Havanın soğuk olduğu günlerde çoğu kişi spor salonuna gitmek için gerekli motivasyonu bulamıyor. Ancak bu evde egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Bahaneleri bir kenara bırakmanız için evde yapabileceğiniz hareketleri derledik. Ekipman kullanmadan yapabileceğiniz bu hareketlerle, tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.
Aşağıdaki her hareketi 12 tekrar yaparak, 4 set halinde uygulayın. Set aralarında ise 90 saniye dinlenin. Egzersiz dünyasına yeni giriş yaptıysanız, tekrar sayılarını 8’e düşürebilirsiniz.
Jump Squats
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Klasik squat hareketi ile başlayın, karın kaslarınızı devreye sokun ve patlayıcı kuvvetle yukarı zıplayın. Kontrollü şekilde tüm ayaklarınız yere değecek şekilde squat pozisyonuna geri inin. Bu bir tekrar eder.
Not: Atlamak için sadece ayak parmaklarınızı değil, tüm ayağınızı kullandığınızdan emin olun ve omuzlarınızı dizlerinizin önüne getirmemeye çalışın, çünkü bu sırtınızı zorlayabilir.
Jumping Jacks
Ayaklarınız bir arada duracak ve uçları karşıya bakacak şekilde, ayakta durun. Ardından, hızlı bir hareketle dizinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı vücudunuzun yanlarına doğru açarak zıplayın; kollarınızı iki yana sallayın ve başınızın üzerine kaldırın. Tüm bunları aynı anda yaparak ilerleyin. Yere indikten kollarınız yanda ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde başlangıç pozisyonunuza dönün. Duruşunuzu koruyun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru eğmekten veya bükmekten kaçının.
High Knee Touches
Dik durun ve ellerinizi biraz önünüze getirin, avuç içleriniz aşağı baksın. Sağ dizinizi sağ elinize kadar çekin, ardından geri indirin. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Sabit bir hızda ilerleyin.
Jump Lunges
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye atın her iki diziniz de 90 derece olacak şekilde dursun. Zıplayın ve havadayken bacak değiştirin. Mümkün olduğunca az duraklayarak zıplamaya devam edin.
Elbow to Knee
Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi bükün ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın. Dirsekleriniz açıkken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve pozisyonu koruyun. (Bu, başlangıç pozisyonudur.) Sağ bacağınızı tamamen uzatırken sağ dirseğinizi karşı dizinize getirerek üst bedeninizi o yöne doğru döndürün. Ardından başlangıç pozisyonuna gönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Burpees
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı geriye doğru atarak plank pozisyonuna geçin. Squat pozisyonuna geri dönmek için zıplayın veya bacaklarınızla öne doğru adım atın.
Push-ups
Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bacaklarınızı uzatın ve parmak uçlarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi de göğüsün hemen yanında olacak şekilde konumdırın ve yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz tek bir çizgi gibi durmalı. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdenizi yere indirin. Ardından gövdenizi yukarı kaldırın. Başınızı aşağıya doğru bırakmayın ve yere bakmaya özen gösterin.
Mountain Climber
Vücudunuz düz bir çizgi gibi ve elleriniz de omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, şınav pozisyonuyla başlayın. Bir dizinizi karnınıza doğru çekin ve ardından hızla bacaklar arasında geçiş yapın. Bu şekilde tırmanıyormuş gibi hareketi tekrarlayın. Bu şekilde 30 saniye boyunca devam edin.
Antrenman sonrasına özel beslenme önerileri için tıklayın.
