Kısa zamanda gelişmiş biceps kaslarına sahip olmak isterseniz yapmanız gereken temel egzersizlere odaklanmaktır. Bu temel egzersizler dikkat çekici biceps kaslarına sahip olmak için ihtiyaç duyduğunuz antrenman direncini oluşturmaya yeterlidir.
Biceps Antrenmanı Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu yazıda dikkat etmeniz gereken ilk hareket Standing barbell curl egzersizidir. Bu hem EZ-Bar hem de normal bir barla yapılabilir. EZ-Bar’ın eğimli bir yapısı vardır ve biceps kaslarınızın tepe noktalarını çalıştırmanızı sağlar ama her iki bar çeşidini biceps antrenmanlarınızda kullanabilirsiniz.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde kollarınızla barı kavrayın. 12-15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ağırlığı alt pozisyondayken başlayın (bar ayaklarınıza yakın bir noktada olsun ama kollarınızı asılı bırakmayın). Ağırlığı tamamen kaldırmak eklemlerinizde fazlaca bir baskı oluşturabilir. Ağırlığı kontrollü bir şekilde biceps kaslarınıza doğru çıkarın. Ağırlığı sallamayın ve belinizi de bükmeyin. Her zaman doğru formda egzersizi uygulayın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde yere indirin ama tamamen kollarınızı asılı da bırakmayın (ağırlık bacaklarınızın biraz üzerinde durmalı). Kullandığınızı ağırlık 12-15 tekrar için hafif geldiyse ağırlık yükünü arttırabilirsiniz. Bu ısınma setidir ancak yine de son tekrarlar zorlayıcı olmalıdır. Set bitikten sonra dinlenin. Diğer harekete geçmeden önce 60-90 saniye dinlenmelisiniz.
Bir sonraki set için 8-12 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Formunuza dikkat edin. Bu sette daha dar bir tutuş yapmanız gerekmektedir. Bu seti sizi zorlayacak olan bir ağırlıkla uygulayın. 8-12 tekrar bittikten sonra ağırlığı yerine bırakın, bir yudum su alın ve 3. setiniz için ağırlık barını kurmaya başlayın.
3. sette 5-8 tekrar kaldırabileceğiniz yüksek bir ağırlık kullanın. Barı omuz genişliğindeki kollarınızla kavrayın. Biceps kaslarınızın hacmini arttırmak istiyorsanız ağırlığı yerine koymadan önce “pozitif failure” noktasına kadar egzersizi uygulamalısınız. Pozitif failure, bir egzersizi yardım almaksızın iyi bir formda başka bir tekrar daha yapamayacağınız noktaya kadar götürmek anlamına gelmektedir. 3. sette bittikten sonra ağırlığı yerine koyun ve barın ağırlığını %40 oranında azaltın.
Son sette yine dar tutuşa geçin. Bu hafif ağırlıkla 1 set failure noktasına kadar devam edin. Barı öncesine göre daha hızlı hareket ettirin ve bu esnada biceps kaslarınızı her tekrarda olabildiğince sıkın. Yaptığınız tekrar sayısı önemli değildir, önemli olan failure noktasına kadar gidebilmektedir.
Yukarıda anlattığımız prensipleri biceps antrenmanının geri kalanında da uygulayın.
Biceps Antrenmanı
Standing Barbell Curl
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / 12-15 tekrar
- set – Dar tutuş / 8-12 tekrar
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / 5-8 tekrar
- set – Dar tutuş / failure noktasına kadar
Not: Son sette ağırlığı %40 oranında azaltın.
Dumbbell Curl
- set – Her bir kol için 12-15 tekrar
- set – Her bir kol için 8-12 tekrar
- set – Her bir kol için 5-8 tekrar
- set – Her bir kol için / failure noktasına kadar
Not: Son sette ağırlığı %40 oranında azaltın.
Concentration Curl
- set – Her bir kol için / 10-15 tekrar
- set – Her bir kol için / 8-10 tekrar
- set – Her bir kol için / failure noktasına kadar
Not: Son sette ağırlığı %40 oranında azaltın.
Triceps Pushdown
- set – Dar tutuş / 12-15 tekrar
- set – Dar tutuş / 8-12 tekrar
- set – Dar tutuş / 5-8 tekrar
- set – Dar tutuş / failure noktasına kadar
Not: Son sette ağırlığı %40 oranında azaltın.
Dip
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / failure noktasına kadar
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / failure noktasına kadar
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / failure noktasına kadar
Not: Son sette ağırlığı %40 oranında azaltın.
Skull Crusher
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / 8-12 tekrar
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / 5-8 tekrar
- set – Kollar omuz genişliğinde açık / failure noktasına kadar
Not: Son sette ağırlığı %40 oranında azaltın.
Yukarıda sizin de görebildiğiniz gibi triceps kaslarını çalıştıracak egzersizleri de biceps antrenmanına dahil etik. Böylelikle daha dengeli kol kaslarına sahip olacaksınız. Biceps antrenman programını haftada iki kez uygulayın. İki antrenman arasında iki gün ara verin.
Son söz olarak protein alımınıza dikkat edin. Çoğu vücut geliştirme sporcusu kilogram başına 2 gram protein alımı yapmaktadır. Protein alımınızı 5-6 öğüne bölüştürmelisiniz.
