Protein shake, yoğun çalışan ve alması gereken günlük protein miktarını doğal gıdalardan tamamlama fırsatı bulanmayanlar için çok pratik bir çözümdür.
Protein shake sayesinde bir içişte 25 grama kadar protein almak mümkün! Ama protein shake’lerinizi daha da güçlü ve kaslarınızın gelişimine daha faydalı hale getirmek de zor değil. Eğer irileşme ve yağsız kas kütlesi geliştirme konusunda ciddiyseniz, protein shake’lerinizi “Süper Shake” yapmanın vakti geldi! 4 adımda nasıl kas canlandırıcı ve daha sağlıklı protein shake yapıldığını öğrenin.
Yüksek Kaliteli Protein Kaynakları Kullanın
İlk adım aslında en bilineni. Hedefiniz ne olursa olsun kan şekeri seviyesini koruyup enerjinizi yükseltmeniz için protein; toparlanmayı hızlandırmak, yağlardan kurtulmak ve kaslarınızın büyümesini tetiklemek için de amino asit almanız iyi bir fikir olacaktır. Protein tozlarının içinde de ayrıca bolca amino asit bulunur, o yüzden BCAA oranı yüksek protein tozlarını tercih edebilirsiniz. (1) Protein tozu alırken kesinlikle en az katkı ve dolgu maddesi olanları seçin. Hem et yiyenler hem de vejetaryen veya veganlar için birçok protein tozu çeşidi bulunur:
- Whey Protein Tozu
- Soya Protein Tozu
- Kazein
Protein Shake’inize Yeşillik Atın
Sebze-meyve tüketim oranı gün geçtikçe düşüyor. Tabii bunda fast-food gibi hazır gıdaların daha kolay ve daha ucuza elde edilmesi de etkili. Yine de iyi miktarda bitkisel besinler, vitamin ve mineral almak için “süper shake”inize çeşit çeşit yeşil yapraklı sebzeler ekleyebilirsiniz. Bu sayede sıklıkla yediğiniz, fazla pişmiş sebze yemeklerinden ya da atlamak zorunda kaldığınız öğünlerden alamadığınız besinleri almanız kolaylaşacaktır.
Protein shake içine birçok sebze ya da sebze tozu veya bitkisel takviye eklenebilir. Karışımın içine spirulina (mavi-yeşil alg), klorella, kelp (esmer su yosunu) ve deniz bitkileri eklemek faydalı olacaktır. Bu gıdalardan aldığımız besinleri normal beslenme düzenimizden almak biraz zordur. Süper protein shake içine eklenebilecek bitkisel gıdalar:
- Kıvırcık lahana
- Ispanak
- Karalahana
- Hardal otu
- Deniz ve diğer su bitkileri, algleri
- Marul, kırmızı marul
- Pazı
- Her çeşit yapraklı yeşil sebzeler
Oranını kendi damak tadınıza ve protein shake çözeltisine göre ayarlayın.
Protein Shake’inize Sağlıklı, İyi Yağlar Katın
Yağdan, uzaylı istilası gibi korktuğumuz zamanlar geride kaldı ve artık Omega-3 yağ asitleri ve diğer esansiyel yağların beynin işlevleri, iltihaplanmanın azaltılması ve hücre fonksiyonları için yararlı ve önemli olduğu bilgisinden eminiz. (2) Tabii her yağ iyi yağ olmuyor, o yüzden doğru olanı seçmeniz gerekiyor. Genel olarak doğada bulunan, sanayi üretimi olmayan veya hormon ve antibiyotiğe boğulmamış olan yağlar faydalıdır. İşlenmemiş veya hidrojenlenmemiş bitki ve deniz kaynaklı yağlar süper shake’ler için en iyi seçimler olabilir.
Kuruyemiş ezmesi ya da yağlarında iyi miktarda tekli doymamış yağlar bulunur ve bunlar protein shake’inize lezzet katar. Aslında kuruyemişin doğrudan kendisini de kullanabilirsiniz ama protein shake’e iyi karışması için ezme daha iyi bir seçenek olacaktır.
Saf sızma zeytinyağı müthiş bir yağdır. İçerisinde yüksek miktarda, vücudun enerji için kullandığı orta zincirli trigliserit bulunur. Sızma zeytinyağının sağlık faydaları arasında saç ve cilt sağlığı ile stresi azaltma, kolesterol seviyelerini koruma, kilo verme, bağışıklığı destekleme, sindirimi ve metabolizmayı rahatlatma gibi faydalar bulunur.
Protein Shake içine damak zevkinize göre aşağıdaki yağlardan 1-2 yemek kaşığı katabilirsiniz.
- Balık yağı, Krill yağı ve diğer deniz canlılarından gelen yağlar (limon veya portakal aromalı olanlar)
- Saf Hindistan cevizi yağı
- Badem ezmesi
- Doğal fıstık ezmesi çeşitleri
- Hint fıstığı ezmesi
- Fındık ezmesi
Meyve Suyu Değil, Meyve Ekleyin
Protein shake için meyve suyu yerine meyvenin kendisini kullanmak daha sağlıklıdır. Meyve suyu kullandığınızda meyvenin etinde ve kabuğunda bulunan bütün fito-kimyasallardan ve liften yoksun kalırsınız. Ayrıca çoğu meyve suyunda bulunan ilave şeker de sağlıklı olmayacaktır. Meyve suyunu belki de sadece eklediğiniz yeşilliklerinin tadını yumuşatmak için kullanabilirsiniz, tabii sebze tadını seviyorsanız gerek yok. Nar suyu (Nektarı değil!) istisnanız olabilir!
Glisemik endeksi düşük ve besin değeri yüksek meyveleri seçmekte fayda var. Kalori planınıza bağlı olarak aşağıdaki meyve ve yemişlerden birini veya birkaçını seçin:
- Kayısı
- Elma
- Muz
- Karadut
- Böğürtlen
- Greyfurt
- Şeftali
- Ananas
- Erik
- Kızılcık
- Çilek
