Ne kadar sıkı çalışıyor olursanız olun, yine de hacim kazanmak konusunda bazı kas gruplarınız istediğiniz düzeyde olmayabilir.
Ağırlık antrenmanları çoğu kişi tarafından fiziksel bir antrenman olarak düşünülse de aslında içinde bazı psikolojik özellikler de barındırır. Biz de bu yazımızda ağırlık antrenmanlarının psikolojik yönünü ele almak istedik.
Zihin Kas Koordinasyonu Nedir?
Sizinde bildiğiniz gibi hareketlerimiz beynimiz tarafından kontrol edilir. Kas kasılması beynimiz tarafından kaslarımıza gönderilen bir sinyal aracılığıyla meydana gelir. Zihin Kas koordinasyonu “nöromüsküler kavşak” yani sinir-kas kavşağı denilen yerde oluşur. İşte tam da burası zihninizin kasınızla buluştuğu noktadır. Bu arada beynimizin “asetilkolin” denilen bir nörotransmiter ile kaslarımızla iletişim kurduğunu belirtmek isteriz.
Asetilkolin sinir kas kavşağında salındığı zaman “sinaps” denilen ve siniri kastan ayıran küçük yerlerden geçer. Burada kas liflerinin yüzeyindeki reseptörlere bağlanır. Kas kasılması böylece gerçekleşir.
Bu iletişimi ne kadar geliştirirseniz o kadar çok kas lifini çalıştırmış olursunuz. Tek bir kas başı birçok kas lifinden oluşur. Zihin Kas koordinasyonunu geliştirerek ağırlık kaldırdığınızda devreye giren kas lif sayınızı arttırmış olursunuz. Sonuçta daha verimli bir antrenman elde edersiniz.
Zihin Kas Koordinasyonu Neden Önemlidir?
Zihin Kas koordinasyonunun neden bu kadar önemli olduğunu anlamak için birincil ve ikincil kaslar arasındaki farklılığı bilmeniz gerekir. Birincil kas, bir ağırlığı hareket ettirirken iş yükünün büyük çoğunluğunu üstlenen kastır. İkincil kas ise birincil kasınızı destekleyen kastır.
Örnek vermek gerekirse pectoralis major bench press egzersizinde birincil kastır. Triceps ve omuz kaslarınız ikincil kaslardır. Birincil kaslara hedef kasta denmektedir.
Bench press hareketi hakkında ayrıca bilgiler edinmek için “Bench Press: Üst Düzey Performans için Stratejik Rehber” yazımızı okuyabilirsiniz.
Çalıştırdığınız kasta yaptığınız her tekrarı hissetmelisiniz. Ancak bazı insanlar ne yazık ki işin içine egolarını da katıyorlar. Kasları ne kadar çok çalıştırdıklarından çok ne kadar çok ağırlık kaldırdıklarıyla ilgileniyorlar. Kaslarınız ağırlığın yukarı-aşağı hareket etmesiyle büyümez. Kaslarınız, kaldırdığınız ağırlığa karşı kasılmaya zorlandıklarından ötürü büyürler. Hedef kasınızda oluşan bu direnci arttırırsanız daha verimli bir antrenman yaparsınız. Kısaca hedef kasınız tarafından gerçekleştirilen iş yükünü arttırmaya çalışırsınız. Bu, yukarı-aşağı kaldırdığınız ağırlık yükünü arttırmaktan daha farklıdır.
Daha çok ağırlık kaldırmak hedef kasınızın daha çok çalıştığı anlamına gelmez. Sadece ağırlığı kaldırmaya odaklanırsanız sadece hedef kasınızı az çalıştırmakla kalmaz, aynı zaman da sakatlanma riskinizi de arttırmış olursunuz. Sürekli bu şekilde çalışırsanız beyniniz kaslarınızla iyi bir iletişim kuramaz ve Zihin Kas koordinasyonunuz kötüleşebilir. Hedef kasınızı çalıştırmak için ağırlığı kaldırmaktan ziyade zihin gücünüze odaklanmalısınız. Yaptığınız her tekrarın hakkını verin. Unutmayın, hissetmeden yaptığınız her tekrar boş bir tekrardır.
Zihin Kas Koordinasyonu Nasıl Sağlanır?
1. Egonuzla Antrenman Yapmayın
Kaldırdığınız ağırlıktan çok tekrarlarınızın kalitesine önem verin.
2. Isınma Setleri Uygulayın
15-20 tekrardan oluşan birkaç ısınma seti uygulayın. Gözlerinizi kapatarak hedef kaslarınıza odaklanmaya çalışın. Ağırlığı sıkın ve bir saniye bekleyin.
3. Egzersizleri Yavaş Bir Şekilde Uygulayın
Bunun için daha hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz. Ağırlığı 4-5 saniyede kaldırın ve 4-5 saniye de indirin. Tepe noktasında bir saniye bekleyin.
4. Setler Arasında Esneyin
Setler arsında çalıştırdığınız kası esnetmelisiniz. Bu kaslarınıza daha fazla kanın dolmasını sağlar. Kaslarınız tamamen kan akışı sağlandığında onları daha iyi hissedersiniz ve bu şekilde onları ayrı olarak daha iyi çalıştırabilirsiniz.
