Basen bölgenizden şikayet ediyorsanız yalnız değilsiniz, genetik yatkınlıktan dolayı birçok Türk kadını sizinle beraber bu savaşı veriyor… Basen eritme ve zayıflama hareketleri ise, istediğiniz görünüme kavuşmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden sizler için spor salonu araştırmasına girmenize ve ekstra masraf yapmanıza gerek kalmadan evde uygulayabileceğiniz bacak inceltme egzersizleri paylaşacağız.
Evde Basen ve Bacak İnceltme
En çok problem yaşadığımız basen bölgesi ve üst bacaklar, selülit oluşumu ile birlikte feci şekilde can sıkabiliyor. Gün içinde uzun süre oturmak, az su içmek, az hareket etmek, yoğun kafein, karbonhidrat ve sağlıksız yağ tüketimi de basen problemini iyice arttırıyor. Kabul edelim ki genetik yatkınlığımızın yanısıra biz de çok fazla önemsemiyor ve kendimize dikkat etmiyoruz ancak sadece görüntü için değil sağlık açısından da kilo almak ve yağ toplamak iyi bir durum değil.
Bu sebeple, eğer durumdan şikayetçiyseniz ancak fitness ve spor salonu sizin için uzak bir kavramsa evde basen ve bacak inceltmek için yapmanız gereken hareketleri sıralayacağız. Eğer “fitness tutkunuyum, ne kadar spor o kadar mutluluk” diyorsanız bizim için harika bir yaklaşım! Biraz daha fazla egzersiz ile basen bölgelerinizi güçlendirebilirsiniz.
Aşağıda listeleyeceğimiz hareketleri her gün ya da gün aşırı yarım saat uygulamanız sizin için oldukça faydalı olacaktır. Özellikle eğer hali hazırda spor yapan biri değilseniz egzersizleri düzenli uygulamanız ve beslenmenizi düzene sokmanız bu bölgelerinizde incelmenin oldukça hızlı olmasını sağlayacaktır.
Fazla oyalandık, hareketlere geçelim!
1. Squat
Bu harekete bayılıyoruz. Mükemmel, sıkı ve kalkık kalçaların mimarı squattır.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sandalyeye otururcasına aşağı doğru kalçalarınızı dışarı verevek oturmaya başlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesidir.
- Nefes alırken aşağı, verirken de yukarı hareket edin.
- Squat hareketleri 3 set 10’ar kere tekrar edilip set aralarında 10’ar saniye dinlenilebilir. Son setten sonra çıkarabildiğiniz kadar daha squat yapın.
- Hareketin verimini arttırmak ve zorlaştırmak için ellerinize ağırlık da alabilirsiniz.
Squat hareketi hakkında daha kapsamlı bilgilere ulaşmak için “Squat Hareketi İpuçları” yazımızı da okuyabilirsiniz.
2. Yanlara Lunge
Ayaklarınız kapalı bir şekilde ayakta konumlanın.
- Hem esnekliğinizi hem dengenizi hem kalçalarınızı geliştirecek bu egzersiz için tek bacağınızı yana doğru geniş bir şekilde açın.
- Dizinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine yeniden dikkat ederek kalçanızı geriye doğru tutacak şekilde lunge hareketini uygulayın.
- Göğsünüzü ve karnınızı sıkı tutun.
- Her iki bacak ile de hareketi uygulayın.
- 2 set 10’ar tekrar hareket için yeterlidir.
3. Dumbbell Deadlift
Bu hareket için 2 elinize 1’er dumbbell almalısınız ya da 1’er dolu su şişesi.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık dumbbellar ile avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde ayakta harekete başlayın.
- Dizleriniz ve ayaklarınız sağlam olmalı. Hafikçe kalçanızı geri vererek öne doğru kollarınız ile alçalın. Aşağa indikçe ellerinizi bacaklarınıza yakın tutmaya dikkat edin.
- Harekete yavaşça 1 dakika uygulayın.
4. Single-Leg Kickbaks
Bu hareket harika bir tüm bacak hareketidir. Kalçalarınızdan itibaren sıkı bir gelişim için idealdir. Önemli noktası ayağınızı ittiğiniz noktada ayağınızı flex tutmanız ve bacağınızı mümkün olduğunca düz uzatmanız.
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde harekete başlayın. Elleriniz omuzlarınızn dizleriniz de kalçalarınızın altında hizalanmalıdır.
- Karnınız sıkı ve kalçanızın yanlara hareket etmesine engel olarak tek bacağınızı topuğunuzdan geriye dik bir şekilde uzatın. Ayaklarınız yere bakmalıdır.
- Yavaşça bacağınızı başlangıç konumuna döndürüp hareketi tekrar edin.
- Her 2 bacağınız ile 3’er set 10’ar tekrar hareketi uygulayabilirsiniz. Set aralarında diğer bacağa geçip çapraz bir şekilde gidebilirsiniz.
5. Single-Leg Donkey Kicks
Bu harekete de el ve dizlerinizi önceki harekette olduğu gibi konumlayarak başlayın.
- Bu sefer bacaklarınızdan birini 90 derce kırık bir şekilde yukarı kaldırmalısınız. Ayaklarınız yine flex pozisyonunda olmalı. Kalçalarınızı hareketi yaparken sağa sola ve aşağı yukarı oynatmamaya özen göstermelisiniz.
- Hareketi sonlandırırken yere birkaç santim kala durup tekrar bacağınızı yukarı kaldırmalısınız.
- Her 2 bacağınız ile 3’er set 10’ar tekrar hareketi uygulayabilirsiniz. Set aralarında diğer bacağa geçip çapraz bir şekilde gidebilirsiniz.
