Bir şeyi yapmadan önce planlamak çoğu zaman daha kolaydır. Antrenman öncesinde ne yiyeceğinize dair muhtemelen çok fazla düşünme şansınız oluyor ve öğünlerinizi planlıyorsunuz. Peki, antrenman sonrası beslenme düzeninize aynı özeni gösteriyor musunuz? Eğer antrenman sonrasında tek amacınız duş alıp yatmak ise bunun pek iyi bir fikir olmadığını söylememiz gerek. Çünkü egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, daha önce ne yediğiniz kadar önemli.
Egzersizden sonra gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için öncelikle egzersizin vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenmek gerek. Egzersiz yaparken kaslarınız -özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında- vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikojeni kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Antrenmandan sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden oluşturmaya ve kas proteinlerini onarmaya çalışır. Egzersizden sonra doğru besinleri almak, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Bu açıdan antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek özellikle önemlidir. Bunu yapmak vücudunuza aşağıdaki açılardan yardımcı olabilir:
- Kas protein yıkımını azaltmak
- Kas protein sentezini (yani büyümesini) artırmak
- Glikojen depolarını geri yüklemek
- İyileşmeyi artırmak
Antrenmandan sonra beslenme düzeninizi optimize etmenize yardımcı olacak konulara değiniyor ve bu konudaki önerileri masaya yatırıyoruz.
Protein, Karbonhidrat ve Yağ Üçlüsü
Her bir makro besin (protein, karbonhidrat ve yağ) vücudunuzun antrenman sonrası toparlanma sürecinde yer alır. Bu yüzden makro besinleri doğru oranda almak önemlidir. Protein kasları onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olur. Egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleşme hızı, egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır ancak idmanlı sporcular bile kas protein yıkımı yaşayabilir.
Antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını verir. Journal of The International Society of Sports Nutrition’da beslenme zamanı üzerine yer alan bir araştırma, antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına (0,3-0,5 gram/kg) 0,14-0,23 gram protein tüketilebileceğini aktarıyor. Bununla birlikte PeerJ’de yer alan başka bir çalışma ise egzersiz öncesi ve sonrasında protein almanın; kas gücü, hipertrofi ve vücut kompozisyonu değişiklikleri üzerinde benzer bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Araştırmalar, 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası toparlanma yeteneğini en üst düzeye çıkarabileceğini belirtiyor.
Karbonhidrat ve İyileşme Süreci
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojen depolarınızın kullanılma hızı yaptığınız aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç antrenmanından daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşma, yüzme vb.) katılırsanız, halterle ağırlık kaldıran birinden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5-0,7 gram (1,1-1,5 gram/kg) karbonhidrat tüketmek, glikojenin yeniden sentezlenmesi ile sonuçlanabilir. Ayrıca, glikojen sentezini destekleyen insülin salgısı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılabilir. Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir. Uzmanlar genelde ikisini 3’e 1 oranında tüketmeyi öneriyor. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat gibi. Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat tüketmek, günde iki kez gibi sık egzersiz yapan kişiler için oldukça önemlidir. Antrenmanlar arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu durum daha az önemli hale gelir.
Sandığınız Kadar Kötü Olmayan Yağ
Birçok insan antrenmandan sonra yağ içeren yiyecekler yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünür. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilirken, faydalarını azaltmaz.
Medicine & Science in Sports & Exercise’da yer alan bir çalışma, tam yağlı sütün egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu gösteriyor. Journal of Applied Physiology’de yer alan başka bir çalışma ise egzersiz yaptıktan sonra yüksek yağlı bir yemek (yağdan %45 enerji) tüketmenin bile kas glikojen sentezini etkilemediğini gösteriyor. Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir ancak egzersiz sonrası öğününüzde biraz yağ olması, iyileşmenizi etkilemeyecektir.
Antrenmandan Ne Kadar Sonra Yemek Yemelisiniz?
Antrenman sonrası yemeğinizin zamanlaması önemlidir çünkü egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir. Ek olarak, egzersizden belki bir saat önce karbonhidrat ve protein açısından zengin bir öğün tükettiyseniz, o öğünün faydaları antrenmandan sonra da geçerli olabilir. Kısaca egzersiz sonrası yemeğinizi egzersizden hemen sonra, ideal olarak birkaç saat içinde yiyebilirsiniz. Ancak, antrenman öncesi öğününüzün zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.
Protein ağırlıklı tarifler için tıklayın.
Spordan Sonra Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Antrenman sonrası öğününüzün birincil amacı, vücudunuza yeterli iyileşme için doğru besinleri sağlamak ve antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyecekleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
İşte antrenmanınızdan sonra yemeniz için hızlı ve kolay yemeklerden birkaç örnek:
- Sebze sote ve pilav ile ızgara tavuk
- Tam tahıllı kızarmış ekmek üzerine avokado ezmesi ve omlet
- Tatlı patates ile somon
- Ton balıklı salata ile yapılmış tahıl ekmekli sandviç
- Ton balığı ve kraker
- Yulaf ezmesi, whey protein, muz ve badem
- Süzme peynir ve meyve
- Tam tahıllı kızarmış ekmek ve badem ezmesi
- Yoğurt, çilek ve granola
- Protein içeceği ve muz
- Çilek ve cevizli kinoa kasesi
Su İçmenin Önemi
Bu öneriyi bilmeyen biri kalmamıştır ancak hatırlatmakta fayda var. Uygun şekilde su içtiğinizde, antrenman faydalarını en üst düzeye çıkarmak adına vüdunuzda en uygun ortamı hazırlamış olursunuz.
Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Bunları antrenmandan sonra yenilemek toparlanmanıza yardımcı olabilir. Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içindeyse, sıvı alımı yapmak özellikle önemlidir. Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kaybını yenilemek için su veya elektrolit içeren sporcu içecekleri de tüketilebilirsiniz.
