“Bulking” terimi, Arnold Schwarzenegger ağırlık kaldırmak için herkese ilham verdiğinden beri lugatımızda yer alıyor. Hacim kazanmak olarak da adlandırabileceğimiz bu terim, genellikle yoğun ağırlık antrenmanıyla birlikte kalori alımını da aşamalı olarak artırmayı içeriyor.
Bulking vücut geliştirme sporcuları tarafından kas boyutunu ve gücünü artırmak için kullanılan bir tekniktir. Kas oranınızı artırmak ise kalori alımınızda ustalaşmakla ilgilidir. Bulk döneminde egzersiz planınızı ve makro besin alımınızı da iyi yönetmeniz gerekir. Genelde ağırlık antrenmanına ek olarak günlük kalori ihtiyacından %10-20 daha fazlası tüketilir. Sağlıklı ve etkili biçimde hacim kazanmak için kalori fazlasını aşırı yüksek tutmamanız; beslenme planınızda işlenmiş ve besin açısından zayıf gıdalara yer vermemeniz önerilir.
Bu yazımızda sağlıklı bir bulk dönemi geçirmeniz adına; egzersiz ve beslenme konularında yapabileceklerinizi sıralıyoruz.
Bulk Dönemine Özel Egzersiz Önerileri
Kardiyoyu Minimumda Tutun
Denklem aslında oldukça basit. Kardiyo yaparsanız kalori harcarsınız. Kalori ise hacim kazanmak için ihtiyacınız olan şeydir. Tabii bu kardiyoyu tamamen bırakmanız anlamına gelmiyor. Kardiyo kalbi sağlıklı tutmanın mükemmel bir yoludur. Ayrıca iştahınızı artırır, böylece egzersiz sırasında yaşadığınız kaybı telafi etmek için fazladan kalori alabilirsiniz. Kütle kazanımlarını kaybetmeden düşük yoğunluklu kardiyo yapmaya devam edebilirsiniz.
Dinlenmeyi İhmal Etmeyin
Spor salonunda egzersiz yaparken kaslarınız şişer daha büyük görünür. Ancak hepimizin özendiği o şişlik geçicidir. Yaklaşık bir saat sonra bu etkiler azalmaya başlar. Vücudunuzdaki büyüme hormonlarının artmasına yardımcı olmak için kaslarınızı dinlendirmeniz ve geceleri yeterli oranda uyumanız gerekir, bu da yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. Geceleri 8 saatten az uyumamaya dikkat edin.
Aşırı Antrenmandan Kaçının
Çoğu insan, daha fazla antrenman yapmanın daha iyi olduğunu düşünür. Eğer yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, antrenman seansınızı bir saatin altında tutmanızı öneririz. Aşırı antrenman yapmak kazançlarınızı azaltabilir ve testosteron seviyenizi düşürebilir. Egzersiz seviyenize bağlı olarak, spor salonunda 3-6 gün, planlı şekilde antrenman yapabilirsiniz.
Bulk Dönemine Özel Beslenme Önerileri
Kalori Alımınızı Artırın
Kilo (kas) kazanmak için aldığınız kalori oranını artırmanız gerekir. Bunu yapmanın kolay bir yolu ise kalorilerinizi takip etmektir. Kilonuzu korumak için günde kaç kalori almanız gerekiyor? Bu rakama her gün 250-500 kalori ekleyip, haftanın sonunda kilo alıp almadığınızı kontrol edebilirsiniz. Kilonuzu haftada bir aynı gün ve aynı saatte ölçüp not almanız akıllıca bir fikir olacaktır.
Bodybuilding Yapanlara Özel 2 Örnek Menü başlıklı yazımızı inceleyerek örnek menülere ulaşabilirsiniz.
Makro Besin Oranını Ayarlayın
Uzmanlar, kalorilerinizin %45-60’ı karbonhidratlardan, %30-35’ini proteinden, %15-30’unu ise yağdan almanızı tavsiye ediyor (1,2). Kalori limitinizi ve makro besin aralıklarını aşmamanıza yardımcı olması için kalori izleme uygulamalarını kullanabilirsiniz.
Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Yeterli oranda su içmek protein sentezini artırır, böylece yediğiniz proteini daha iyi kullanırsınız. Su içmek ayrıca kola ve çay gibi şekerli içecek tüketimini azaltmanın iyi bir yoludur. Ayrıca sudaki oksijen içeriği, metabolizmanızı da yüksek tutar.
Antrenman Sonrası Öğünlerinizi Önemseyin
Antrenman öncesi yediğiniz yiyecekler, egzersiz sırasında vücut için yakıt olarak kullanılır. Antrenman sorasında vücudunuzu beslemezseniz, vücut kendini tamir edemez ve hacim kazanamaz. Antrenman sonrası öğünde yaklaşık 45-50 gram protein almanız gerekir. Bu miktarın bir ila iki katı kadar da karbonhidrat ekleyebilirsiniz.
Yiyemiyorsanız, İçin
Aşırı tokluk hissiyle mücadele ediyorsanız, kalorileri yiyecekler aracılığıyla almak yerine içecekler aracılığıyla alabilirsiniz. Günde bir öğünü kalorisi yoğun bir shake ile geçirebilirsiniz. Dondurulmuş muz, çilek, ıspanak, Hindistan cevizi yağı, avokado, yulaf ezmesi, fıstık ezmesi ve protein tozu içeren karışımlardan yararlanabilirsiniz.
Bulk Dönemine Özel Takviye Önerileri
Vücut geliştirme sporcuları arasında takviye kullanımı oldukça yaygındır. Vücut geliştiriciler, genel sağlığı, bağışıklık fonksiyonunu ve egzersiz performansını artırmak gibi çeşitli nedenlerle takviye alırlar. Genel olarak karşımıza çıkan sporcu takviyelerine gelecek olursak…
Kafein: Ağrı hissini azaltır ve odaklanmayı artırarak daha uzun ve daha sıkı egzersiz yapmanızı sağlar. Genellikle antrenman öncesi takviyelere eklenir (3).
Kreatin: Kreatin, kaslarınıza daha fazla çalışmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak için ek enerji sağlar. Çalışmalar, kreatin monohidratın en etkili form olabileceğini düşündürmektedir (4).
Takviye Önerisi: Kingsize Nutrition Creatine Powder 1000 Gr
Protein Tozu: Hayvan veya bitki bazlı protein tozları günlük protein hedeflerinizi karşılamanın kolay ve kullanışlı bir yoludur. Whey protein tozu, suda kolaylıkla çözülebilir bir süt proteini olmasından dolayı yaygın kullanılan protein tozu çeşidi olarak bilinir. Whey proteini ayrıca tam protein olarak bilinir. Tam proteinler; insanların beslenme ihtiyaçları için gerekli olan dokuz amino asidin hepsini içermektedir.
Takviye Önerisi: Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr
Kazein: Yaklaşık 6-8 saatlik bir sürede yavaşça parçalanan ve yavaş sindirilen bir proteindir. Bu özelliğiyle, devamlı olarak kaslara protein akışı sağlayabilir. Yatmadan önce kazein proteini almak, kasların gece boyunca ihtiyacı olan proteinleri almasına ve egzersizler sonrası toparlanmaya yardımcı olabilir.
Takviye Önerisi: Supplementler.com Casein Protein 1000 Gr
Gainer: Yoğun antrenmanlardan sonra toparlanmaya ve kas kazanımı için yeterli kalori almaya yardımcı olan, vücut geliştirme sporcuları arasında oldukça popüler olan bir gıda takviyesidir. Bazı gainer ürünleri ayrıca BCAA, kreatin, glutamin ile vitamin ve mineraller gibi ilave bileşenler içerebilir.
Takviye Önerisi: Supplementler.com Gainer 3000 Gr
