İnsanların kafasını karıştıran bir muammayla başlayalım: Kimisi haftada 1 kilo kütle kazanırken diğeri, hem de kan ter içinde kalıp diyetinde ne varsa yese bile, hiçbir ilerleme kaydedemiyor sorusu.
Her şey kişinin kendisiyle ve uyguladığı rutinin o kişiye uygun olup olmadığıyla alakalı aslında.
Aşağıda en etkili triceps rutinlerinden birini paylaşıyoruz.
Triceps Rutini I
Rutin I’in hayranları az değil. Birçok dergi ve yayında bu rutin bolca övülür. Ne zaman kollarınız vücudunuzun diğer bölümlerine göre geri kaldığını hissederseniz, bu rutin başvuracağınız çare olsun.
Kütle Kazandıran Etkili Triceps Rutini
- Dips veya Decline Close-grip Bench Press 3 x 9, 7, 6 (5)
- One-arm Pushdown (maksimum kasılması izometri) 1 x 20-30 saniye
- One-arm Pushdown (drop set) 1-2 x 8 (6)
- Overhead Extension (drop set) 1 x 8 (6)
Ancak şunu da belirtelim: En iyi antrenman en sevdiğiniz antrenmandır. Yukarıdaki rutin doğru uygulandığında sonuç almanız mümkün ancak yine de en iyi kararı vücudunuzu dinleyerek siz verirsiniz. Vücudunuzu dinlerken aşağıdaki tavsiyelerimizi de göz önünde bulundurun:
- Triceps için 9-12’lik setlerden fazlasını yapmayın (Hatta 12 bile sınırda sayılır). Çünkü ‘aşırı antrenman’ yaparak sonuçlarınızı sabote etme riskiniz var. İkinci olarak, belli bir vücut bölümü için yine belli bir süreden sonra set başına azalan verim denen bir durum vardır. Yani o belli noktadan sonra aşırı antrenman yapsanız dahi istediğiniz kütleyi kazanmanız zorlaşır.
Kaba bir hesaplama yaparsak 9+ tekrarlı bir sette azalan verim yaşamaya başlarsınız. O yüzden bu sayıyı pek geçmeyin. Triceps antrenmanlarında hep gördüğüm 12+ setler (hatta 15+ ) akıl kârı değildir çünkü yaptığınız setlerden aldığınız verim gittikçe azalır. Ayrıca böyle yaparak aşırı antrenman hatasına düşersiniz. 1 saatlik triceps antrenmanı bizce zaman kaybıdır.
- Kas büyümesini maksimize etmek için setler arası dinlenme süresi 30-90 saniye olmalıdır.
- Her üç set için bir hareket seçin. Örneğin triceps için toplamda 9 set yapıyorsanız üç hareket seçin. Bu sayede triceps kaslarının her başı için çalışmış ve gelişmeleri için antrenman yapmış olursunuz. Üç farklı hareket olması ayrıca kaslarınızı tembellikten kurtarır.
Örneğin 9 set bench press yaptıysanız, kaslarınız harekete kısa sürede alışır ve kütle kazanmakta geri kalır. Ama bunun yerine üç farklı hareket çalışırsanız, alışkanlık olmayacağından kaslarınıza daha çok baskı uygulanmış olur.
- Eğer tümüyle kas büyüklüğü için antrenman yapıyorsanız tekrar hareket aralığınız 9-12 arasında kalmalı.
- Kaslarınızı yormak için farklı teknikler deneyebilirsiniz ama bu teknikleri her sette kullanmayın.
Eğer çoktan yorulmuş ama yine de bitirmeniz gereken tekrarlar varsa şunları deneyin: zorlaştırılmış tekrar, kısmi tekrar ve hareket hilesi teknikleri.
Spor salonu dışında yapabileceğiniz kol egzersizleri için “Evde Kol Kası Geliştirme Hareketleri – Ön Kol ve Arka Kol” yazımızı da okuyun.
