Gününüzün önemli bir bölümünü spor salonlarında ya da evde spor yaparak geçiriyor, vücudunuzun farklı bölgelerine özel ağırlıklı ve ağırlıksız egzersizler yapıyor ancak istediğiniz verimi alamadığınızı düşünüyorsanız; bir şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Biliyorsunuz ki spor yaparken vücudunuz çok fazla enerji harcar ve bu nedenle hem öncesinde hem de sonrasında bu enerjiyi yerine koymanız gerekir. Ancak eğer yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız ve vücudunuz daha fazla enerjiye ya da toparlanmaya ihtiyaç duyuyorsa, gıdalar yeterli olmayabilir. Bunun için akla gelen ilk gıda takviyelerinden biri olan kreatin (creatine) karşımıza çıkar. Öyleyse kas gelişiminizi hızlandırmak ya da daha hızlı sonuçlar alabilmek için kreatin takviyesine ihtiyacınız olabilir.
Bu yazımızda pek çok kişi için yeni bir gıda takviyesi olmasa da kullanımı konusunda herkesin farklı bir şey söylediği kreatinin ne zaman kullanılmasının en doğru etkiyi yaratacağına odaklandık. Gelin adım adım ‘kreatin ne zaman kullanılır?’ sorusunun cevabını arayalım.
Kısaca: Kreatin Nedir? Faydaları Nelerdir?
Kreatin, kısaca tanımlamak gerekirse vücutta doğal olarak bulunan ve büyük bölümü karaciğerde üretilen bir organik asittir. Kas hücreleri başta olmak üzere vücudun her noktasına enerji dağıtmakla görevli olan bu madde; karaciğerin yanı sıra böbreklerde, beyinde ve en önemlisi iskelet kas sistemimizde depolanır. Bu da özellikle kas gelişimi hedefinde olan, vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için kreatini çok önemli bir besin ve enerji kaynağı haline getirir.
Creatine bakımından en zengin besinler et ve balık ürünleridir. Bu gıdaları tüketmek antrenmansız bir insan yaşamı için yeterli olsa da başlangıç seviyesinden profesyonel seviyeye kadar sporla ilgilenen kişiler için yeterli olmayabilir. Kaslara ve dolayısıyla vücuda daha fazla enerji sağlamak, yapılan antrenmandan alınacak verimi artırabilmek için son derece önemlidir. Bu nedenle gıdaların yetmediği noktada kreatin takviyesi almak egzersiz verimiyle birlikte şu faydaları da sağlar:
- Antrenman sonrası kas hasarını hızlıca onarma
- Egzersiz yoğunluğunu artırma
- Kas yorgunluğunu azaltma
- Kasları güçlendirme özelliği sayesinde sakatlanma riskini düşürme.
Kreatin Kullanırken Yükleme Evresi Şart Mıdır?
Kreatin kullanımı, genellikle yükleme ve koruma olmak üzere iki evrede gerçekleşir.
Yükleme aşamasında amaç, antrenman sırasında enerji olarak kullanılmak üzere vücudun creatine depolarını doldurmaktır. Yaklaşık 1 hafta süren bu evrede vücuda günde ortalama 15 – 25 gr creatine yüklenir. Böylece depolar, %10 – 40 oranında doldurulmuş olur. Bu; antrenman verimini daha iyi hale getirmekten çok, daha hızlı sonuç alabilmek amacıyla yapılır. Daha sonra koruma evresine gelindiğinde 5 – 10 gr’lık kreatin takviyesi ile vücuttaki doygunluğun korunması amaçlanır.
Ancak bu evreleri harfiyen uygulamak herkes için şart değildir. Bazı bünyelerde mide toleransı düşük olabilir; bu durumda yükleme evresi atlanabilir. Kreatin kullanımına başlanırken yükleme dönemi yerine koruma evresindeki gibi günde 5 – 10 gr’lık yüklemeler yapılarak vücudun ihtiyacını karşılamak mümkündür. Yine de depolar tam olarak doldurulmadığı için antrenman verimi daha düşük seviyede kalabilir. Dolayısıyla egzersizlerin etkisi de daha uzun sürelerle kendini gösterebilir.
Kreatinden Alacağınız Verimi Artırmanın 5 Önemli Yolunu Keşfedin!
Antrenmandan Önce Mi Tüketilmeli Sonra Mı?
Aslında ‘kreatin ne zaman kullanılır?’ sorusunun bilimsel çalışmalarla desteklenmiş net bir yanıtı yoktur ancak sporcuların tercih ettiği ve kendi içlerinde haklı sebeplerin olduğu üç farklı kullanım seçeneği mevcuttur. Bunlardan biri ve en yaygın olanı antrenman öncesinde kullanmaktır.
Antrenman öncesi kreatin takviyesinde amaç, tahmin edilebileceği gibi vücuda enerji sağlamak için depoları doldurmaktır. Özellikle yükleme aşamasını uygulayanlar için önem kazanan antrenman öncesi periyodunda, kas gelişiminden hızlı bir şekilde verim alabilmek mümkün hale gelir. Kreatin kullanımında hem yükleme hem de koruma evresindeyken antrenmandan yaklaşık olarak 1 saat ile 30 dakika öncesinde takviye alınabilir. Bu süre kaslar için gereken ATP yüklemesi için yeterli olacaktır.
Antrenman sonrası kreatin takviyesinde ise bu organik bileşenin kas onarımı görevi ön plana çıkar. Antrenman sırasında zorlanan, enerjisi tükenen ve gıda ihtiyacı artan kasların hızlı bir şekilde toparlanabilmesi ve beslenebilmesi için kullanılan creatine, yapılanmayı hızlandırıp kas kazanım seviyesinin yükseltilmesine yardımcı olacaktır. Bu; kas gelişiminin daha hızlı olmasına, dolayısıyla kasların şekillenmesi noktasında daha hızlı sonuçlar alınmasını destekleyecektir. Bunun için antrenmanın hemen sonrasında, ilk 30 – 60 dk içerisinde kreatin takviyesi yapılmalıdır.
Antrenman sonrası veya öncesi tüketimin belli bir fayda sağlamayacağını öngören kullanıcılar, kreatin kullanımının günün herhangi bir saatinde yapılabileceğini savunur. Düzenli tüketimle birlikte vücutta depolanan creatine, uzun süre etkisi süren ve aktif şekilde kullanılabilen bir yapıya sahiptir. Bu nedenle antrenman yapıldığı sırada kendiliğinden depolanan alanlardan ATP’ye dönüşecek, böylece egzersiz verimine katkıda bulunacaktır. Dikkat edilmesi gereken tek nokta günlük takviyeyi korumaktır.
