“Hacim kazanmak için ağırlık arttır; güç kazanmak için yavaş tekrarlar ile ağırlık arttır; kas hatlarını keskinleştimek için tekrar sayısını arttır, dinlenme süresini azalt.” Güçlü ve hacimli görünmek bu kadar basit.
Ancak; bu kadar basit olsaydı her spor salonundan bir Lazer Angelov çıkmaz mıydı? Peki nerdeler?!
Bu kuralların işe yaramadığını söylemeye başladıysanız ortalama ve üst sınıf fitness sporcusu olma yoluna girmiş sayılırsınız. Belirlenen kuralların dışından bakmaya başladığınızda kendinizi geliştirmenin yollarını görmeye başlarsınız. İşte antrenmanlarınızı yeniden şekillendirecek 4 yöntem…
1. Kilo Almaya Başlayın
Gerçek anlamda performansınızı ve gücünü arttırmaya odaklandıysanız, kilo alımınızı hızlandırmalısınız. Bu basit fiziktir.
Kilo alımı ile vücudunuz daha fazla ivme ve güç kazanacaktır. Tabi amacınız bir sumo güreşçisine dönüşmek değil; ancak, vücut ağırlığınız 5-10 kilogram arasında artığında, açığa çıkan güç artışı gözle görülür olacaktır. Bu süreç daha ağır çalışmanıza yardımcı olacak. Önceliğiniz kas kütlenizi arttırmak ve performansınızı arttırmak olacak. Bu şekilde artan kilolarınızdan kurtulmak ve kaslarınızın keskin bir görünüm almasını sağlamak çok kolay olacaktır.
Kilo ve hacim kazanma konusunda dikkat edilmesi gereken hususları incelemek için Kilo ve Hacim Kazanırken Dikkat Etmeniz Gerekenler başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
2. Squat Antrenmanlarınızı Sıklaştırın
Squat, 3 büyük kompleks vücut antrenmanının en etkilisidir. Antrenmanınızın zorluk derecesi, kas gelişiminize yarar sağlayan hormonlar olan testosteron ve büyüme hormonun (HGH) salgılanmasını artıracaktır. Hafta içinde belirlediğiniz squat antrenmanınızı, diğer antrenmanlar ile kombine etmeniz, performans açısından size en büyük katkıyı sağlayacak.
Örnek olarak Bulgarian Squat antrenmanızı belirlediğiniz başka bir antrenman ile; standart squat antrenmanınızı ise herhangi başka bir antrenman ile kombine edebilirsiniz.
Squat antrenmanlarınızı günlük rutininizin sonuna ekleyin. Antrenmanların sonundaki bu ağır tekrarlar yeterince performanslı olmayacak ve acıyan kaslara sahip olacaksınız. Bu şekilde vücudunuz kendisini her geçen hafta daha fazla zorlanmaya adapte etmeye çalışacak.
Unutulmaması gereken en önemli nokta bu yöntem asla başlangıç seviyesindekiler için önerilmez.
3. Isınmaya Önem Verin
Ağırık antrenmanınıza başlamadan önce hafif tekrarlar ile kaslarınıza kan pompalayıp, onları hazırlarsınız. Bildiğiniz gibi antrenmanlarınız vücudunuzu daha ağır çalışmaya hazırlamaya odaklanmıştır. Bu nedenle hafif tekrarlarınızı gittikçe arttırmanız vücudunuzun yüksek ağırlıklara odaklanmasını sağlar.
Tekrar sayınızı 10 ile sınırlamak zorunda değilsiniz. Unutmayın güç ve performans artışı odaklı çalışma yapıyorsunuz, bu durumda 3 ya da 5 tekrar hafif ağırlık ile setlerinize başlarsınız, daha sonra 2 ya da 3 tekrar ancak ağırlık arttırarak maksimum ağırlığınıza ulaşmaya çalışın. Sonuç olarak geliştiğinizi ve yorgunluğunuzun azaldığını göreceksiniz.
140 kilogram ile çalışılan örnek ısınma:
- Set 1: 60 Kg – yapabildiğiniz kadar tekrar
- Set 2: 80 Kg – 5 tekrar
- Set 3: 100 Kg – 3 tekrar
- Set 4: 115 Kg – 3 tekrar
- Set 5: 125 Kg – 3 tekrar
- Set 6: 135 Kg – 2 tekrar
Gerçek Set 1: 140 Kg – 3-5 maksimum tekrar
Set aralarında ihtiyacınız olduğunuz kadar dinlenin.
4. Her Antrenmanınızda Bir Güç Egzersizi Yapın
Güç ve performans antrenmanı aşamasına geldiyseniz, büyük güç egzersizlerine başlamalısınız; squat, overhead press, deadlift ve bench press.
Ağırlaştırdığınız antrenmanlarına eklediğiniz bir adet güç egzersizi -iki yada üç değil, sadece bir adet-, güçe odaklı programınızı arttıracaktır. Deadlift setlerini takip eden bench press’de kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Ağırlık arttırarak arka arkaya iki büyük güç egzersizi yapmanızı, sinir sisteminiz kaldıramaz. Bu durumda gelişiminizi sekteye uğratırsınız.
Büyük güç egzersizinin devamındaki antrenman programınız, bölgesel hareket tekrarlarından oluşmalı.
