Fitness camiasında yeniyseniz ya da yıllardır spor salonlarında antrenman yapıyorsanız mutlaka ilk kez duyduğunuz ve tamamen farklı bir dilde olduğunu düşündüğünüz kavramlarla karşılaşmışsınızdır.
Fitness Terimleri ve Anlamları
Her alt kültürde olduğu gibi fitness alanında da birçok terim bulunmaktadır. Yaygın olarak kullanılan bazı spor terimlerini aşağıda kısaca açıkladık!
1. Aktif Dinlenme
Bir antrenman içerisinde kullanıldığında, bu bir kişinin egzersizler veya setler arasındaki “dinlenme” döneminde hareket etmeye devam ettiği durumdur (örneğin, yerinde koşmak). Ayrıca, yüksek yoğunluklu egzersizler arasındaki dinlenme günlerinde daha düşük yoğunluklu bir antrenman yapıldığında da aktif dinlenme gerçekleştirilmiş olur. Aktif dinlenme vücudun yüksek yoğunluklu aktivite sonrası iyileşmesine yardımcı olmak için yapılır.
2. Aerobik Egzersiz
Kardiyovasküler egzersiz için kullanılan bir başka terimdir. Aerobik egzersiz solunum hızını ve kalp atışını artırır (1).
3. Anaerobik Egzersiz
Kas yapma sürecinde vücudun alabileceğinden daha fazla oksijen talep etmesine neden olan, kısa ve yüksek yoğunluklu aktiviteler içeren egzersiz türüdür. Örnek olarak sprint ya da ağırlık kaldırmak verilebilir.
4. Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Şınav, barfiks, plank veya triceps dips gibi vücut ağırlığını iterek veya çekerek güç ve kas oluşturmaya yardımcı olan egzersizlerdir (Bkz. kalistenik).
5. Bulk Dönemi
Kas kazanımı gerçekleştirmek için ağırlık antrenmanlarının bir parçası olarak bilinçli şekilde vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketilen dönemdir. Bu dönem sonrasında vücut geliştiriciler tarafından genellikle yağ kütlesini kaybetmek ve yağsız kas kütlesini artırmak için definasyon sürecine girilir. Temiz bulk, daha sağlıklı besinler tüketerek (yüksek miktarda yağsız et ve balık gibi) kalori fazlası yaratmayı ifade eder. Kirli bulk ise besin değeri açısından zengin olup olmadıklarına bakılmaksızın tüm yiyecekleri tüketerek kalori fazlası oluşturmayı belirtir.
6. HIIT
HIIT, çok kısa sürede maksimum çabayla egzersiz yapmayı içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir. Patlayıcı güçle gerçekleştirilen her aralığı kısa bir dinlenme süresi izler. Farklı varyasyonlar ve yoğunluk seviyeleri vardır, örneğin bir egzersiz bisikletinde bir HIIT rutini uygulayan kişi aşağıdakileri yapabilir:
- 20 saniye boyunca olabildiğince zorlayıcı şekilde bisiklet sürmek
- Yavaş yavaş bir ya da iki dakika bisiklet sürmek
Dört veya beş kez, toplamda 15-20 dakika kadar bir süre boyunca bu süreç tekrarlanır. Diğer antrenmanlarda olduğu gibi HIIT rutini her iki tarafta da kısa bir ısınma ve soğuma süresi ile sonlandırılmalıdır. HIIT’in arkasındaki fikir, vücudu egzersiz süresinin ötesinde birkaç dakika ya da saatlerce artan oranda kalori yakımını devam ettirmeye teşvik etmesidir.
7. Kalistenik Egzersizler
Gücü artırmaya ve kardiyoya yardımcı olmak için vücut ağırlığının kullanılmasına dayanan, ek ekipman gerektirmeyen egzersizlerdir. Örnekler arasında şınav, barfiks, plank, squat ve calf raises (dambıl veya halter olmadan) yer alır.
8. DOMS (Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrıları)
Bir kas veya kas grubu, egzersiz yaptıktan sonraki gün (veya sonraki ikinci günde) ağrıyor veya sertleşiyorsa bu duruma DOMS adı verilir (2). Bir antrenmandan 24 ila 72 saat sonra bazı kas ağrılarını hissetmek normaldir. Bu süre zarfında, kas iyileşir ve günlük işler için kullanılabilir fakat başka bir egzersizle yoğun bir şekilde çalıştırılmamalıdır. Bu dönemde dinlenme veya aktif dinlenme ayrı bir önem taşır. Ancak ağrı şiddetli hale gelirse veya bunun ötesinde devam ederse tıbbi yardım almanız gerekebilir.
9. Overtraining (Sürantrenman)
Vücut geliştirme sporunda vücudun iyileşmek için yeterli zamanının olmadığı bir noktaya kadar egzersiz yapmak, fiziksel performansın düşmesine neden olur. Aşırı zorlanma ağrı, yorgunluk ve uykuda bozulmaya neden olabilir. Aynı zamanda dinlenme esnasında kalp hızının değişmesine ve sakatlık riskinin artmasına yol açabilir. Sürantrenman veya diğer adıyla overtraining yapmaktan kaçınmak için egzersizinizi hafta boyunca olabildiğince fazla aralıklarla yapmak en iyisidir. Aynı tür egzersizler arasında en az 48 saat dinlenmek, yararlı bir uygulamadır.
10. Süperset
Aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan, iki farklı egzersiz setini dönüşümlü olarak gerçekleştirmektir. Bu egzersiz tarzı, kısa sürede etkili bir şekilde egzersiz yapmak için kullanılabilir.
11. Üst Vücut Antrenmanı
Bir üst vücut antrenmanı omuz, sırt, göğüs ve kol gibi üst vücuttaki kaslara odaklanan egzersizlerden oluşur. Bu egzersizlerde makinalar, serbest ağırlıklar ve vücut ağırlığı kullanılabilir.
