Sporcular ve fitness tutkunları her zaman performanslarını artırmalarının ve hedeflerine ulaşmanın yollarını ararlar. Spor öncesi beslenme alışkanlığı, sağlıklı olduğu sürece vücudunuzun egzersizlerden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Antrenman öncesi karbonhidrat ve spor öncesi protein alımı performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. Biz de egzersiz öncesi beslenme hakkında bilmeniz gereken her şeyi bu yazımızda sizler için derledik.
Spor Öncesi Neler Yenilmeli?
Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak, size daha iyi bir performans göstermeniz için gereken enerji ve gücü verecektir.
Her makro besinin egzersizden önce belirli bir rolü vardır. Bununla birlikte, onları tüketmeniz gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişir.
Spor öncesi karbonhidrat: Kaslarınız, karbonhidratlardan alınan glikozu yakıt olarak kullanır. Glikojen, vücudun glikozu esas olarak karaciğer ve kaslarda işleme ve depolama yöntemidir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır.
Spor öncesi protein: Birçok çalışma, egzersiz öncesi protein tüketiminin atletik performansı iyileştirdiğini göstermiştir. Egzersizden önce protein yemenin kas protein sentezini artırdığı bilinir.
Spor öncesi yağ: Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için kullanılırken, yağ, daha uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersizler için yakıt kaynağıdır.
Ne Zaman Yemeliyiz?
Yemeğinizin zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir yönüdür. Egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yapmadan 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir öğün yemeye çalışmalısınız. Antrenmandan önce ne kadar erken yemek yerseniz, öğünün o kadar küçük ve basit olması gerektiğini unutmayın.
Antrenmandan 45-60 dakika önce yemek yerseniz, sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri seçmeye çalışmalısınız.
Eğer egzersizinizden 3 saat veya daha uzun bir süre önce yemek yiyecekseniz, tam tahıllı ekmekle hazırlanmış sandviç, yağsız protein ve salata tercih edebilirsiniz.
Eğer egzersinize 2 saat önce yemek yiyecekseniz süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerden yapılan smoothieyle açlığınızı bastırabilirsiniz. Muz ve badem eklenmiş bir kase yulaf ezmesi de spor öncesi tüketilmek için iyi bir tercih olabilir.
Antrenmanınız bir saat içinde başlayacaksa meyve eklenmiş yoğurt veya muz, portakal veya elma gibi bir parça meyve tüketebilirsiniz.
Antrenman Öncesi Tüketilmesi Gereken Takviyeler
Düzgün ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra spor öncesi takviye kullanımı da oldukça yaygın ve etkilidir. Spor öncesi enerji takviyesi, performansı artırabilir, gücü artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
Kreatin
Kreatin muhtemelen en sık kullanılan sporcu takviyesidir. Spordan önce kreatin tüketimi yorgunluğu geciktirirken kas kütlesini ve kas gücü artırdığı bilinir.
Kreatin, antrenmandan önce tüketildiğinde sağladığı faydanın daha fazlasını antrenman sonrası tüketildiğinde de sağlar.
Spor öncesi veya sonrası günde 2-5 gram kreatin monohidrat almak egzersizlerinizden alacağınız verimin artmasını sağlar.
BCAA’lar
BCAA’lar, temel amino asitler olan valin, lösin ve izolösin anlamına gelir. Çalışmalar, egzersizlerden önce BCAA tüketiminin kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Egzersizden en az bir saat önce 5 gram tüketilen BCAA takviyeleri sizler için yeterli olacaktır.
Beta-Alanin
Beta-alanin, kaslardaki karnosin depolarınızı artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili yöntem Beta-Alanin takviyeleridir.
Spor öncesi beta-alanin tüketmek yorgunluğu azaltır, egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırır.
Önerilen günlük doz 2-5 gramdır ve bunun en az 0.5 gramını antrenmanınızdan önce tüketmeniz gerekir.
Spor öncesi beslenmesi hakkında daha kapsamlı bilgi için Antrenman Öncesi Beslenme Rehberi başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
