Metabolizma Hızlandıran Yiyecekler Nelerdir?
Bazı gıdalar metabolizma hızınızı artırabilir. Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar artar ve kilonuzu korumak ya da istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak da bir o kadar kolaylaşır. Dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olabilecek, metabolizma hızlandırma konusunda etkili 12 farklı besini sizler için derledik:
1.Protein Açısında Zengin Gıdalar
Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller gibi protein açısından zengin besinler, birkaç saatliğine metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzun söz konusu besinleri sindirmek için daha fazla enerji kullanması gerekir ve bu şekilde metabolizma hızınızda artış meydana gelir. Bu, gıdaların termik etkisi (TEF) olarak bilinir. TEF, vücudunuzdaki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını ifade eder. Araştırmalar, TEF’i en çok protein açısından zengin gıdaların arttırdığını göstermektedir.
2.Demir, Çinko ve Selenyum Açısından Zengin Gıdalar
Demir, çinko ve selenyumun her biri farklı vücut işlevlerinin düzgün çalışmasında rol oynar, fakat hepsi aynı derecede öneme sahiptir. Bununla birlikte, bu üçlü ortak bir paydada buluşur: söz konusu mineraller, metabolizmanızı düzenleyen tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir. Araştırmalar demir, çinko veya selenyum açısından çok düşük bir diyetin, tiroid bezinizin yeterli miktarda hormon üretme kabiliyetini azaltabileceğini göstermektedir. Bu durum da metabolizmanızı yavaşlatabilir.(1) Tiroid fonksiyonunuzu en iyi şekilde kullanabilmeniz için günlük menünüzde çinko, selenyum ve demir açısından zengin et, deniz mahsulleri, baklagiller ve kuruyemiş gibi besinleri bulundurmanız gerekmektedir.
3.Pul Biber
Yağ yakıcı besinler listesinde de yer alan biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, yaktığınız kalori ve yağ miktarını artırarak metabolizmanızı hızlandırabilir.(2) Yapılan bazı araştırmalar, kapsaisinin vücudunuzun günde yaklaşık 50 kalori yakmasına yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Bu etki başlangıçta günde 135-150 mg kapsaisin alındıktan sonra gözlenmiştir, ancak bazı çalışmalarda günde 9–10 mg gibi düşük dozlarla benzer faydalar olacağı belirtilmektedir.
4.Kahve
Çalışmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolik hızı % 11’e kadar artırmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Gerçekleştirilen altı farklı çalışma, günde en az 270 mg kafein tüketenlerin veya üç fincan kahve eşdeğerinin 100 kalori yakmaya yardımcı olduğu sonucunu elde etmiştir. Ayrıca, kafein vücudunuzun enerji için yağları yakmasına yardımcı olabilir ve özellikle egzersiz performansınızı artırmakta etkisi bulunur.(2) Bununla birlikte, kafeinin etkileri vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere bağlı olarak kişiden kişiye farklılık göstermektedir.
5.Çay
Araştırmalara göre, çayda bulunan kafein ve kateşinlerin kombinasyonu metabolizmayı hızlandırmak söz konusu olduğunda işe yarayabilir. Özellikle, hem oolong hem de yeşil çay metabolizmayı % 4-10 oranında hızlandırabilir. Metabolizma hızlandırıcı çay, size günde fazladan 100 kalori yakmak için yardımcı olabilir. Buna ek olarak oolong ve yeşil çay, vücudunuzun depolanmış yağları daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olabilir ve yağ yakma yeteneğinizi % 17’ye kadar artırır.
6.Baklagiller ve Bakliyatlar
Mercimek, bezelye, nohut, fasulye gibi baklagiller ve bakliyatlar, diğer bitkisel gıdalara kıyasla özellikle protein içeriği bakımından yüksektir ve metabolizmayı hızlandıran besinler arasında gösterilir. Çalışmalar, vücudunuzun yüksek protein içeriği bulunan yiyecekleri sindirmek için daha düşük proteinli gıdalara kıyasla daha fazla kalori yakması gerektiğini belirtmektedir. Baklagiller ayrıca vücudunuzun, bağırsaklarınızda yaşayan iyi bakterileri beslemek için kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür lif içerir. Buna karşılık, bu dost bakteriler vücudunuzun depolanmış yağları enerji olarak kullanmasına ve normal kan şekeri düzeylerini koruyabilmesine yardımcı olabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir.
7.Metabolizma Hızlandırıcı Baharatlar
Bazı baharatların özellikle metabolizmayı hızlandıran özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Örneğin, araştırmalar 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eritmenin ve bir öğünle birlikte tüketmenin sadece sıcak su içmekten daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca bu sıcak zencefil içeceği açlık seviyelerini azaltmakta ve tokluk hissini artırmaktadır. Zencefil ailesindeki başka bir baharat olan ve yağ yakıcı yiyecekler dendiğinde akla gelen afrika biberinin de benzer etkilere sahip olduğu görünmektedir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 40 mg’lık afrika biberi özü verilen katılımcıların, sonraki iki saatte plasebo verilen katılımcılardan daha fazla kalori yaktığı bildirilmiştir.(1) Benzer şekilde, yemeklerinize acı biber ilave edilmesi, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra vücudunuzun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilir. Bununla birlikte, bu yağ yakma etkisi sadece baharatlı yiyecekleri tüketmeye alışkın olmayan kişiler için geçerli olabilir.
8.Kakao
Metabolizmayı hızlandıran diyet uygularken kakao, metabolizma hızınızı artırmak için yararlı olabilecek bir besindir. Örneğin farelerle gerçekleştirilen bazı çalışmalar, kakao ve kakao ekstrelerinin, enerji için yağ kullanımını stimüle eden genlerin ekspresyonunu destekleyebileceğini bulmuştur. Bu, özellikle yüksek yağlı veya yüksek kalorili diyetler ile beslenen farelerde doğrudur. İlginç olarak, bir çalışma, kakaonun sindirim sırasında yağ ve karbonhidratı parçalamak için gerekli enzimlerin etkisini önleyebileceğini düşündürmektedir. Bunu yaparken kakao, teorik olarak bazı kalorilerin emilimini azaltarak kilo alımını önlemede rol oynayabilir.
9.Elma Sirkesi
Elma sirkesi metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olur. Birçok hayvan çalışması, elma sirkesinin enerji elde etmek için yakılan yağ miktarını artırma konusunda özellikle faydalı olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada, sirke verilen fareler, AMPK enziminde bir artış yaşayarak vücudun yağ depolamasını azaltmasına ve yağ yakımını artırmasına neden olmuştur. Başka bir çalışmada, sirke ile tedavi edilen obez farelerin, bazı genlerin ekspresyonunda bir artış yaşayarak, karaciğer yağı ve göbek yağı oranlarında azalma meydana gelmiştir. Eğer metabolizmayı hızlandıran yiyecekler lisetesinden elma sirkesini denemek isterseniz, günlük tüketiminizi iki çorba kaşığıyla (30 ml) sınırlandırmaya dikkat edin.(1)
10.Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağının popülaritesinde özellikle son dönemlerde bir artış yaşanmaktadır. Bunun nedeni, hindistancevizi yağının orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) açısından yüksek olmasıdır. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler emildikten sonra, doğrudan karaciğere gider ve enerjiye dönüşürler. Bu onların yağ olarak depolanma olasılığını azaltır. İlginç bir şekilde birçok çalışma, MCT’lerin metabolik hızı, daha uzun zincirli yağlara kıyasla daha fazla arttırabileceğini göstermektedir.(1) Dolayısıyla yağ yakımını hızlandıran besinler listesinde bulunan hindistan cevizi yağı metabolizma hızlandırıcı etkiye sahiptir.
11.Su
Yeterli miktarda su içmenin metabolizma hızını geçici olarak % 24-30 oranında artırabildiği görülmektedir. Araştırmacılar bu artışın yaklaşık % 40’ının, suyu vücut sıcaklığına getirmek için harcanan ek kalorilerle gerçekleştiğini belirtmektedir. Bununla birlikte, etkiler sadece su içtikten sonra 60-90 dakika sürer ve kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
12.Deniz Yosunu
Deniz yosunu önemli bir iyot kaynağıdır. İyot, tiroid hormonlarının üretimi için gerekli olan bir mineraldir ve tiroid bezinin uygun işlev görmesi için gereklidir. Tiroid hormonları, metabolik hızınızı düzenlemek için çeşitli işlevlere sahiptir. Düzenli olarak deniz yosunu tüketmek, iyot ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve metabolizmanızı hızınızı yüksek oranda tutmanıza yardımcı olabilir. Yetişkinler için iyot referans günlük alım günde 150 mcg’dir. Bu, haftada birkaç deniz yosunu porsiyonu tüketerek karşılanabilir.
