Ağırlık ve kardiyo antrenmanlarından önce ve sonra hangi supplementleri kullanmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Bilim insanları Mars’ın yüzeyine araç göndermekten, hayvanları klonlamaya ve kök hücrelerden yeni organlar üretmeye kadar uzanan inanılmaz gelişmelere imza attılar. Bu yüzden şimdiye kadar sadece birkaç hap yutarak Ronnie Coleman kadar güçlü ve kaslı olmamızı sağlayacak mucize ilacı da bulmuş olmaları gerekiyordu, değil mi? Ama malesef öyle değil.

Tabii henüz bilim bu seviyeye ulaşamamış olsa da, gıda biliminde ulaşılan seviye hatırı sayılır bir öneme sahip. Artık vücut geliştirme sporu yapanlar geçmişte olduğu gibi çiğ yumurta ve kurutulmuş ciğer tabletleri içmek zorunda değiller. Sporculara destek olan supplement formülleri belli dozlarda ve zamanlarda kullanılmayı gerektirecek kadar kesin.

Belki çalışmanızın ortasında yoruluyorsunuz ve aylardır uğraşmanıza rağmen istediğiniz sonuçları elde edemediniz. Hangi durumlarda hangi supplementleri alarak ideal kas oranı sağlayabileceğinizi biliyoruz ve bunu sizinle paylaşmak istiyoruz!

Araştırmalar, antrenman öncesi ve sonrası supplement kullanımının en etkili zaman aralığı olduğunu söylemektedir. Aşağıda sizin için hazırladığımız kontrol listesi ile hangi supplementleri hangi kritik zamanlarda alarak, ağırlık ve kardiyo egzersizleri veriminizi maksimum seviyeye yükseltebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenmandan 30-60 Dakika Önce Supplement Kullanımı

Antrenmana başlamadan 30-60 dakika önce 3-5 gr arjinin ve 5 gr glutamin alın. Antrenmandan önce arjinin alınması önerilir.

Araştırmalar arjinin kullanımının kas liflerine kan akışını hızlandırdığını ve nitrik oksit oranını artırdığını göstermektedir. Bu da kaslarınıza kan ile birlikte daha fazla oksijen, glikoz, amino asit ve testosteron, büyüme hormonu gibi anabolik hormonların, ekstra aldığınız glutamin ve kreatin gibi supplementlerin daha fazla taşınacağı anlamına geliyor. Böylece antrenman sırasında daha fazla enerjiye sahip olursunuz ve antrenman bittiğinde kaslarınız büyüme evresine geçmek için ihtiyacı olan tüm kritik elementleri bol miktarda sağlamış olur. Glutamin kaslarınız için enerji sağlar ve yoğun egzersiz sırasında vücutta yükselen asiditeyi ve yorgunluğu önlemek için de bikarbonat salgılar. Bu takviyeyi son öğününüzden 1-2 saat sonra aç karnına almanız gerekir.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenmandan 0-30 Dakika Önce Takviyeler

Arjinin ve glutamin aldınız; ama kas gelişmesi için gerekli olan diğer kritik amino asitleri de ihmal etmeyin. Kas gelişimi için 20 gr whey protein ve yavaş sindirilen bir karbonhidrat ile 3-5 gr kreatine ihtiyacınız var. Daha önce de söylediğimiz gibi; eğer kritik elementler antrenman sona erdiğinde vücudunuzda hazır bulunursa, kas dokusu hemen büyümeye başlayabilir; aksi takdirde kas erimesi meydana gelebilir.

Whey protein, hızlıca sindirilen bir amino asit kaynağı takviyedir. Whey protein kullanımı sonrası antrenman boyunca kaslar tarafından emilir. Antrenmandan önce şöyle bir ara öğün tüketebilirsiniz;

• 3 dilim tam buğday ekmeği,
• 1 büyük haşlanmış patates,
• 1 su bardağı yulaf ezmesi ya da
• 1 büyük muz gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar

Bu tür bir ara öğün tüketmek antrenman sırasındaki insülin seviyenizi belli bir seviyede tutarak düzenli karbonhidrat emilimi sağlar. Böylece setler arasındaki dinlenme zamanınızda vücudun enerji olarak yağ yakımına yönelmesine olanak tanırsınız.

Antrenmandan önce kreatin almak, ağırlık antrenmanı sırasında kullanılması için kasların enerjiyle dolmasını sağlar. Aynı zamanda kas hücrelerini suyla doldurarak kasların daha da güçlenmesine yardımcı olur. Kreatini protein shake ile karıştırın ve antrenmandan önce yarısını, antrenman sırasında da diğer yarısını için. bu size verebileceğimiz en önemli hipertrofi tüyolarından biridir.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenman Biter Bitmez Hangi Takviye Kullanılır?

Son setinizin son tekrarı biter bitmez 5-10 gr lösin ve 5 gr glutamin alın. Kasların büyümesi için en önemli esansiyel dallı zincirli amino asit lösindir.

Kas büyümesi hedefinizi gerçekleştirmek için protein sentezi, yani kas proteini inşası en dikkat etmeniz gereken noktadır. Lösin daha fazla protein sentezlenmesine ve böylece daha fazla kas gelişimine yardımcı olur. Antrenman biter bitmez lösin kullanımı bu yüzden çok önemlidir. Anabolik bir hormon olan insülin salgılanmasını da arttırır. Antrenmandan sonra insülin seviyenizin yüksek olması kas hücrelerine daha fazla glikoz ve amino asit ulaşması anlamına gelir. Kreatin kas hücrelerine ulaşabilmek için insüline güvenir ve insülin de protein sentezlenmesinde önemli bir role sahiptir.

Antrenmandan sonra glutamin almanız gerekir çünkü muhtemelen kaslarınız enerji ihtiyacı için tüm glutamin stoklarını kullanmıştır. Antrenmandan sonra kaslara glutamin sağlamak, protein sentezini regüle etmek açısından önemlidir. Lösin alsanız bile yeteri kadar glutamin olmadan kaslarınız yeterince büyüyemez. Glutamin aynı zamanda kas hücrelerinin daha fazla glikojenle dolmasını sağlar (glikojen kas hücrelerine su çeker) ve bir dahaki antrenman için enerji ihtiyacını karşılar.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenmandan Sonrası 30-60 Dakikalık Sürede Supplement Kullanımı

Bir süre lösin ve glutaminin vücut tarafından emilmesine izin verdikten sonra, kaslarınıza protein sentezi için gerekli olan 40 gr whey proteini göndermeniz gerekmektedir. Ayrıca 40-80 gr. hızlı sindirilen karbonhidrata ve 3-5 gr. kreatine ihtiyacınız olacaktır. Antrenmandan sonra 1 saat içinde whey protein tozu içmek, lösin ve glutamin ile başlattığınız protein sentezi sürecini tamamlamak için daha fazla amino asit desteği sağlayacaktır. Vücudunuza ne kadar fazla protein yapı taşı (amino asit) sağlarsanız, kaslarınıza da o kadar büyüme imkanı vermiş olursunuz.

Unutmayın! Protein tozundaki amino asitler tuğla ise, lösin ve glutamin de tuğlaları döşeyen işçilerdir!

Dextrose tozu, Vitargo gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar, yorgun düşen kas dokusu tarafından emilecek ve kas glikojeni olarak saklanacaklardır. Aynı zamanda bir sonraki antrenmanda, kas büyümesini sağlayan anabolik süreci yavaşlatan katabolik bir hormon olan kortizolün salgılanmasını yavaşlatacaktır.

Antrenmandan sonra bir doz daha kreatin kullanmak akıllıcadır çünkü kreatin seviyesi maksimuma çıktığında, kaslardaki kreatin seviyesi de maksimuma çıkar. Yapılan araştırmalar kreatinin antioksidan özelliğe sahip olduğunu; bunun da yoğun antrenmanlardan sonra kas bozulmasını önlediğini ve iyileşmeyi hızlandırdığını ortaya koymaktadır.

Gelelim, yağ yakmak için birebir olan kardiyo antrenmanlarına! Kardiyo antrenmanı yaparken hangi takviyeyi nasıl kullanmanız gerektiğini açıklıyoruz.

Kardiyo Antrenmanı: Antrenmandan 30-60 Dakika Önce Supplement Kullanımı

Kardiyo seansına başlamadan yarım saat önce 200-300 mg kafein ve 1-2 gr asetil-L-karnitin aldığınızdan emin olun. Yapılan araştırmalarda kafeinin kaslardaki glikojeni enerji olarak kullanmaya izin vermediği ortaya çıkmıştır. Vücut onun yerine enerji olarak yağ hücrelerinde saklanan yağları devreye sokar ve glikojenin yerine kullanır.

Aynı zamanda egzersiz sırasındaki kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur, böylece daha uzun süreli ve fazla efor sarfederek egzersiz yapabilirsiniz. 2-3 küçük fincan kahve yeterlidir ama kafein supplementi daha etkilidir. Asetil-L-karnitin yağların hücre mitokondrisine taşınmasına ve enerji olarak yakılmasına yardımcı olur. Kafeinle birlikte almak çok etkilidir çünkü kafein hücrelerdeki yağları serbest bırakır ve karnitin de onların yakılması için doğru yerlere ulaşmasını sağlar.

Kardiyo Antrenmanı: Antrenmandan 0-30 Dakika Önce Takviye Kullanımı

Kardiyo seansına başlamadan hemen önce 6-10 gr amino asit karışımı almalısınız. Tabi amacınızın 1 saatten az kardiyo yapmak ve yağ yakmak olduğunu varsayarsak böyle bir kullanım uygun olacaktır. Eğer önemli olan performansınızsa, daha uzun süre çalışmak için bir miktar karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır.

Japonya’da yapılan bir araştırmada, bisiklet egzersizinden önce amino asit karışımı içenlerin, sadece su içenlere göre daha fazla yağ yaktığı ve egzersiz sırasında daha az yorularak, daha iyi bir performans gösterdikleri tespit edilmiştir.

Kas büyümesi için vücudunuzun ihtiyacı olan amino asitleri alarak, kaslardaki amino asitlerin enerji olarak kullanılmasını önleyerek kas dokusunun bozulmasının da önüne geçmiş olursunuz.

Kardiyo Antrenmanı: Antrenmandan 30-60 Dakika Sonra Supplement Kullanımı

Kardiyo egzersizi bittiğinde yorgun kas dokusunu yenilemenin zamanı gelir. 20-40 gr whey protein, 40-80 gr hızlı sindirilen karbonhidrat ve 5 gr kreatin alarak, kasların kendini toparlaması için gerekli olan besini sağlamış olursunuz.

Whey protein tozu kas dokusunu onarmak için gerekli amino asitleri sağlar, basit karbonhidratlar kaslardaki glikojen seviyesini yenilemeye yardımcı olur ve kreatin de kas hücrelerindeki boşalan kreatin depolarını doldurur. Eğer kardiyo antrenmanını ağırlık antrenmanından farklı günlerde yapıyorsanız, bu kreatin almanız için iyi bir zamandır çünkü kas hücreleri kreatin almaya hazır durumdadır.