Otomobilinizi benzin doldurmadan çalıştırmazsınız, değil mi? Aynı şey bedeniniz için de geçerli. Fitness hedeflerinize ulaşmanız için önce yakıt ikmali yapmanız gerek.
Antrenmandan önce yemek yemek söz konusu olduğunda, düşünülmesi gereken iki nokta var: Neyi, ne zaman yemeli? En iyi sonuca ulaşmanız için bu sorunun cevabını arıyoruz.
Egzersiz & Makro Besin İlişkisi
Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Her makro besin, antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Ancak makro besinlerin oranı, kişiye ve egzersiz türüne göre değişebilir. Antrenmandan önce tüketilmesi önemli olan iki makro besin; tahmin edeceğiniz üzere protein ve karbonhidrattır.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Antrenmanın sonuna kadar yılmadan devam etmenize yardımcı olur. Protein ise kasları onarmaya ve yeni kas üretimini teşvik etmeye yardım eder.
Antrenmandan Önce Ne Yenir?
Antrenmanınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içeren bir öğün yiyebilirsiniz.
Eğer iş çıkışı hızlıca spor salonuna yetişmeye çalışan gruptaysanız, sorun değil. Antrenmandan 45-60 dakika önce de bir şeyler atıştırabilirsiniz. Sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Böyle yaparak egzersiz sırasında mide rahatsızlığı yaşamanın önüne geçebilirsiniz.
Antrenman Öncesi Örnek Öğün Listesi:
- Tam tahıllı ekmek, yağsız et ve salata
- Omlet, tam tahıllı ekmek, avokado dilimleri
- Yağsız et, kahverengi pirinç ile yapılmış pilav ve sebze sote
Antrenman Öncesi Örnek Atıştırmalık Listesi:
- Meyveli yoğurt
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile muz
- Yoğurt bazlı smoothie’ler
- İçeriği zengin protein bar
- Bir avuç kuru yemiş ve kuru üzüm
Antrenman Öncesinde Hangi Takviyeler Kullanılabilir?
Spor yapan birçok profesyonelin takviye kullandığı malum. Takviye ürünler; performans, güç ve yağsız vücut kütlesi üzerinde rol oynamaları ile bilinir. Antrenman öncesi etkileri nedeniyle tercih edilseler de herhangi bir takviye kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız önerilir. Antrenman dünyasında adından söz ettiren takviyelere gelecek olursak…
Kafein: Kafeinin performansı iyileştirdiği, gücü artırdığı, yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olduğu ve yağ yakımını teşvik ettiği yönünde pek çok çalışma mevcut. Kafein; kahve, çay ve enerji içeceklerinden alınabildiği gibi takviye olarak da kullanılabliyor. Kafeinin en yüksek etkilerinin ise tüketildikten 90 dakika sonra görüldüğü belirtiliyor.
Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA): Çalışmalar, antrenmanlardan önce BCAA almanın; kas hasarını azaltmaya ve kas protein sentezini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Beta-Alanin: Beta-alanin, kastaki karnosin depolarını artırmaya yardımcı olabilen bir amino asittir. Yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırabilir. Bu nedenle genelde kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için kullanılır.
Antrenman sonrası beslenme rehberi için tıklayın.
