Bu yazımızda sizleri vücut dengesizliklerinizi giderecek “doğru antrenman teknikleriyle” tanıştıracağız. Bu teknikleri antrenman programınızda uygulayarak daha dengeli bir fiziğe kavuşabilirsiniz.
Vücut Dengesizlikleri
Sol biceps kasınız sağ biceps kasınızdan daha mı küçük? Belki de göğüs kaslarınızdan biri diğerine göre daha gelişmiş gözüküyordur.
Emin olun çoğu kişide bu tür vücut dengesizlikleri olabilir ve bunlar genetiğinize, azalmış kan dolaşımınıza ya da küçük kasa giden inervasyona (kasa giden sinir donatısı), önceden geçirilmiş sakatlanmalara ve hatta küçük anatomik farklılıklara bağlı olarak birçok neden ötürü meydana gelebilir.
Sizin de bu tür sorunlarınız varsa bu yazı tam size göre. Aşağıdaki tekniklerden bazıları antrenman yoğunluğunuzu ve antrenman direncinizi arttırırken bazıları vücudunuzdaki bu farklılıkların (dolaşım ve sinir donatısı miktarı) değişik fizyolojik sonuçlarına bir çözüm sunmaktadır.
1. Bir-İki-Bir Tekrar Sayısı
Bu, küçük kasınızdaki antrenman yoğunluğunu arttıran bir dambıl tekniğidir. Bu teknikte her iki kolunuz için aynı ağırlıktaki dambılları kullanacaksınız.
Küçük kolunuzla tek bir tekrar yaparak başlayın. Örneğin; dumbbell curl yapıyorsanız sol kolunuzla başlayın. Sonrasında her iki kolunuzla (sağ ve sol) aynı anda bir tekrar uygulayın. Sonrasında tekrardan sol kolunuzla bir tek tekrar daha yapın.
2. Bir-İki-Bir Set Sayısı
Yukarıda açıkladığımız tekniğe benzeyen bu madde şöyle uygulanmaktadır; bir egzersiz setini sadece bir taraf için yapacaksınız, sonra dinleneceksiniz. Sonraki aşama da her iki tarafınızı da çalıştıracak bir set uygulayın. En sonunda ise tekrardan küçük bölgenizle bir set daha yapacaksınız. Böylelikle küçük bölgenizdeki antrenman yükünü %50 artırmış olacaksınız. Bu teknik bacak kaslarınız için, birinci maddedeki tekniğe kıyasla daha uygun düşmektedir çünkü bacak kaslarınız için tekrar sayısı tekniğine uygun bir egzersiz bulmakta zorlanabilirsiniz.
3. Eşit Olmayan Ağırlıklar
Zayıf tarafınıza ağır gelen bir dambıl tutun. Normalde yaptığınız gibi setlerinizi yapın ama zayıf tarafınız artık devam edemeyecek duruma geldiğinde çalışmanızı durdurun.
Bu teknik zayıf tarafınızın direncini arttırıp güçlü tarafınızın seviyesine yaklaşmasına yardımcı olacaktır.
4. Egzersizlerinizde Dambıl Kullanın
Dambıllar, vücudunuzun her bir bölgesini hareket uygulanırken tam sorumluluk almaları için zorlar. Makine ve bar kullandığınızda güçlü tarafınız hareketin yükünü üstlenebilir ve zayıf tarafınızın gelişimini sınırlandırabilir.
5. Negatif Tekrarlar
Her bir vücut bölgesi antrenmanını zayıf bölgeniz için tek setten oluşan bir negatif antrenmanla bitirin. Örneğin; sol biceps kaslarınızın zayıf olduğunu varsayalım. Normal biceps antrenmanınızı bitirdiğinizde sol biceps kaslarınız için tek setlik negatif antrenman uygulayın.
Negatif antrenman için Preacher Bench istasyonunu kullanabilirsiniz. Bu şekilde üst kolunuzu ayakta durmaya kıyasla daha etkili bir şekilde sabit tutabilirsiniz.
Preacher Bench istasyonuna geçin ve bir elinizde ağır bir dambıl tutun (Bir tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığınızdan biraz daha fazla). Diğer kolunuzun yardımıyla hareketin üst kısmında ağırlığı tuttuğunuz kolunuza destek verin. Sonra ağırlığı indirin. Ağırlığı indirirken yer çekimine meydan okuyun; ağırlığı direkt olarak indirmeyin, indirirken o direnci hissetmeye çalışın. Bu çok etkili bir negatif antrenman tekniğidir.
Gücünüzü kaybetmenize karşın diğer serbest kolunuzu, dambılın yavaşlamasını ve kolunuzu hızlı bir şekilde indirmesini engellemek için hazırda bekletin.
Bu teknik hedef kastaki kuvvetinizi arttıracaktır ve zayıf gelişimin nedeni olabilen inervasyon sorununa karşı bir çözüm olacaktır.
6. Yüksek Tekrarlı Teknik
Her bir vücut bölgesi antrenmanınızı zayıf kasınız için hafif, yüksek tekrarlı bir setle başlayın. Örneğin; küçük ve zayıf triceps kasınız için her bir triceps antrenmanınızı tek setlik yüksek tekrarlı single-arm pushdown egzersiziyle başlayın (50 tekrar ve üzeri).
Bu yüksek tekrarlı set kan dolaşımının artmasına ve kasınızın hacim kazanmasına yardımcı olacaktır. Daha çok kan dolaşımı kaslara daha çok besin maddesini taşır ve böylece kas gelişimi sağlanmış olur.
