Günümüzde fitness seviyesini öğrenmek, fitness hedeflerinin gerçekleştirilmesi ve doğru çalışma programının oluşturulması adına önem taşıyor. Egzersize yeni başlıyorsanız veya uzun bir süredir egzersizlere devam ediyorsanız; fitness seviyenizi öğrenerek kendinize bir yol haritası çıkarabilirsiniz.
Fitness seviyenizi ölçmenize yarayacak yöntemlere gelecek olursak…
1 Kilometrelik Koşu
Koşu bandında koşarak kardiyo seviyenizi ölçebilirsiniz.
Yapılışı: Koşu bandı eğimini bir dereceye ayarlayın. Sabit bir tempoda koşun ve 1 kilometreyi ne kadar sürede tamamladığınızı not alın.
Sonuç:
3 dakika ya da daha az: Mükemmel
3 dakika – 3 dakika 29 saniye: İyi
3 dakika 30 saniye – 4 dakika 29 saniye: Orta
4 dakika 30 saniye ya da fazlası: Zayıf
Kendinizi geliştirmek için yapabilecekleriniz: Kondisyonunuzu geliştirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için haftada en az bir kez rahat bir hızda, normalde koştuğunuzdan daha uzun bir mesafeyi koşun. Bunu düzenli şekilde yaptığınız zaman kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz. Başka bir yöntem olarak da yokuş yukarı koşmayı tercih edebilirsiniz. Eğimin yüksek olduğu rotalar veya eğimi artırılmış koşu bandı, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
İlginizi çekebilir: Yeni Başlayanlar için Koşu Rehberi
Leg Press
Fitness salonlarında bulunan leg press makinesi, bacak gücünüzü ve bu alandaki seviyenizi ölçmek için iyi bir araçtır.
Yapılışı: Seviyenizi ölçmek için kaldırabileceğiniz ve zorlanmadığınız bir ağırlık seçin, eğer makineye alışıksanız her zaman kullandığınız ağırlığı makineye yerleştirin. Ağırlığı dizleriniz 90 derece bükülene kadar indirin, ardından ağırlığı tekrar yukarı itin. Puanınızı belirlemek için tek seferde kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık miktarını vücut ağırlığınıza bölün.
Göz atın: Leg Press Nasıl Yapılır?
Sonuç:
1,8’den az ise: Zayıf
1,8 ila 2,2 puan arasında ise: Orta
2,2 ise: İyi
2,2 ve üstü ise: Mükemmel
Kendinizi geliştirmek için yapabilecekleriniz: Leg press hareketinde ustalaşmak için izleyebileceğiniz yolların arasında ağırlıkları seviyeli olarak artırma ve hareket sıklığını fazlalaştırma bulunuyor. Kendinizi geliştirmek adına her hafta belirli oranlarda ağırlık ölçünüzü artırabilirsiniz.
Kürek
Spor salonundayken kürek makinesi ile fitness seviyenizi ölçmeniz de mümkün. Bu sayede kardiyovasküler sisteminizi üst ve alt beden arasındaki kas koordinasyonunuzu ölçebilirsiniz.
Yapılışı: Kürek makinesinde onuncu seviyeyi seçin. Omuzlarınız arkada tutarak ve merkez bölgenizden destek alarak dik oturun. Hareket boyunca bacaklarınızı en etkili şekilde kullanmaya özen gösterin. 500 metre boyunca harekete devam edin. 500 metreyi bitirdiğiniz süreyi not alın.
Sonuç:
1 dakika 30 saniye ya da daha az: Mükemmel
1 dakika 31 saniye – 1 dakika 44 saniye: İyi
1 dakika 45 saniye – 1 dakika 59 saniye: Orta
2 dakika ya da fazlası: Zayıf
Kendinizi geliştirmek için yapabilecekleriniz: Kürek hareketindeki dayanıklılığınızı artırmak için, birkaç dakikalık hafif kürek çekme antrenmanını programınıza ekleyin ve sonuna maksimum eforlu 250 metrelik set ekleyin.
Ek olarak kürek hareketine yeterli süreyi ayırdığınıza emin olun.
İlginizi çekebilir: Kürek Antrenmanının Faydaları
Bench Press
Bench press hareketi; göğüs, ön omuz ve arka kol kaslarınızı çalıştırır. Ağırlık sehpasına uzanarak, bench press seviyenizi ölçebilirsiniz.
Yapılışı: Ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın ve tüm hareket boyunca ayaklarınızı yerde düz tutmaya çalışın. Seviyenizi ölçmek için, tek seferde kaldırabileceğiniz en fazla ağırlığı not alın ve vücut ağırlığınıza bölün.
Sonuç:
1.0’dan az: Zayıf
1,0-1,49: Orta
1,5 veya daha fazla: İyi / Mükemmel
Kendinizi geliştirmek için yapabilecekleriniz: Bench press hareketinde kaldırdığınız ağırlığı artırabileceğiniz bazı yöntemler mevcut. Örneğin; hareketi yaparken zemine ayaklarınızla baskı uygulayarak halter üzerindeki hakimiyetinizi yükseltebilirsiniz. Ayrıca ağırlıkları kademeli olarak artırarak ilerleyebilirsiniz.
Bench press hakkında detaylı bilgi için yazımızı inceleyebilirsiniz.
Şınav
İster spor salonunda olun ister evinizde; şınav, egzersizlerde vazgeçilmez hareketlerden biridir. Şınav sayınız ise fitness seviyenizi belirlemede size yardımcı olabilir.
Yapılışı: Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi ise yanlara değil, geriye doğru konumlandırmaya özel gösterin. Göğsünüz yerden bir yumruk yüksekliğine gelene kadar alçalın, ardından gövdenizi yukarı kaldırın. Mükemmel formu koruyamadığınız anda testi bitirin.
Sonuç:
50 ya da fazlası: Mükemmel
25-49: İyi
16-24: Orta
15: Zayıf
Kendinizi geliştirmek için yapabilecekleriniz: Şınav, çoğunlukla kasları zorlayan bir egzersiz olarak öne çıkar. Şınav veriminizi ve sayınızı artırmak için yapabileceklerinizin arasında; tükenme noktasına gelene kadar şınav çekmek, birkaç dakika dinlenmek ve tekrar başlamak gibi yollar yer alıyor. Bu, hedeflenen kaslara yüklenmenize ve onları daha güçlü hale getirmenize yardımcı olarak şınav sayınızı artırmanıza destek olabilir. “100 Şınav Nasıl Çekilir?” yazımıza da göz atabilirsiniz.
Fitness seviyenizi artırmanıza yardımcı olacak takviyeleri hemen inceleyin!
