Göğüs kası, belli bir dönemden sonra çok zor gelişmekte olan bir kas grubudur. Göğüs kaslarını geliştirmek için, gerçekten ağır kilolarla çalışmak ve çok sık çalışmak bir süre sonra temel ihtiyaçlar haline gelmektedir. Sadece bench press yaparak gelişebilen bir başlangıç seviyesindeki sporcu bu nedenle daha detaylı çalışmak durumunda kalabilir.
Orta Seviye Nedir?
Orta seviye, en çok ikinci kalabalık nüfusun bulunduğu seviyedir. En çok başlangıç seviyesi yaygındır. Çünkü spora başlama niyeti veya başlama potansiyeli olan sayısız insan bulunmaktadır.
Orta seviye kitlesi, kemik kitleyi oluşturmaktadır. Başlangıç seviyesi genellikle sporu bırakır veya ilerler ve orta seviye kitlesine dahil olur. Orta seviye, sürekli gelişme amacıyla düzenli olarak spor yapan ve beslenmesini önemseyen kitledir diyebiliriz. Azınlık bir nüfusa sahip olan ileri seviyelerin arasında yer almaya çalışan orta seviye sporcuları, devamlılık ve düzen konusunda da çok iyidirler.
Bu seviyedeki sporcuların gelişmesi artık bir nebze daha uzun sürmektedir. Dolayısıyla başlangıç seviyesine göre daha zor bir sürece girerler. Hem antrenman programında, hem de beslenmede daha fazla detayla uğraşmak durumunda kalırlar. Başlangıç seviyesinde hiç bir şeyi düşünmeden sadece salona düzenli giderek ve bir yeme düzeni oluşturarak gelişirken, orta seviyede artık düzeni korumak ve salonda bir şeyleri daha dikkatli uygulamak gerekiyor.
Orta Seviye Göğüs Kası Geliştirme Programı Nasıl Olmalıdır?
Öncelikle, belirtmek gerekiyor ki orta seviye bir sporcu henüz bölgesel çalışmaya geçmemesi gereken bir kesimdir. Tüm vücut antrenmanlarını tercih etmesini önerdiğimiz orta seviyede, tüm kaslar haftada en az iki kere aktif olarak çalışmalıdır. Gelişimin optimum bir hal alması ancak bu şekilde mümkündür.
Orta seviye bir sporcunun neden tüm vücudu bir kerede çalışması gerektiğine “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazısında detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz. Seviyeler arasındaki farklar için ise “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” ve “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarından öğrenebilirsiniz.
Programın nasıl olması gerektiğine değindiğimize göre, göğüs kasına yönelik çalışmalarda nasıl bir yol izlemek gerektiğinden bahsedebiliriz.
Neden İlla Ki Bench Press?
Bench press, ağırlığı en fazla kaldırabildiğimiz bileşke egzersiz olarak en çok kas kazancını sağlayabileceğimiz göğüs hareketidir. Hatta en çok kas kazancı getirisi olan üst vücut hareketidir demek yanlış olmaz. Dolayısıyla, başlangıçta sadece bench press ile ilerlemek mümkündür. Bileşke egzersizlerde ilerlemek, her zaman en doğru stratejidir.
Orta Seviye Göğüs Kası Geliştirmede Egzersiz Seçimi
Başlangıç seviyesi programlarda, ağır bench press setleri ile sık çalışarak epey yol katedilebilir. Ancak göğüs kasları için antrenman hacmini arttırmak orta seviyede daha fazla kazanç getirebilir. Bu noktada daha fazla bench press setindense, kasa daha önce maruz kalmadığı bir stresi tanıtmak etkili olabilir. Bu nedenle göğüs kası geliştirmek isteyen bir kişi, orta seviyede olduğunu düşünüyorsa, zayıf bölgelerine göre bir antrenman programı oluşturarak gerekliyse bir veya iki adet göğüs egzersizi daha ekleyebilir.
Hangi egzersizleri ekleyebileceğinize, “Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz” yazısını okuyarak karar verebilirsiniz. Bizce doğru strateji, ilk olarak bir itiş hareketi daha olması. Eğer iki hareket eklenecekse, bu hareketlerden biri herhangi bir fly varyasyonu olabilir. Fakat göğüs kaslarını asıl geliştiren, kesinlikle ağır itiş setleri olacaktır.
