı yüksek yiyecekler
Aşağıda, rapora göre kötü kolesterolü arttırabilecek yiyecekler de bulunmaktadır:
- Kırmızı et
- Tam yağlı süt ürünleri
- Margarin
- Hidrojenize edilmiş yağlı
- Fırın ürünleri
Sağlıklı Kolesterol Değerleri İçin Neler Yapılmalıdır?
Kolesterol seviyesini korumak, sizi öncelikle kardiyovasküler hastalıklardan korur. Aynı zamanda organlarınızın işleyişini de koruyarak genel vücut sağlığınıza katkıda bulunur.
Sağlıklı kolesterol seviyeleri ile ileriki yaşlarınıza yatırım yapmak için uygulayabileceğiniz yöntemler bulunmaktadır. Bu yöntemleri aşağıda sıralıyoruz: (3)
1. Sağlıklı Bir Beslenme Düzeni Oluşturun
Kolesterol değerlerinizi düşürebilen yiyecekleri ve kolesterol değeri düşük yiyecekleri tüketmeye gayret edin. İşlenmiş ve doymuş yağlardan uzak durun. Doymuş yağların yerine sağlıklı yağ da denilen somon ve balık yağlarını, tüketin. Yağlı balık ürünleri tüketimini arttırın. Kuruyemişlere ve tohumlara beslenme düzeninizde daha çok yer verin. Kızartma tüketmeyin. Yüksek yağlı süt ürünlerinden kaçının. Hazır aldığınız paketli fırın ürünleri yerine kendi yaptığınız fırın ürünlerini tüketin.
Sağlığınız için önemli olan balık yağlarını buradan inceleyebilirsiniz!
Daha fazla meyve, sebze ve lifli yiyecek tüketin. Her gün en az 5 posiyon meyve ya da sebze tüketin. Lifli ürünler kilo kontrolünüzü korumanıza ve sindiriminizi düzenlemeye yardımcı olabileceği için öğünlerinizde mutlaka bulunmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, makarna ve kekler tüketebileceğiniz glisemik indeksi düşük ve sağlığınız için faydalı yiyeceklerdendir.
2. Sağlıklı Pişirme Yöntemlerini Uygulayın
Yemek yaparken kızartma şeklinde kaçının. Bunun yerine buharda pişirme, fırınlama, ızgara ve haşlama yöntemlerini kullanın. Kızarmış yağlardan kaçının.
3. Hareketli Bir Yaşam Stili Seçin
Her gün egzersiz yapmaya gayret edin. Düzenli egzersiz yapmak HDL kolesterolü arttırabilir. Tempolu yürüyüş gibi haftada 5 gün ya da daha fazla 30 dakika uygulayacağınız orta seviyede egzersizler yeterli olacaktır.
4. Sigara Kullanmayın, Alkol Tüketiminde Kontrollü Davranın
Kroner kalp hastalıkları açısından sigara kullanımı en büyük risk faktörlerinden biridir. Alkol kullanımı ise gün içerisinde kontrollü gitmeniz gerekmektedir.
