Yazar: Mervan Kaygu
Corona virüse karşı bizim bugün üzerinde duracağımız konu egzersiz! Aşağıda verdiğim antrenman programıyla dayanıklılığınızı en üst seviyeye çıkaracaksınız. Ev ortamında herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz bir antrenman programı sizin için hazırladım.
7 Koruma Kalkanı Egzersiz
Yerinizde koşu yaparak ısına bilirsiniz ya da 3 set 20 tekrardan Jamping Jack, Standing Leg-Raise bu iki hareketi uygulayabilirsiniz.
1. Wall Walk Egzersizi Nasıl Yapılır?
Not: Bu hareketiniz diğerlerinden daha zor, eğer bu hareketi uygulayamasanız aşağıda verdiğim 7 numaradaki bonus hareketi uygulayabilirsiniz.
Ayaklarınız duvar dibine gelecek şekilde yüz üstü yere yatın. Kollarınızdan güç alarak bir tane şınav çekin üst noktada ayaklarınızla duvara doğru adım atarak yukarı tırmanın ayaklar yukarı çıkarken ellerle yürüyerek duvara doğru yaklaşın. Ulaşa bildiğiniz son noktaya kadar çıkın. Eller yerde bir baş üstü pozisyona gelmeye çalışın. En üst noktaya gelince yavaşça eller ve ayaklarla yürüyerek başlama pozisyonuna geri gelin.
2. Floor Cobra Hareketi Nasıl Yapılır?
Yüz üstü yere yatıyoruz ve kollar avuç içleri yere bakacak şekilde vücudunun yanına uzatıp karın hizasına getiriyoruz. Göğsünüzü ve ellerinizi aynı anda yerden kaldırın, kollarınızı düz tutun. İki saniye yukarda bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna inin. Bu hareket ters mekik’e çok benzemektedir.
3. Push-up with Rotation Hareketi Nasıl Yapılır?
Şınav çekme pozisyonunda durucağız bir tane şınav çektikten sonra sol kolumuzu gövdemizi çevirerek yukarı doğru kaldıracağız. Side plank pozisyonuna geleceğiz ve ardından başlama pozisyonuna geri döneceğiz ve hareketi tekrarlayacağız.
4. Side Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?
İki bacak kalça genişliğinde ayakta dik bir pozisyonda duruyoruz. Bacaklardan bir tanesiyle yana doğru büyük bir adım atıyoruz. Yana doğru atığımız bacakla dizi bükerek aşağı doğru çömeliyoruz. Diğer bacak düz bir pozisyonda kalmalı ve gövde dik durmalı, çömelebildiğimiz son noktaya indikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz, hareketi tekrar uyguluyoruz. Tekrar sayısı bitince aynı hareketi diğer bacak için uyguluyoruz.
5. Side Plank with Hip Abduction Egzersizi Nasıl Yapılır?
Düz bir şekilde yan yatıyoruz dirseğimiz tam omuz altına gelecek şekilde yere koyuyoruz. İki bacak üst üste gelecek şekilde bacakları düz uzatıyoruz. Sadece dirsek, el bileğimiz ve ayaklarımız yerle temas edecek şekilde kalçamızı yukarı doğru kaldırıyoruz. En üst noktada beklerken üstte kalan bacağımızı uyarı doğru kaldırıp indiriyoruz istenilen tekrar sayısına ulaşıldığında. Aynı hareketi diğer taraf için uyguluyoruz.
6. One Leg Floor Bridge Hareketi Nasıl Yapılır?
Bacaklar bükülü ve ayak tabanları yerde, ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde sırt üstü yatıyoruz. Eller iki yana doğru düz bir şekilde uzatılacak. Ayaklardan bir tanesini düz bir şekilde havaya kaldırıyoruz. Ardından tek ayak üstünde kalçamızı yukarı doğru kaldırıyoruz sadece omuzlar ve bir bacak yere temas etmeli. Kalça en üst noktaya kaldırılınca 1 saniye bekleyerek başlama noktasına geri dönüyoruz. Tekrar sayısı bitince aynı hareketi diğer bacakla uyguluyoruz.
7. Burpee (Bonus Hareket) Nasıl Yapılır?
Ayakta dik durun, sonra çömelin ve iki elinizi aynı zemine düz koyun ardından iki ayağınızla geriye doğru zıplayın ve yüz üstü yere yatın, sonra şınav çekiyor gibi gövdenizi yukarı kaldırın ardından iki ayağınızla öne doğru zıplayın. Ayaklar ellerin yanına gelmeli. Ardından ellerinizi yerden kaldırın bacaklarla ayağa kalkın. Sonra hareketi aynı şekilde tekrarlayın.
Antrenman Programı
*= İşaretlenmiş hareketleri hem sağ hem sol taraf için bu tekrar sayısının uygulanması gerekmektedir.
Dinlenme: Bütün egzersizlerden bittikten sonra 3 dakika dinlenmelisiniz.
