İyi planlanmış bir göğüs kası antrenman programı ile hacim kazanmak ve kuvvetinizi geliştirmek mümkün.
Dergilerde, tv’de ve internette gördüğünüz o harika fiziklere ulaşmak artık bir hayal değil. İyi planlanmış bir göğüs kası antrenmanı ve bu antrenmanı aksatmadan uygulamak sizi muhteşem bir fiziğe ulaştıracaktır.
Bu yazımızda ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için hazırladığımız hacim kazandırıcı göğüs antrenman programımızı inceleyebilirsiniz.
Ağırlık antrenmanlarına yeniyseniz ve ağırlıklarla ilgili deneyiminiz 2 aydan daha az ise bench press egzersizinde kaç kilo bastığınızdan çok hareketlerin yapılış şeklini öğrenmeli ve nörolojik uyum göstermeye çalışmalısınız.
Yeni Başlayanlar Göğüs Kası Antrenmanı Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?
Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanların dikkat etmesi gereken başlıca maddeler egzersiz seçimleri ve tekrar sayısıdır. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar genelde çok sık bir şekilde makine kullanmaktadırlar. Bu iyi bir şey değildir. Çok yüksek ağırlıklar kullanmakta iyi bir yöntem değildir.
Bench press egzersizine hazır olmadığınızı hissedebilirsiniz ama bunun gibi ağırlık yüklenmiş bir barı dengelemenizi gerektiren birden çok eklemin dâhil olduğu egzersizlere odaklanmak önemlidir. Bu tür egzersizler daha çok kas lifini harekete geçirir ve daha yüksek ağırlıkları kaldırmanızı sağlar. Daha yüksek ağırlıklarsa daha fazla kas inşa edici hormon salınmasına yardımcı olur. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bazı kimseler sert bir şekilde 3-5 tekrarlık setler yaparlar ama bu sert setlere vücutları hazır değildir. Sert setlere, öncelikle 8-12 tekrar aralığında sağlam bir temel oluşturduktan sonra geçiş yapmalısınız.
Burada paylaştığımız göğüs kası antrenmanı sadece üç hareketten oluşmaktadır. Ancak bu sade hareketler onları kullanmak konusunda size daha çok esneklik tanımaktadır. Ayrıca bu hareketlerin her biri göğüs kaslarını farklı açılardan çalıştırır ve dengeli bir kas gelişimi elde etmenizi sağlar.
Göğüs Kası Haftalık Şeması
Bu yazımızda paylaşacağımız 2 adet göğüs kası antrenmanını birbirini izleyen 6-8 haftalık iki dönemde uygulayın. Burada ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için ayrıca 2 adet haftalık antrenman planı şemasını da paylaşıyoruz. Böylelikle göğüs antrenmanını bu iki seçenekten birine ekleyerek yapabilirsiniz.
- Haftalık Antrenman Şeması 1
- Gün: Üst Vücut Antrenmanı
- Gün: Bacak Antrenmanı/Alt Vücut Antrenmanı
- Haftalık Antrenman Şeması 2
- Gün: Bacak Antrenmanı
- Gün: Çekiş Egzersizleri (Sırt ve Biceps kasları)
- Gün: İtiş Egzersizleri (Göğüs, Omuz ve Triceps kasları)
Bu iki seçenek bir yandan her bir kas grubunun toparlanmasına daha çok zaman ayırmanızı sağlarken her bir kas grubunda yaptığınız çalışma miktarını arttırmanıza da izin vermektedir.
Yeni Başlayanlar İçin Göğüs Kası Antrenman Programı 1
Bu göğüs antrenmanına 6-8 hafta devam edin.
1. Barbell Bench Press
4 set / 12, 8, 8, 8 tekrar
Eller orta seviyede açık olmalı
2. Incline Dumbbell Press
3 set / 12, 8-10, 8-10, 8-10 tekrar
Sehpanın eğim açısı sabit eğime sahip bir sehpa ve düz bir sehpa arasındaki bir değerde olmalı.
3. Butterfly
3 set / 10-12 tekrar
Yeni Başlayanlar İçin Göğüs Kası Antrenman Programı 2
1. Barbell Incline Bench Press
4 set / 12, 8, 8, 8 tekrar
2. Decline Barbell Bench Press
4 set / 12, 8-10, 8-10, 8-10 tekrar
Eller orta seviyede açık olmalı
3. Machine Bench Press
3 set / 10-12 tekrar
Göğüs Kası Antrenman Notları
- Egzersizi doğru formda yapana kadar hafif ağırlıkla çalışmaya başlayan. Sonrasında daha zor ağırlıklar kullanabilirsiniz.
- Listelenen setlerin hepsi çalışma setleridir. İhtiyacınız kadar ısınma seti uygulayabilirsiniz ama ısınma setlerini kaslarınızın artık ağırlığı kaldırmayacağı noktaya kadar da götürmemelisiniz.
- Isındıktan sonra belirtilen set sayısında kaslarınızı tamamen yoracağınız bir ağırlık seçmelisiniz. Gerektiğinde diğer setlerdeki ağırlık yükünüzü de ayarlayın.
- Her bir egzersizdeki tekrar sıklığı piramit sistemini takip etmektedir yani sonraki setlerde ağırlığı arttırıp tekrar sayısını düşürmelisiniz.
- Sadece en ağır setler failure noktasına yakın (yani bir tekrarı daha yapamayacağınız noktaya) taşınmalıdır ki bunlar normalde son 2-3 settir.
- Setler ve egzersizler arasında 60-120 saniye dinlenin ve birden çok kasın dâhil olduğu egzersizlerde (bench press gibi) bu dinlenme sürenizi uzatın.
