Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Ev ödevleri, bitmeyen mesailer, finansal zorluklar ya da diğer yorucu durumlar; gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir. Uykuya dalmanın zor olduğu anlarda nefesinize odaklanmak ise size bu konuda yardımcı olabilir.
Nefes Egzersizleri Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?
Derin nefes egzersizleri, kalp atış hızınızı düşürerek ve kas gerginliğini azaltarak sizi fizyolojik olarak sakinleştirebilir, bu da “savaş ya da kaç” tepkinizi bloklamaya yardımcı olur.
Bilinçli olarak nefesinizi yavaşlatmak ve derinleştirmek, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirebilir. Parasempatik sinir sistemi vücudunuzun dinlenme ve sindirim tepkisinden sorumludur. (Örneğin stresi azaltmak, kan basıncını düşürmek ve kasları gevşetmek gibi.) Öte yandan, sempatik sinir sistemi ise hızlı kalp atışı, hızlı nefes alma ve gergin kasları kapsayan “savaş ya da kaç” moduyla iilişkilendirilir. Tüm bunlar uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Sık, kısa ve hızlı nefes alıp verdiğinizde, vücut aslında stresli olduğunuzu bilir. Haliyle yukarıda bahsettiğimiz savaş ya da kaç tepkisi gelişebilir. Rahat ve güvende olduğunuzda ise nefesiniz derinleşebilir ve yavaşlayabilir. Vücut bu gerçekleri bilir.
Bu nedenle, derin nefes alarak parasempatik sinir sisteminizi tetikleyebilir ve karşılığında uyku için elverişli bir ortam oluşturabilirsiniz. Amacınız uykuya dalmaksa, nefesinize odaklanmak ertesi gün bitirmeniz gereken sunuma odaklanmaktan daha iyidir.
Uyku İçin 4 Nefes Egzersizi
Rahatlamak ve uykuya dalmak için deneyebileceğiniz birkaç nefes egzersizi olmasına rağmen, hepsi için geçerli olan bazı temel ilkeler var. Mesela gözlerinizi kapatmak her zaman iyi bir fikirdir çünkü dikkatinizi dağıtacak şeylerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün. Bu dört farklı alıştırmanın her birinin farklı faydaları var. Deneyin ve size uygun olanı bulun.
Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek dört nefes egzersizine bir göz atalım.
Diyafram Nefes Tekniği
Bir tür diyafram nefesi olan bu teknik, karnınıza derin nefes almayı içerir. Bunu yaparken elinizi karnınızın üzerine koymalı; nefes alırken karnınızın genişlediğini ve nefes verirken içeri çekildiğini fark etmelisiniz.
Yapılışı:
- Yere veya yatağa, rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın.
- Bir elinizi karnınıza; kaburgalarınızın altına yerleştirin ve diğer elinizi göğsünüzde tutun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın, göbeğinizin elinizi yavaşça dışarı doğru itmesine izin verin. Göğsünüzün hareket etmediğinden emin olun.
- Büzülmüş dudaklarla, ıslık çalar gibi nefes verin. Nefes verirken tüm havayı nazikçe dışarı atmak için karnınızda bulunan elinizi kullanmalısınız.
- Bu döngüyü yaklaşık 3-10 kez tamamlayın.
Kutu Nefes Tekniği
Bu teknik meditasyon sırasında yaygın olarak kullanılan bir tekniktir, zihinsel odaklanmaya ve rahatlamaya yardımcı olur.
Yapılışı:
- Sırtınız dik bir şekilde oturun, nefes alın ve nefes verirken akciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya çalışın.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve içinizden 4’e kadar sayın, her sayıyla birlikte akciğerlerinizi daha fazla havayla doldurun.
- Nefesinizi tutun ve içinizden 4’e kadar sayın.
- Tüm oksijeni akciğerlerinizden çıkarmaya odaklanarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu döngüyü rahatlayana kadar tekrarlayın.
4-7-8 Nefes Tekniği
Bu teknik eski bir yoga tekniği olan pranayama‘nın bir varyasyonu olarak karşımıza çıkar. Vücuttaki oksijeni yenilerken insanların rahatlamasına da yardımcı olur.
Yapılışı:
- Sırtınız dik bir şekilde oturun. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasındaki dokuya dayayın ve tüm egzersiz boyunca orada tutun. Dilinizin etrafından, ağzınızdan nefes vereceksiniz. Eğer bu size garip geliyorsa dudaklarınızı hafifçe büzmeyi deneyin.
- Tamamen ağzınızdan nefes verin.
- Ağzınızı kapatın ve içinizden 4’e kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın.
- 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- 8’e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.
- Bu bir nefes eder. Şimdi tekrar nefes alın ve 4 döngüyü tamamlayın.
Nadi Shodhana
2013 yılında yapılan bir araştırma, nazal nefes egzersizlerini deneyen kişilerin sonradan daha az stresli hissettiklerini aktarıyor. Parasempatik sinir sistemi aktive olduğunda vücudunuz bir rahatlama durumuna girer ve bu gevşeme, uyumaya çalışırken fayda sağlar.
Yapılışı:
- Bacaklarınız çapraz duracak şekilde, bağdaş kurarak oturun.
- Sol elinizi dizinizin üzerine ve sağ baş parmağınızı burnunuzun sağ tarafına koyun.
- Tamamen nefes verin, ardından sağ burun deliğinizi kapatın.
- Sol burun deliğinizden nefes alın. Ardından yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın.
- Sağ burun deliğinizi açın ve nefes verin.
- Sağ burun deliğinden nefes alın ve ardından bu burun deliğini baş parmağınızla kapatın.
- Sol burun deliğini açın ve ardından sol taraftan nefes verin. Bu bir döngü eder.
- Bu döngüye beş dakika devam edin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.
