Barfiks ya da diğer adıyla pull up, üst vücut gücünü arttırmak için harika bir yoldur ve sadece sporcuların yapabileceği bir egzersiz değildir. Nasıl yapılacağını öğrendikten sonra herkes barfiks çekebilir. Bazı insanların düşüncelerinin aksi olacak şekilde kadınlar da barfiks egzersizi gerçekleştirebilir. Barfiks çekmeye başlamak için ya da kolay bir şekilde barfiks çekmek için daha fazla güç elde etmeniz gerekir. Bu yüzden de ele alacağımız noktalara dikkat etmeniz oldukça önemlidir.
Yeni Başlayanlar İçin Barfiks Çekme Teknikleri
Barfiks nasıl çekilir sorusu birçok kişinin sorduğu ortak bir sorudur. Öncelikle omuz ve kol kaslarınızı güçlendirmek için pazılarınız sıkılı bir şekilde barfiks çubuğunda asılı durarak başlayabilirsiniz. Bu şekilde çubuğa asılırken çenenizi çubuğun hizasına getirmek üzere bir kutudan yardım alabilirsiniz. En iyi barfiks tekniği için şu yolu izleyebilirsiniz:
- Avuçlarınız size dönük olacak şekilde ellerinizi barfiks çubuğuna yerleştirin.
- Kendinizi yukarı kaldırın ve çubuğun üzerinde hafifçe tutun. Dirseklerinizi bükün ve çenenizi çubuğun üzerinde tutmaya çalışın. Bu pozisyonu rahat hissettiğiniz sürece koruyun.
- Barfiks çubuğu yüksekliğini yavaş yavaş artırın.
- Serbest bir şekilde asılı durmak da kol gücünüzü arttırmanıza yardımcı olur ve eninde sonunda kendinizi yukarı çekmek için hazır hissetmenize izin verir. Bunun için bir sandalyeden yardım alabilirsiniz, böylece kollarınız çubuğa rahatça ulaşır.
- Çubuğu avuçlarınız karşıya bakacak şekilde ve geniş olarak kavrayın.
- Çok zorlamadan ve çok fazla hareket etmeden vücudunuzu yukarı çekmeye çalışın.
- Ayağınızı sandalyeden kaldırmak için dizlerinizi bükün ve aynı şekilde rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun. Bu çalışmayı yaparken henüz omuzlarınızın yukarı doğru kalkmamasına dikkat edin.
- Son olarak vücudunuzu düşürmek de pratik gerektirir. Vücudunuzu alçaltma çalışması yapmak için barfiks demiri altına bir sandalye yerleştirin, elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz size bakacak şekilde çubuğu kavrayın.
- Sandalyeden inin ve vücudunuzu çok yavaşça indirin. Ardından sandalyeye geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Vücudunuzu yavaşça indirmeye alışana kadar bu egzersizi her gün sürdürmelisiniz.
Barfiks Nasıl Çekilir?
Barfiks egzersizi için yeterince güç kazandınız ve artık hazırsınız. O halde öncelikle avuç içinizin hangi yöne doğru bakmasını istiyorsanız o şekilde barfiks çubuğunu kavrayın.
Genel olarak avuçlarınızın size doğru bakması daha doğrudur. Ellerinizle kendinizi yukarı çekmek vücut ağırlığınızı kaldırmanın en zor yolu olarak kabul edilir, ancak aynı zamanda deltoidler ve tricepsler için iyi bir egzersiz sağlar (2).
Kollarınızı tamamen açılmış halde egzersize başlayın. Çeneniz çubuğun tam olarak üzerine gelene kadar vücut ağırlığınızı yükseltin. Bu noktada zorlanmanız oldukça yüksek bir ihtimaldir, ancak sırtınızı ve pazılarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırana kadar çekmeye devam edin. Vücut ağırlığınızı merkezde tutmak için kendinizi yukarı kaldırırken ayaklarınızı üst üste getirebilirsiniz. Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi indirin. Bunu yaparken kontrollü bir şekilde hareket edin ve bir sonraki tekrara hazırlanın. Kollarınız neredeyse tamamen uzatıldıktan sonra vücudunuzu tekrar yukarı çekmeye başlayın.
Barfiks hareketleri uygularken mümkün olduğunda çok sayıda tekrar gerçekleştirin. Barfiks çekme yöntemlerini uygularken tekrar sayınızın sizi düşürmesine izin vermeyin, zamanla çok daha iyi olacağınızı unutmayın.
Farklı Barfiks Çeşitleri Deneyin
1. Negatif Pull Up
Bu egzersiz, çenenizi yukarı kaldırmanıza yardımcı olmak için bir destek kullanmanız dışında normal barfikse benzer. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirdiğinizde gücünüzü tekrar toplayabilirsiniz. Bir süre negatif pull up yaptıktan sonra normal pull up egzersizinde daha iyi olduğunuzu göreceksiniz. Bir sandalye ya da kutunun üzerinde durun. Barfiks çubuğunu avuçlarınızı tercih ettiğiniz yöne bakacak şekilde tutun. Sandalyenin yardımıyla kendinizi yukarı çekin. Sonrasında yavaşça vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirin.
2. Destekli Pull Up
Bunlar zemine daha yakın olan bir çubuk kullanılarak yapılır ve vücut ağırlığınızın sadece bir kısmını kaldırarak güç kazanmanıza olanak tanır. Bu egzersiz ayrıca elastik egzersiz bantları ya da barfiks lastiği kullanılarak da yapılabilir. Barfiks barı altında eğilin ve avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Ayaklarınızı yerde ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş şekilde tutarak vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50’sini düzelerek kaldırın. Çeneniz barın üstüne gelinceye kadar kaldırmaya devam edin. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
3. Sıçrayarak Pull Up
Zıplayarak pull up egzersizi gerçekleştirdiğinizde, kazandığınız momentum vücudunuzu harekete geçirir, böylece çenenizi çubuğun üzerine kaldırabilirsiniz. Bu, klasik barfiks egzersizi gerçekleştirmek için harika bir adımdır. Barfiks barının altında durun ve avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde barı kavrayın. Aynı anda zıplayın ve kendinizi yukarı çekerek vücudunuzu kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
