Yeni başlayanlar için fitness adeta bir soru işaretidir. Bilinmeyenlerle dolu bir süreçtir. Acaba egzersizi doğru yapıyor muyum? Karın kası yapmak için hangi hareketleri uygulamalıyım? Fitnessa yeni başlayanlar nasıl beslenmeli? Mutlaka protein tozu kullanmalı mıyım?
Tüm bu düşüncelerin arasında sıkışıp kalmaktansa kendinizi akışa bırakmalı ve iyi kötü hareket etmeye başlamalısınız! Spora yeni başlayanlar ilk haftalarda sudan çıkmış balığa dönse de azimli bir şekilde çalışmaya devam ettiklerinde hem hedeflerini gerçekleştirebiliyorlar hem de başlangıçta zor gelen her şey kolaylaşmaya başlıyor.
İşte bu sebeple biz de fitnessa yeni başlayanlar için ilk 4 hafta içerisinde yaşayacakları fiziksel ve zihinsel süreçleri paylaşmak istedik. Hem biraz yol gösterici hem biraz iç rahatlatıcı olması için bu rehberi hazırladık!
Yeni Başlayanlar İçin İlk 4 Hafta!
Çoğu kişi genellikle ilk ay içerisinde pes etse de siz etmeyin! İlk dört haftayı keyifle okumak için protein barınızı kapın gelin.
İlk Hafta
Pek de aktif olmayan bir yapınız varsa ve yaşantınız en fazla işten eve, evden işe ulaşım sırasında attığınız adımları içeriyorsa bu ilk 1 haftanın oldukça yorucu olacağını söylemeliyiz. Daha önceden spor yapmış ya da fitness ile uğraşmışsanız da bu ilk haftanın biraz acılı geçeceğini bilirsiniz.
Fitness sporunda ilk hafta kapasitenizi maksimum seviyede kullanmaya gayret etmektense, bedeninizi hareket ettirmeye çalışmanızı önereceğimiz haftadır. Bu hafta isterseniz 1’er gün ara ile spora gidebilirsiniz. Ağrılarınız yoğun ise sizi spora gitmekten alıkoyacak ruh haline sürüklememesi için bedeninizi dinleyin. Eğer biraz daha dinlenmeye ihtiyacınız varsa kimse size kızmıyor, düzenli aralıklarla dinlenebilirsiniz!
Spor salonuna yazıldıysanız etraftaki harika vücutlar moralinizi bozmasın. Onlar da başlangıçta epey çalışmak zorunda kaldı ve yoruldular. Biraz gözlem yapın. Kimler hangi ekipmanlar ile nasıl antrenmanlar yapıyor. Kaldıramayacağınız ağırlıklara asla el atmayın. Sakatlıklardan kaçınmaya dikkat edin. Hafif kilolar ile çalışın, kondisyonunuzu artırmak ve hareketleri doğru uygulamaya çalışmak hedefiniz olsun.
Fitnessa yeni başlayanlar için tavsiyelerimiz şu şekilde:
- Kendinizi aç bırakmadan spora gidin. Spor salonunda fenalaşmak istemezsiniz.
- Beslenmenizi önemseyin, yağsız kas kütlesi oluşturmak için sadece ağırlık kaldırmak yetmez.
- Mutlaka 3-5 dakikalık ısınma hareketleri ile egzersize başlayın. Hangi antrenmanı yaptığınızın önemi yok. İster ağırlık ister kardiyo çalışın ama mutlaka ısınma yapın.
- Spordan sonra 10 dakika kadar esneme yapın. Özellikle çalıştırdığınız kas gruplarının soğuması, kas onarım sürecinizi kolaylaştırır.
- Yaptığınız egzersizi, hareketleri ve sayıları ile kaydedin. Bu verileri her hafta kaydetmeniz gelişiminiz ve motivasyonunuz açısından önemlidir.
İkinci Hafta
Eğer ilk haftayı moraliniz yüksek bir şekilde ve hedeflerinizi uygulamış olarak tamamladıysanız sizi tebrik ederiz. Ufak tefek sorunlar çıktıysa da moral bozmak yok. Belki bu hafta da biraz zorlanmaya devam edeceksiniz, ağrılarınız da olacak ama ilk hafta kadar zor olmayacak. Şunu eklemeliyiz ki aslında fitness süresince her dönemde ağrılarınız olacak ancak sizin dayanıklılığınız da artacak.
İkinci haftadan itibaren kullandığınız ağırlıkları hafif hafif artırabilir, tekrar sayılarınızı da artırmayı deneyebilirsiniz. Bu hafta da ısınma ve soğuma egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Eğer hızlı kas geliştirmek istiyorsanız protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermelisiniz. Yeterince protein tüketmediğinizi düşünüyorsanız bu konuda size whey protein yardımcı olabilir.
Protein tozlarını incelemek için linke tıklayabilirsiniz.
Fitness antrenmanlarınızda ikinci haftayı da tamamlamak size artık ciddi anlamda motivasyon kazandıracaktır ama yolunuz uzun, 1. ayın henüz ortasındasınız fark etmeden bahane uydurmamalısınız.
Üçüncü Hafta
21 günlük sürenin tamamlanmasına az kaldı ve 21 gün özellikle beslenmede bazı alışkanlıkları kırmanız için bir başlangıç kabul edilir.
Şimdiye kadar beslenmenize dikkat ettiniz. 3. hafta zaten başarılı giden sürecinizde kaçamak yapmak isteyebilir, aklınız hamburger ve çikolatalara kayabilir. Siz siz olun, sporcu beslenmenizi önemseyin.
Tatlı isteğiniz arttıysa sporcu lezzetlerine yönelin. Sporcu atıştırmalıklarını incelemek için linke tıklayabilirsiniz.
Fitness rutininizde üçüncü hafta itibariyle vücudunuzda hafif mi hafif incelmeler, karın bölgesinde yağ azalması görebilirsiniz.
Muhtemelen yoğun olarak çalıştığınız kaslarınızda, bunlar genellikle bacak ya da kol kasları oluyor, dayanıklılığınız artmaya başlamıştır. Bu hafta ilave egzersizler ile farklı kas gruplarınızı çalıştırmaya da özen gösterin. Bu sayede mükemmel vücut hatları için oranlı çalışmış olursunuz. Antrenmanlarınıza 15-20 dakikalık koşu ve kardiyo egzersizleri eklemeye çalışın.
Dördüncü Hafta
Tebrikler, fitnessta ilk ay tamamlanmak üzere!
Artık 21 günü de aştınız beslenme programınız oturmuş olmalı. Sporcu besinlerini yavaş yavaş daha fazla programınıza dahil edebilirsiniz. Protein, yulaf ve yeşil sebzeleri daha çok tüketerek kas gelişiminize ve bağışıklık sisteminize destek olabilirsiniz. Unutmayın, protein kas gelişimi için en önemli besinlerden biridir ve defalarca bilimsel çalışmalar ile kas gelişimine etkisi kanıtlanmıştır (1). Eğer bu döneme kadar tatlıları tamamen kesmiş olanlardansanız şeker ihtiyacınızı küçük porsiyonlar ile karşılamaya başlayabilirsiniz. Bunun için meyveler mükemmel seçeneklerdir.
Spor salonu ya da fitness merkezi olsun nerede spor yapıyor olursanız olun hedeflerinizi geliştirme vaktiniz geldi. “Spor nasıl yapılır, evde fitness hareketleri nelerdir?” diye sormak artık geride kaldı. 1 ayınızı doldurdunuz ve hem vücut hem mental olarak daha sağlıklısınız spor yaptıkça vücudunuz mutluluk hormonu salgılıyor ve bunu düzenli yaptığınız için artık genel ruh haliniz daha iyi (2, 3).
Bu hafta denemediğiniz hareketleri denemeye çalışın. Antrenmanlarınızda kardiyo sürenizi yarım saate çıkarabilirsiniz. Eğer normalde spor salonunda çalışıyorsanız motivasyonunuzu artırmak ve evde de spor yapabilmek için küçük spor ekipmanları almayı tercih edebilirsiniz.
Fitnessa dair bulk ve definasyon gibi kelimeleri duymuşsunuzdur. Amacınız yavaş yavaş bodybuilding kapılarını aralamak ise vücut geliştiricilerin bulk ve definasyon dönemlerinde nasıl beslenebileceklerine yönelik bir yazımız var. “Bodybuilding Yapanlara Özel 2 Örnek Menü” yazımızı linke tıklayarak okuyabilirsiniz.
