Yumurta, gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır. Aslında bütün bir yumurta, tek bir hücreyi bütün bir tavuğa dönüştürmek için gereken tüm besin maddelerini içerir. Ancak yumurtanın sahip olduğu kötü bir ün bulunmaktadır; yumurta sarısının kolesterolünün yüksek olduğu bilinmektedir. Fakat kolesterol o kadar basit bir kavram değildir. Ne kadar çok yerseniz, vücudunuz o kadar az üretir. Bu nedenle birkaç yumurta yemek, kolesterol seviyelerinde ciddi bir artışa neden olmaz.
Vücudunuz Kolesterol Seviyelerini Nasıl Düzenler?
Kolesterol genellikle olumsuz olarak görülür. Bunun nedeni, bazı çalışmaların yüksek kolesterol seviyelerini kalp hastalığı ve erken ölüm ile ilişkilendirmiş olmasıdır. Ancak, buna dair elde edilen sonuçlar biraz karışık görünmektedir (1). Gerçek şu ki, kolesterol vücudunuzda çok önemli bir rol oynar. Her hücre zarı için gerekli olan yapısal bir moleküldür. Ayrıca testosteron, östrojen ve kortizol gibi steroid hormonları üretmek için kullanılır. Kolesterolün ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, vücudunuz her zaman yeterli miktarda olmasını sağlamak için ayrıntılı yöntemler geliştirmiştir. Karaciğeriniz vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kolesterol üretir. Ancak kolesterol yönünden zengin besinleri bol miktarda yediğinizde, karaciğeriniz kolesterol seviyelerinin aşırı yüksek olmasını engellemek için daha az üretmeye başlar. Bu nedenle vücudunuzdaki total kolesterol miktarı çok az değişir. Değişen şey, kaynağı sizin diyetiniz veya karaciğerinizin ürettiği kolesterol miktarıdır.
Günde Birkaç Yumurta Tüketildiğinde Ne Olur?
Yıllarca, insanlara yumurta tüketimini veya en azından yumurta sarısının tüketimini sınırlamaları önerildi. Tek bir orta boy yumurta, önerilen günlük alımın (RDI) % 62’si olan 186 mg kolesterol içerir. Buna karşılık beyazı, çoğunlukla protein içerir ve kolesterol açısından düşüktür. Ortak öneriler haftada en fazla 2–6 yumurta sarısı tüketimini içerir. Bununla birlikte, bu sınırlama için herhangi bir bilimsel destek bulunmamaktadır. Yapılan bazı çalışmalara göre günde birkaç yumurta yemek, bazı insanlarda kan kolesterolünü yükseltirken, “kötü” LDL partiküllerini küçük ve yoğun halinden daha büyük ve geniş bir hale getirerek değiştirir. Çoğunlukla büyük LDL partiküllerine sahip kişilerde kalp hastalığı riski daha düşüktür. Bu yüzden yumurtalar toplamda hafif derecede artışa ve LDL kolesterol seviyelerine neden olsa bile, bu endişe edilecek bir durum değildir. Bilim, günde 3 tam yumurtaya kadar tüketmenin sağlıklı insanlar için tamamen güvenli olduğunu belirtmektedir.
Yumurta ve Kalp Hastalıkları
Birçok çalışmada yumurta tüketimi ve kalp hastalığı riski incelenmiştir. Bunların çoğu, uzun yıllar boyunca büyük insan gruplarının takip edildiği gözlemsel çalışmalardır. Araştırmacılar daha sonra, belirli alışkanlıkların (diyet, sigara veya egzersiz gibi) belirli hastalıklara yakalanma riskiyle bağlantılı olup olmadığını belirlemek için istatistiksel yöntemler kullanmışlardır. Bazıları yüzbinlerce insanı içeren bu çalışmalar, sürekli olarak bütün yumurta yiyenlerin kalp hastalığı gelişme ihtimalinin olmadığını gösteriyor. Çalışmaların bazıları, bu kişilerde inme riskinin azaldığını bile göstermektedir (2).
Yumurtaların Tüketiminin Diğer Faydaları Nelerdir?
Yumurta kolesterol kavramından çok daha fazlasını içerir. Birçok besin maddesi ile yüklüdürler ve çeşitli diğer etkileyici yararlar sunarlar:
- Lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir. Bunlar makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskinizi azaltan antioksidanlardır.
- Kolin bakımından çok yüksektir. Kolin tüm hücrelerde önemli bir rol oynayan besin maddesidir.
- Yumurta kas kütlesi artışına yardımcı olur ve kemik sağlığı için oldukça faydalıdır.
Çalışmalar yumurtanın doygunluk hissini artırdığını ve kilo vermenize yardımcı olduğunu göstermektedir. Dahası, yumurtalar lezzetlidir ve hazırlanmaları inanılmaz derecede kolaydır. Yumurtanın yararları potansiyel olumsuzlukların çok daha önündedir.
Günde En Fazla Kaç Yumurta Tüketilmelidir?
Ne yazık ki gerçekleştirilen çoğu çalışmada insanlara günde üçten fazla yumurta verilmemiştir. Düşük bir ihtimal olsa da, bundan daha fazlasını yemenin sağlığınızı olumsuz yönde etkilemesi mümkündür. Bununla birlikte bir vaka çalışması, günde 25 yumurta tüketen 88 yaşında bir erkeği içermektedir. Söz konusu kişinin normal kolesterol değerleri taşıdığı ve sağlık durumunun iyi olduğu gözlenmiştir.
Ek olarak tüm yumurtaların aynı olmadığını akılda tutmak önemlidir. Süpermarketteki yumurtaların çoğu, tahıl bazlı yemlerle beslenen fabrikada yetiştirilen tavuklardan gelmektedir. En sağlıklı yumurtalar omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalardır ya da merada yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalardır. Bu yumurtalar omega 3 ve yağda çözünen önemli vitaminler açısından daha yüksektir. Besin çeşitliliği ve güçlü sağlık yararları göz önüne alındığında yumurtalar gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasında olabilir.
