Egzersiz deyince aklınıza kardiyo ya da ağırlık antrenmanları geliyor olabilir. Ancak egzersizin genel sağlığınıza ve esenliğinize katkıda bulunan başka bileşenleri de mevcut. Mobilite (mobility) ya da diğer adıyla hareketlilik egzersizleri, fitness seviyeniz ne olursa olsun egzersiz rutininize eklemeniz gereken bir bileşendir. Tipik modern yaşam tarzı; yani gün boyu masa başı çalışma ve teknoloji kullanımı, hareket kabiliyetinizin azalmasına neden olabilir. Antrenman planlarınızda mobilite egzersizlerine yer vermek ise pek çok faydayı beraberinde getirir.
Mobilite Egzersizleri Neden Önemlidir?
Daha hızlı koşmak, daha yükseğe zıplamak, squat yaparken daha aşağıya çömelmek ve ağırlıkları daha verimli bir şekilde kaldırmak için mobilite egzersizlerine ağırlık vermek gerekir.
Çünkü vücudunuzun belirli bir bölümünün hareketliliği daha azsa, diğer kasları ve eklemleri kullanırken bir şeyleri telafi etmeye çalışıyor gibi hissedebilirsiniz. Mesela bir dizimizde zayıflık ve ağrı olduğunda, doğal olarak kendimizi diğer dizimizi daha fazla kullanırken buluruz. Mobilite egzersizleri, kasların gergin, hareketsiz hale gelmesini ve çok yönlü hareket eksikliği çekmesini önlemeye yardımcı olur.
Mobilite Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
- Hareket aralığınızı geliştirir; kas oluşumu ve kuvvet antrenmanı ile gelen sertliği önler.
- Yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacak düşük yoğunluklu bir egzersiz olabilir.
- Düzenli egzersiz rutininize çeşitlilik katar ve motive olmanıza yardımcı olur.
- Mobilite egzersizleri ayrıca yaş ile gelen bazı belirtilerini uzak tutmaya yardımcı olur. Vücudunuz daha uzun süre esnek kalabilir.
- Bu egzersizler aslında normal egzersiz rutininiz için bir ısınma olabilir.
- Sırt ağrısı, diz ağrısı ve benzeri sorunları uzak tutabilir.
- Spor ve oyun gibi fiziksel aktivitelerde performansı artırmaya yardımcı olabilir.
- İyi bir duruşu teşvik eder.
- Hareketsiz yaşam tarzı veya aşırı egzersiz ile ilişkili gerginliği azaltır.
- Çok yönlü fonksiyonel fitness performansını iyileştirir.
Başlangıç Seviyesine Özel Mobilite Egzersizleri
Aşağıda yer alan başlangıç seviyesindeki mobilite egzersizleri, antrenman rutinine mobilite egzersizlerini eklemek isteyenler için ideal olabilir. Bu egzersizeri düzenli olarak yapmak, tüm antrenmanlarınıza fayda sağlayacak bir hareketlilik temeli oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca günlük yaşamdaki hareketlere ve yaygın egzersizlere odaklandıkları için herhangi bir düzeyde fitness deneyimi olan herkes için faydalı olabilir.
Her egzersizi 1-2 dakika boyunca yavaş nefes almaya ve kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye odaklanarak yapın.
Big Toe Mobilization
Yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Ellerinizi ön ayağınızın iki yanında yere koyun. Ağırlığınızı yavaşça öne doğru verin, böylece ön ayağa özellikle de ayak başparmağına gelsin. Yavaşça ayağınızı arkaya doğru kaydırın, ön ayağın tamamen yere bastığından emin olun. Bu hareketi 1-2 dakika boyunca yapın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Soleus Mobilization
Arka bacağınız düz ve ön bacağınız hafif bükülü şekilde, sendeliyor gibi hafif öne doğru durun. Arka baldırınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Arka bacağınızı bükün, diziniz öne çıkarken ve ayak bileğiniz gerilirken kalçanızı hafifçe indirin. Kalçanızı merkeze gelecek şekilde ileri kaydırın ve arka bacağınızı tekrar düzeltin. Bu hareketi 1 ila 2 dakika boyunca yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Hip Flexor with Side Bend
Sol bacağınız önde ve sağ bacağınız arkada olacak şekilde, yere diz çökerek harekete başlayın. Alt sırtınız düz ve kavisli olmayacak şekilde dursun. Sağ elinizi başınızın arkasına ve sol elinizi üst bacağınızın üzerine yerleştirin. Gövdenizi sola doğru bükün ancak belinizi ve kalçanızı sabit tutun. Ardından gövdenizi merkeze döndürün. Bu hareketi 1 ila 2 dakika boyunca yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Supine Spinal Twist
Sağ tarafınıza yatın, dizlerinizi 90 derece bükülü şekilde gövdenizin önüne getirin. Sol kolunuz sağ kolunuzun üzerinde olacak şekilde kollarınızı yerde uzatın. Göğsünüzü yavaşça açın, orta sırtınızı döndürürken sol kolunuzu yukarı ve sola doğru getirin. Dizlerinizi aynı şekilde tutun ve belinizin eğilmek istediği noktaya geldiğinizde dönmeyi bırakın. Kollarınızı tekrar bir araya getirmek için hareketi tersten yapın. Bu hareketi 1 ila 2 dakika boyunca yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Yoga matı çeşitleri için tıklayın.
Wall Slide
Sırtınızı duvara dayayın, bağdaş kurarak duvarın önünde oturun. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı açık şekilde duvara yaslayın. Dirsekleriniz omuz hizanızda durmalı. Kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaydırın ve dirseklerinizi mümkün olduğunca düzeltin. Kollarınızı ilk pozisyona geri getirmek için hareketi tersten yapın. Kollarınızı hareket boyunca duvarla temas halinde tutun. Bu hareketi 1 ila 2 dakika boyunca yapın.
Esneklik kazandıracak jimnastik hareketleri için Esneklik Kazandıracak Jimnastik Hareketleri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
