Setlerin uzunluğunu arttırmak kas geliştirme yöntemlerinin belki de en iyi ama en az kullanılanı olabilir.
Antrenman yaparken gözünüzün saatte olmasının birçok sebebi var. En temeli ise dinlenme sürelerinizi kontrol etmenin salondaki temponuzu iyi süratte tutmanızı sağlaması; üstelik antrenmanınızı zamanında bitirmiş oluyorsunuz.
Ama tümüyle ihmal ettiğiniz çok önemli bir zamanlama unsuru var. Büyümeyi optimize edecek şekilde kaslarınızı çalıştırdığınızı garantileyen bir unsur. Her tekrarın her aşamasının (indirme, kaldırma, duraklama) uzunluğunu zamanla ölçüp sonuç olarak her sette daha üstün kas gelişimini sağlayan bu unsura baskı altındaki zaman (BAZ) denir.
BAZ iki yolla yapılır. İlki süreölçeri ayarlamaktır; mesela 40 saniyeye kurup ara vermeden o kadar çalışmaktır. Bu programın da seçtiği daha etkili yolu ise her tekrarda tempoya göre çalışmaktır. Peki, neden bu daha etkili? Çünkü bu yöntem eksantrik yani alçaltma kısmında yavaşlıyorsunuz. Eksantrik kısmın kas gelişimindeki etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Programımızda tempo dört haneli rakamla belirtiliyor. Her rakam hareketin belli bir kısmını temsil edip o kısımda harcayacağınız vakti işaret ediyor. İlk rakam alçaltma kısmıdır (mesela squat’ta alçalma, barfikste aşağı sarkma ya da bench press’te barı göğse indirme). İkinci rakamsa hareketin alt kısmındaki duraklama oluyor. Üçüncüsü yerçekimine karşı koyarak barı kendinize doğru kaldırdığınız kalma kısmıdır. Son rakam ise tepedeki duraklama kısmıdır. Yani back squat’taki 4-1-1-0 temposu dört saniyede alçaltma, altta bir saniye durma, bir saniyede kaldırma ve tepede durmamaktır. Böylesi tempo kullanmak her tekrarda altı saniye demektir (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda koruduğunuzda setin tamamı 48 saniye sürüyor ki bu da kas gelişimi için ideal olan baskı altındaki zaman miktarı demektir (40-60 saniye).
Bu tempoya alışmak 1-2 antrenman alabilse de artıları kesinlikle değer. Sağda, öğrenme eğrinizi kısaltmak için yapabilecekleriniz var.
Çoğu BAZ programı (bu dâhil) yavaş indirme, hızlı kaldırma temposunda olur. Yani her birinde saniyeleri saymayı kaçırsanız bile yavaş indirip hızlı kaldıracağınızı unutmayın.
Yoruldukça tekrar süratinde hile yapıp hızlı hareket etmeye başlayabilirsiniz. Yapmayın. Tempoyu sayması için bir arkadaşınızdan yardım isteyin. 3-4 saniye uzun bir süredir.
Ağırlık seçiminde tutucu olun. Normalde 100 kiloyla 10 tekrar yapıyor olabilirsiniz ama indirme ne kadar uzarsa iş o kadar zorlaşır. O yüzden normalden %20 az ağırlık yükleyin.
PROGRAM
Talimat: Her bir antrenmanı haftada bir kez yapın ve ardışık olmayan iki günde dinlenin. Tabloda gördüğünüz tekrarların sadece Hafta 1 için olduğunu unutmayın. Hafta 2-4’te aşağıdakileri uygulayın.
HAFTA 2: Tüm tekrarlar 10-12.
HAFTA 3: Tüm tekrarlar 6-8.
HAFTA 4: Tüm tekrarlar 12-15.
Ağırlığınızı haftadan haftaya doğru ölçeklendirin. Düşük tekrarlarda yüksek, yüksek tekrarlarda düşük ağırlık kullanın. Aynı harfle işaretlenen hareketler süper settir. İlk hareketi yapın, dinlenin, sonra diğerini yapın. Tüm setler tamamlanana dek tekrarlayın.
BACK SQUAT
Barı trapezlere bindirin. Karnı sıkıp uylukların alt kısmı yere paralel olana dek alçalın. Patlayıcı şekilde kalkın.
FLOOR PRESS
Power rack’in kancalarını kol uzunluğunda yere ayarlayın. Yüklü barı yerleştirip yere uzanın; sırt yerde olsun ki barın rotasını gözleyebilesiniz. Barı yerinden alıp triseps yere değene dek ağırlığı alçaltın. Sonra ağırlığı yukarı ittirin.
CLOSE-GRIP CHINUP
Barı alttan kavrayın; eller çenenin hemen dışında olsun. Kürekkemiklerini birbirine çekip çene barı geçene dek kendinizi yukarı çekin.
HANGING LEG RAISE
Hangi kavrayış rahatsa o şekilde barı tutun ve bacakları tamamen uzatın. Sıkı durun ve vücutla L çizene dek bacakları yavaşça dışa kaldırın. Zor gelirse dizleri büküp knee raise yapın.
BARBELL BENTOVER ROW
Eller omuz genişliğinde barı kavrayın. Kalçaları geri itip yere paralel olana dek gövdeyi alçaltın. Barı belinize çekerken belinizi doğal kavsinde tutun.
SINGLE-ARM DB PRESS
Sehpanın ucunda oturup bir eldeki dambılı omuz seviyesinde tutun. Gövdeyi düz tutarak kol tamamen baş üzerine kalkana dek dambılı dümdüz yukarı basın. Bir tarafın tekrarlarını tamamlayıp diğerine geçin.
HEELS-ELEVATED GOBLET SQUAT
Ellerle giryayı uçlarından dikey şekilde tutun. Topuklar plakaların üstünde dik durun, sonra kalçaları düşürerek squat yapın; sırt hareketin tamamında katı kalsın.
SINGLE-ARM DB ROW
Bir dizi ve aynı taraftaki eli sehpaya koyup diğer ele dambıl alın. Gövdeyi yere paralel tutup dambılı yukarı ve geri row yapın.
INCLINE DB CURL
Sehpayı 60 dereceye ayarlayıp geri yaslanın, iki elinize birer dambıl alın. Kürekkemiklerini birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları yukarı bükün.
Kaynak: Muscle & Fitness Turkiye 2019 Kasım Sayısı
