Fitness dünyasına adım atanların ulaşabileceği pek çok hedef var: Maraton tamamlamak için antrenman yapabilir, daha iri kaslara sahip olmayı hedefleyebilir, sonunda o zorlu barfiks hareketini başarabilir veya six pack’lere sahip olabilirsiniz. Sonuncusunun özellikle ilginizi çektiğinin ve estetik nedenlerle de öne çıktığının farkındayız.
Öncelikle bilmeniz gereken ilk şey, şekilli karın kaslarını etkileyen tüm faktörlerin kontrolünüz altında olmadığıdır. Söylediğimiz şey gözünüzü korkutmasın. Elbette bunun için yapabilecekleriniz var. Genel olarak karın kaslarınızın daha belirgin olmasını istiyorsanız, beslenme ve egzersize aynı derecede önem vermeniz gerek. Vücut kompozisyonunuz veya sahip olduğunuz vücut yağının yağsız kas kütlesine oranı, diyet ve egzersizden etkilenir. Tabii ki genetik faktörler de bu konuda etkilidir.
Şekilli karın kasları için merak edilen tüm soruları yanıtlıyor, yapabileceklerinizi sıralıyoruz.
Six-Pack Tam Olarak Nedir?
Six-pack ve “baklava” olarak da adlandırılan, karındaki ana kas rektus abdominisidir. Kasık kemiğinden kaburgaların altına kadar dikey olarak uzanan uzun, düz bir lif bandı gibi düşünebilirsiniz. İç organların üzerinde yer alır ve bu organları uygun yerlerinde tutmaya da yardımcı olur. Sağ ve sol yarısı birbirine paralel uzanan bölünmüş bir kastır. Her yarım bağ dokusu ile üç bölüme ayrılmıştır. Bu bağ dokusu, karın bölgesine “6-pack” görünümünü veren şeydir.
Sporcular bir yana, çoğu insan bir yağ tabakasıyla örtülü karın kaslarına sahiptir. Yağın bir kısmı cilt yüzeyine yakındır yani deri altı yağıdır. Bir kısmı ise karın boşluğunun derinliklerindedir. Six-pack ve “baklava” olarak da adlandırılan bu estetik kas grubunu öne çıkarmak için öncelikle yağ kaybına odaklanmak gerekir. Çünkü rektus abdominisiniz ne kadar sıkı olursa olsun, eğer yağ katmanlarının altına gizlenmişse, karın kaslarınız görünmez.
Hedefe yönelik egzersizler yapmak, karın kaslarını sıkılaştırmak için önemlidir ancak hem deri altı hem de iç organ yağını kaybetmek, karın kaslarınızı ortaya çıkarmanın ilk adımıdır.
Bazı insanların karın kasları için gerekli genetik yapıya sahip olamayabilir Bunun nedeni, rektus abdominisini çevreleyen daha kalın bir cilde ve dokuya sahip olmalarıdır ki bu durum karın kaslarının görünmesini zorlaştırabilir.
Six-Pack’lere Sahip Olmak için Ne Yapmak Gerekir?
Görünür karın kasları elde etmenin daha düşük vücut yağı gerektirdiğini biliyorsunuz ve karın kaslarınız üzerinde çalışmaya başlamaya hazırsınız… İlk adım, haftada 2-3 kez uygulayacağınız iyi ve kapsamlı bir antrenman rutini tasarlamaktır. Antrenman rutininizde düzenlemeye gitmenin yanı sıra bazı stratejik uygulamaları da denemeniz de fayda var. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için herkese uyan tek bir yöntem olmasa da bazı stratejiler uzun vadede vücut yağını azaltmanıza ve six-pack’lerinizi ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir. Yapabileceklerinize gelecek olursak…
En Az 7 Saat Uyuyun
Yeterince uyumamak kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir. Her gece 7-8 saat uyumak, uzun vadeli yağ kaybı için iyi bir temel adım olacaktır.
Beslenmenize Dikkat Edin
Yağ yakmak için kalori açığı yaratmanız gerekir, bu da yakılandan daha az kalori tüketmek anlamına gelir. “Karın kası mutfakta yapılır” sözü çoğu insan için doğrudur.
Toplam vücut yağının dağılımı insandan insana değişir. Bu nedenle karın kaslarını garanti eden tek bir vücut yağ yüzdesi yoktur. Bununla birlikte Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, vücut yağını kadınlar için yaklaşık yüzde 14 ila 20 ve erkekler için yüzde 6 ila 13’e düşürmek gerekebilir. ACE tarafından kullanılan ölçekte bu oran “sporcu” kategorisi içine girer.
Kalori açığına ihtiyacınız olsa da önemli olan sürdürülebilir bir beslenme biçimine sahip olmaktır. Bu konuda yardımcı olabilecek ip uçlarına gelecek olursak…
- Et, tavuk, balık, süt ürünleri, baklagiller, kuru yemiş ve tohumlar gibi yağsız proteinlere odaklanın. Böylece tokluk hissini artırabilir ve egzersizinizden sonra vücudunuzun kas dokusunu onarmasına ve yeniden inşa etmesine yardımcı olabilirsiniz.
- Daha az lif, vitamin ve mineral içeren rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları seçin.
- Lif ve besin değeri açısından zengin meyve ve sebzelere ağırlık verin.
- Kolayca erişilebilen abur cuburların cazibesinden kaçınmak için yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
- Birden fazla besin grubunu birleştiren atıştırmalıklar yiyin. Örneğin, sadece bir elma yemek yerine daha fazla tokluk için yanında bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyin.
- Aşırı yemeyi önlemek için porsiyon boyutlarına dikkat edin.
- Su içmeyi ihmal etmeyin.
Zamanlamaya Dikkat Edin
Ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli. Bu konuda yol gösterebilecek önerilere gelecek olursak…
- Antrenmandan 3-4 saat önce yüksek karbonhidratlı, orta düzeyde proteinli ve az yağlı yemekler yemek.
- Antrenmandan bir ila iki saat önce elma püresi gibi basit karbonhidrat içeriği yüksek bir şeyler atıştırmak.
- Antrenmandan sonra protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yemek.
Antrenman Rutininizi Oluşturun
Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo egzersizleri, göbek yağındaki azalma ile ilişkilendirilen bir egzersiz türüdür. Daha az göbek yağı, karın kaslarınızın daha görünür olmasına yardımcı olacaktır. Koşu, ip atlama, yüzme ve cycling gibi kardiyo egzersizlerinizi günlük yaşamınıza dahil etmeye çalışın. Araba kullanmak yerine yürüyün veya bisiklete binin. İşten önce veya sonra koşmayı da deneyebilirsiniz.
Direnç Egzersizleri
Ağırlık antrenmanları aynı zamanda direnç antrenmanı olarak da isimlendirilir. Çünkü kaslarınız direnen bir kuvvete karşı kasılır, güçlenir ve şekillenir. Vücudunuzu dirence karşı hareket ettirdiğiniz egzersizler, kas gücü ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olurken daha şekilli kaslara sahip olmaya da katkı sağlar. Çalışmalar, vücut yağ yüzdesini azaltmak için de direnç egzersizlerini destekler (1).
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT)
HIIT, bir ila iki dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo patlamalarını ve ardından eşit sürede dinlenme periyodunu ifade eder. Vücudunuz en yüksek kapasitesinde çalıştığı için HIIT seansları hem egzersiz sırasında hem de sonrasında birkaç saat boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Bazı kardiyo türleri, karın kası oluşturmak için diğerlerinden daha iyi olabilir. Kısa ve yoğun aktivite patlamalarını içeren yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), sabit bir hızda uzun süreli bir koşu yapmaktan daha iyi olabilir.
Bunun nedeni, HIIT’in kalp atış hızınızı yüksek tutması, yağ yakımını desteklemesi ve metabolizmanızı hızlandırmasıdır. Bir incelemeye göre HIIT egzersizleri yapan kişiler orta yoğunlukta egzersiz yapan kişilere göre %28,5 daha fazla yağ kaybediyor (2).
Evde yapabileceğiniz 30 dakikalık HIIT antrenmanı için tıklayın.
Karın Kaslarınıza Odaklanın
Karın yani merkez bölgesine odaklanan egzersizler, altta yatan karın kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
Oblik ve sırt kaslarınızı da içeren güçlü bir merkez bölgesi oluşturmak, günlük aktiviteler için gerekli olan denge ve stabiliteyi korumanıza yardımcı olur. Karın kaslarınız dilediğiniz gibi şekilli görünmese dahi güçlü merkez bölgesi, genel sağlığınız için de faydalıdır. Haftanın belli günlerinde karın egzersizleri yapabilir, vücut ağırlığı ve ağırlıkla yapılan karın hareketlerinin kombinasyonunu uygulayabilirsiniz.
Her seviyeye uygun karın egzersizleri için tıklayın.
