Başlangıç seviyesi, orta veya ileri seviyeler farketmeksizin her ağırlık kaldıran kişi karın kası çıkarmayı ister. Karın kaslarının görünür olması, en zor ulaşılan hedeflerden biridir. Böylesine zor bir hedefe ulaşmaya çalışırken de doğal olarak yapılan hatalar da bitmek bilmez. Tonlarca hatanın yapıldığı karın kası çıkarma sürecinde, kaçınmanız gereken çok önemli yanlışlar var.
Kas kaybına kadar gidebilen, metabolizmaya ciddi zararlar veren antrenmanlarla karın kası çıkarmayı unutmalısınız. Bunun için de merkez bölgesini kavramakta fayda var.
Merkez bölgesi, vücudun tam ortasında bulunduğu için merkez adını alır. Gün içerisinde yaptığımız tüm işlerde aktif olarak görev alan merkez bölgesinin güçlü olması, bu aktivitelerden verim alabilmek adına oldukça önemlidir.
Antrenmanlarda Ağır Bileşke Egzersizlere Yer Vermemek
Merkez bölgesini ve karın kaslarını yalnızca izole karın egzersizleri yaparak değil, ağır ağırlıklar kaldırarak da güçlendirmemiz gerekir. Bileşke egzersizler olan squat, deadlift gibi egzersizlere antrenmanlarda yer vermek kesinlikle faydalı olacaktır.
Vücut, ne kadar fazla yüke maruz kalırsa, o kadar gelişmeye adapte olmak isteyecektir. Squat ve deadlift gibi merkez bölgesinden ve karın kaslarından büyük yükler geçmesini sağlayan egzersizler karın kaslarının gelişmesi için oldukça önemlidir.
Bir çok araştırma, ağır bileşke egzersizlere sürekli yer veren kişilerin ek olarak karın kasları için izolasyon egzersizi yapmasının gerekli olmadığını göstermektedir.
Yağ Yakmak İçin Mekik Çekmek
Fit olmak amacıyla spora başladığımız zamanlarda, mekik çekmenin bel çevresindeki yağı yaktığını düşünürüz ve onlarca mekik çekeriz. Aslında bu kendimize yapabileceğimiz en büyük yanlışlardan, hatta işkencelerden biridir.
Çünkü karın kası postür bakımından çok zararlı bir egzersiz olup, yağ yakımını da sağlamaz. Yağ yakımı tamamen vücuda ne kadar kalori aldığımızla ilgilidir. Yağ yakımını devreye sokacak miktarda kalori tüketimimiz yoksa, yağ yakımı neredeyse imkansızdır.
Yağ yakımını sağlayacak miktarlarda besini vücudumuza alıyor olsak da, başta belirttiğimiz gibi mekik kesinlikle postür için çok yanlış bir egzersiz seçimidir. Mekik; deadlift ve squat gibi korkulan egzersizlerin aksine, sakatlık riski de bu hareketlere göre oldukça yüksek bir egzersizdir.
Karın kası; antrenmanlardan ziyade mutfakta çıkarılan bir kastır.
Her Gün Saatlerce Karın Çalışmak
Evet, bir kası geliştirmek için çok fazla çalıştırmak gerekir. Ancak sadece karın kası çıkarmaya odaklanıp, saatler süren karın antrenmanları yapıp vücudun kalanını geliştirmeye odaklanmazsak; hem estetik bir vücut bütünlüğünden mahrum kalırız, hem de karın kaslarının dinlenip yenilenip gelişmesine fırsat tanımamış oluruz.
Her kas grubu gibi, karın kasları da dinlenmeye ihtiyaç duyar. Abdominaller; çok fazla ihtiyaç duymasa da, her gün saatlerce çalışmayı kaldıramayabilir. Haftada 2-3 gün dinlendirerek, kalan günlerde de bileşke egzersizlere odaklanılan bir “full body” programıyla beraber çalıştırılan karın kasları çok daha iyi bir sonuç yaratabilir.
Karın Kası Çalışırken Başka Bölgelerden Destek Almak
Karın kası çalışmaya başlayan kişiler, genellikle başka bölgelerden güç alarak karın kaslarının efektif çalışmasını engellerler. Buna en güzel örnek, mekik çekerken karın kaslarından çok boyun kaslarını çalıştıran kişiler olabilir.
Bu hata pek çok kas grubunu geliştirmede yapılan bir hatadır. Kası izole edip, “mind muscle connection” denilen “kası hissetme”yi sağlamak zordur. Genellikle kalçadan, kollardan, dizlerden veya destek alınabilecek diğer bölgelerden destek almak yaygındır. Ancak bu, hedeflediğimiz karın kası gelişimini çok yavaşlatabilecek bir durumdur.
Karın kaslarını çalıştırırken en yaygın yapılan hata ise, “hip flexor” bölgesinden destek alarak karın kası geliştirmeyi amaçlamaktır. Hip flexor ne kadar devre dışıysa, karın kası o kadar iyi çalışır. Bunun için, karın kasını çalıştırmadan önce karın kasını aktif olarak kullanmayı öğretecek egzersizlere yönelmek mantıklıdır. Plank çeşitleri veya dead bug gibi merkez bölgesi stabilizasyonunu sağlayan egzersizler çok faydalı olacaktır.
Sürekli Vücut Ağırlığı veya Sürekli Ağırlık ile Karın Kası Çalışmak
Her kas grubu gibi, karın kasları da bir noktadan sonra ağırlık eklemeyi gerektirir. Daha ağır yük, daha çok gelişimi beraberinde getirecektir. Ancak bunu amaçlayarak formdan çalmak da aynı oranda negatif etkileyecektir.
Bu maddedeki durumda olan sporcular ikiye ayrılıyor.
Birincisi, vücut ağırlığıyla egzersizi çok doğru yaptığı halde ağırlık eklememekte veya egzersizi zorlaştırmamakta ısrarcı olan kişiler. Bu kişilerin karın kası gelişimi, bir noktadan sonra sabitlenir. Plank gibi egzersizlerde ağırlık eklememek mantıklı bir seçenek olsa da, karın kaslarını kısaltarak hipertrofi amaçlanan egzersizlerde ağırlık sürekli olarak artmalıdır. Form bozulmadıkça, ek ağırlık eklenebilir.
İkincisi ise formu çok bozuk olduğu halde sürekli ağırlık eklemeyi amaçladığı için yanlış forma rağmen ağırlık arttıran grup. Ağırlık arttırmak, tabii ki kas gelişiminin en büyük şartıdır. Ancak ağırlık arttırmayı amaç haline getirip iyi formu sürekli olarak bozmak da sürekli vücut ağırlığıyla çalışmak kadar olumsuz etki yaratabilir.
İki ekstrem uçta da olmamakta fayda var. Vücut ağırlığı ile zorlayan egzersizleri mümkün mertebe zorlaştırarak yaparken, hipertrofi amaçlı karın kası egzersizlerinde düzgün formla ağırlık artışı hedeflemek en doğru seçenektir.
