Yeni Başlayanlara 8 Haftalık Üst/Alt Split Antrenmanı

Öncelikle bu yazıyı okuyorsanız, spor salonuna adım atım ağırlık kaldırmaya başlamak kararı almanızı tebrik ediyoruz. Bu karar, daima zor bir karar olmuştur. Başlamayı başarınca, ilerleyen süreç çok daha kolay ilerler. Ağırlık kaldırmak, bir yıl sonra sizlerin bir alışkanlığı haline gelecektir. 1 yılın ne kadar çabuk geçtiğine şaşıracağınıza eminiz.

Bu programı ilk kez spora başlayanlarla birlikte, antrenman tecrübesi 0-2 yıl arası olan kişiler de deneyebilir.

Pek çok insan değişimi sever, ancak büyük çoğunluk değişimi kaldıramaz. Rahat olmaktan uzaklaşıp, zayıflıklarımızla mücadele ettiğimizde gelişiriz. İşte bu programda amaçladığımız şey de tam olarak bu. Sizi gelişmeye itmek.

Tabii ki bunu sizi limitlerinizin de fazlasını yapmaya zorlayarak planlamadık. Aksine rahat, adapte olması kolay bir süreç olacak fakat vücudunuz da büyüyecek ve gelişecek. İstediğiniz de tam olarak bu, değil mi?

Zorlanmadan, iyi bir fizik elde etmek zordur. Yıllar boyu spor salonuna gidip, çok gelişemeyen ve aynı antrenmanı yapan kişi olmak istemediğinize eminiz. Bu 8 haftalık süreçte, alabileceğiniz maksimum kas kütlesini alırken, farklı tekrar aralıklarında güçlenmenize yardımcı olmayı amaçladık.

Üst/Alt Split (Upper/Lower Split) Nedir?

Antrenmanları genellikle haftada ikişer kere uygulatan, üst vücut ve alt vücut olarak ayrılmış antrenman sistemine “upper/lower split” denir. Burada amaç, üst vücut ve alt vücut kaslarını bir arada çalıştırarak daha iyi odaklanmayı sağlayıp, haftada 2 sıklıkla maksimum kas kazanımını hedeflemektir.

Antrenmanlar ilk 4 hafta bu şekilde olacak ancak 5. haftadan itibaren 5. antrenman gününü ekleyeceğiz.

Ağırlıklar Yavaş ve Devamlı Olarak Artacak

Genellikle ağırlık kaldırmaya yeni başlayanların en yaygın yaptığı hata, agresif bir hızla ağırlık arttırmaktır. Formunuzu bozmadan, küçük adımlarla ilerlemeniz bu programda en doğru strateji olacaktır.

Progressive overload” dediğimiz yük arttırarak gelişme prensibi, ne kadar ağırdan alınarak yapılırsa o kadar etkili olur. Hızlı artış formu bozabilir. Bozuk form da kasların çalışması gerektiği şekilde çalışmasına bir engeldir ve gelişimi yavaşlatır. Ayrıca hızlı artış, sakatlık meydana getirebilir. Bu nedenle emin adımlar ile ilerlemeniz çok önemli.

Form Çalışın!

Biraz önce de vurguladığımız gibi, form doğru olmadığı zaman kas gelişiminden çalabiliyoruz. Sakatlık riskini de arttırabiliyoruz.

Bu durumdan kaçınmak için, tekniğinize önem vermeli ve rahat hissetmediğiniz hareketlerin formlarına sık sık çalışmalısınız. Hafif ağırlıklarla, bol miktarda setler ile formunuzu geliştirebilirsiniz.

Sonuç olarak biz de, programın ilk 4 haftasında daha çok teknik anlamda gelişime odaklandık. Bu hafif kaldırmak gerektiğini göstermiyor ancak, hareketleri doğru formda uygulamadan devam ettiğinizde beşinci haftadan itibaren sıkıntılı bir süreçle karşılaşabilirsiniz. İlk 4 haftada, kesinlikle formunuzu mükemmelleştirmelisiniz.

Tükenişe Gittiğiniz Setler De Olacak

Tükeniş, spora yeni başlayanları korkutabilir nitelikte bir kelime. Ancak tükeniş, eninde sonunda karşılaşabileceğimiz bir durum ve bunu başlangıçta öğrenmek en faydalı prensiplerden biri.

İlk 4 haftanın aksine, son 4 haftada limitlerinizi ufaktan sınıyor olacağız. Hem fiziksel hem de mental anlamda pek çok zorlukla karşılaşabilirsiniz. Tabii ki başlangıç seviyesinde olduğunuz için, tükeniş sonrası antrenman yapmaya devam edebileceksiniz. Yalnızca sizleri, belli tekrar aralıklarındaki limitlerinize zorlamak adına tükenişe götürdüğümüz setler olacak.

8 Haftalık Başlangıç Seviyesi Antrenman Programı

İlk 4 Hafta

Önemli Noktalar

  • 2 gün antrenman, 1 gün dinlenme, 2 gün antrenman ve 2 gün dinlenme şeklinde bir tablonuz olacak (Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma önerilir).
  • Setler arasında 3 dakikayı çok geçmemeye çalışarak, mümkün mertebe kısa dinlenmenizi öneriyoruz.
  • Form, ağırlığa göre öncelikli olacak.
  • Isınma setlerini 2-3 set olmak üzere ayarlıyor olacaksınız.
  • Ağırlıklar her hafta 1-2,5 kg arası bir miktarda artacak.
  • Günleri birleştirmeyip, her üst veya alt vücut gününü farklı günlerde yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Üst Vücut İlk Gün

Bench Press: 3 set, 8-12 tekrar

Incline Dumbbell Press: 3 set, 8-12 tekrar

Dumbbell Fly: 3 set, 10-15 tekrar

Shoulder Press: 3 set, 8-12 tekrar

Shrug: 3 set, 10-12 tekrar

Face Pull: 3 set, 15 tekrar

Alt Vücut İkinci Gün

Squat: 3 set, 8-12 tekrar

Leg Press: 3 set, 10 tekrar

Leg Curl: 3 set, 10 tekrar

Leg Extension: 3 set, 10-12 tekrar

Plank: 3 set, 30 saniye bekleme

Üst Vücut Üçüncü Gün

Barbell Row: 3 set, 8-12 tekrar

Pulldown: 3 set, 8-12 tekrar

Cablee Row: 3 set, 10-12 tekrar

Barbell Curl: 3 set, 10-15 tekrar

Preacher Curl: 3 set, 12-15 tekrar

Close Grip Bench Press: 3 set, 8-12 tekrar

Pushdown: 3 set, 12-15 tekrar

Alt Vücut Dördüncü Gün

Romanian Deadlift: 3 set, 8-10 tekrar

Leg Curl: 3 set, 12-15 tekrar

Bulgarian Split Squat: 3 set, 15 tekrar

Calf Raise: 3 set, 15-20 tekrar

 

Son 4 Hafta

Önemli Noktalar

  • 3 gün antrenman, bir gün dinlenme, 2 gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde bir tablonuz olacak (Pazar-Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma önerilir).
  • Setler arasında daha çok dinlenebilirsiniz.
  • Forma odaklanın, ancak ağırlığı arttırmaya da önem verin.
  • Isınma setlerini 2-3 set olmak üzere ayarlıyor olacaksınız.
  • Ağırlıklar her hafta 1-2,5 kg arası bir miktarda artacak.
  • Günleri birleştirmeyip, her üst veya alt vücut gününü farklı günlerde yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Üst Vücut Birinci Gün

Bench Press: 3 set, 6-8 tekrar

Incline Bench Press: 3 set, 6-8 tekrar

Incline Dumbbell Fly: 3 set, 15 tekrar

Barbell Row: 4 set, 6-8 tekrar

Barfiks: 3 set, 6-10 tekrar

Cable Row: 3 set, 12-15 tekrar

Alt Vücut İkinci Gün

Squat: 4 set, 6 tekrar

Leg Press: 3 set, 10 tekrar

Romanian Deadlift: 3 set, 8 tekrar

Leg Extension: 3 set, 10-15 tekrar

Leg Curl: 3 set, 8-10 tekrar

Plank: 3 set, 30 saniye bekleme

Üst Vücut Üçüncü Gün

Overhead Press: 3 set, 10 tekrar

Shrug: 4 set, 8 tekrar

Hammer Curl: 3 set, 20 tekrar

Dips: 3 set, 8-12 tekrar

Lying Tricep Extension: 3 set, 12-15 tekrar

Alt Vücut Dördüncü Gün

Bulgarian Split Squat: 4 set, 12 tekrar

Hip Thrust: 4 set, 8 tekrar

Leg Extension: 3 set, 12-15 tekrar

Calf Raise: 3 set, 15-20 tekrar

Plank: 3 set, 30 saniye bekleme

 

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir