Dayanıklılık, güç ile beraber performansı ileri taşıyan önemli faktörlerdendir. Dayanıklılığı geliştirmek, doğru egzersiz seçimi ve doğru beslenmeye bağlıdır.
Biz de bu yazıda sizlere hem sizi dayanıklılık konusunda ileriye taşıyacak egzersizler, hem de dayanıklılığı arttırmaya yardımcı takviyeler konusunda bilgilendireceğiz.
Dayanıklılık Arttıran Egzersizler
Burpee
Crossfit branşının en temel hareketlerinden olan burpee, crossfit sporundaki temel fonksiyonlardan olan dayanıklılığı arttırmada en iyi egzersizlerden biridir. Dövüş sporlarında da yoğun miktarda kullanılan crossfit egzersizlerinden burpee, kesinlikle dayanıklılığınıza katkıda bulunacak bir egzersiz seçeneğidir.
Ayakları geri atıp, dizleri kilitleyip şınav pozisyonuna geldikten sonra, ayakları ileri atıp başlangıç pozisyonuna geri döndüğümüz hareket olan burpee, arka arkaya yapıldığında tüm vücudu yoracaktır. Uzun süreli yapıldığında dayanıklılığı arttırmaya yardımcı bir egzersizdir. Tüm vücudu aktif olarak çalıştırır.
Eğer dayanıklılık konusunda ilerlemek istiyorsanız, kesinlikle burpee egzersizini antrenmanlarınıza dahil etmelisiniz.
İp Atlamak
Dayanıklılık konusunda en üst düzey sporcular genellikle dövüşçülerdir. Sürekli olarak yoğun hareket edip uzun süre aktif kalmak durumunda olan dövüşçülerin dayanıklılık için tercih ettiği bir egzersiz ise ip atlamaktır. Pek çok dövüş filminde, ip atlama sahnelerine şahit olduğunuza eminiz.
İp atlayarak kardiyovasküler kapasitenizi arttırabilir, akabinde de dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz. Merkez bölgenizden bacaklarınıza pek çok bölgeyi yoğun olarak çalıştıran ip atlama, dayanıklılık konusunda gelişmek isteyenlerin kesinlikle yapması gereken bir egzersiz.
Dayanıklılık Arttıran Supplement Tavsiyeleri
Whey Protein
Protein, hem performansın belirleyicisi hem de performans sonrası vücudun toparlanma hızının belirleyicisi olarak dayanıklılığın artmasına da yardımcıdır. Whey protein, hızlı emilen bir protein kaynağı olarak dayanıklılık sporcuları tarafından sık sık tercih edilmektedir.
Günlük protein ihtiyacınızın bir kısmını, antrenmana yakın zamanlarda whey protein ile karşılayarak dayanıklılığınızı arttırmaya yardımcı olabilirsiniz.
Kas kaybı, dayanıklılık sporlarında çok daha yaygındır. Çünkü çok fazla enerji harcanır ve vücut bir süre sonra enerji kaynağı olarak kasları kullanır. Kaslardaki proteinin kullanılmaması için mutlaka antrenmanlardan önce veya sonra protein kaynaklarına veya amino asitlere yönelmelisiniz.
Kreatin
Fosfajen sisteminde kreatin fosfat olarak yer alıp, anlık enerji üretimini arttırmaya yardımcı olan kreatin dayanıklılık sporcularının kesinlikle tercih etmesi gereken bir takviye.
Bilimsel çalışmalarda dayanıklılığı ve patlayıcı gücü olumlu etkilediği gözlemlenen kreatin takviyesi her sporcunun kullanması gereken bir takviye. Çünkü pek çok olumlu etkinin yanı sıra, yan etkisi bulunmuyor.
Güç, dayanıklılık ve kuvvete yönelik antrenmanlar yapan herkesin kullanabileceği bir takviye olan kreatin, piyasadaki en etkili takviyelerden. Çünkü kreatin, ATP üretimini anlık olarak arttırır. Bu da her spor dalında ihtiyaç duyulan bir şeydir.
Bisikletçiler, koşucular, triatlon sporcuları sık sık kreatin kullanırlar.
Demir
Bilimsel çalışmaların gösterdiği üzere, dayanıklılık sporcularında anemi yaygın olarak gözlemlenebiliyor. Çünkü dayanıklılık sporcuları, saatler süren antrenmanlarda bol miktarda demir kaybı yaşıyorlar.
Demir takviyesi almak, bu noktada dayanıklılık sporları ile uğraşan kişiler için faydalı olabilir.
Beta Alanin
Beta alanin dayanıklılığı arttırdığı pek çok kez kanıtlanmış bir diğer takviyedir. Dayanıklılık sporlarında en çok tercih edilen takviyelerden olan beta alanin, dayanıklılık sporlarında kendini kanıtlamıştır.
Yorgunluk hissini azaltarak daha uzun süre aktif kalabilmeyi sağlayan beta alanin, dayanıklılık artışı için antrenman yapan kişilerin tercih etmesi gereken bir takviyedir.
BCAA
Dayanıklılık antrenmanlarında toparlanmanın daha zor olacağından ve kas kaybı riskinin daha fazla olduğundan bahsettik. BCAA takviyeleri de tam olarak burada devreye giriyor.
Yoğun fiziksel aktiviteler veya uzun süreli açlıklar sonrasında etkili olduğu gözlemlenen BCAA takviyeleri, dayanıklılık sporcularının antrenman sonrası toparlanma süreci için oldukça etkili. Antrenmanlardan önce alındığında ise yorgunluk hissini azalttığına dair bilimsel çalışmalar mevcut.
Bir diğer bilimsel veri ise, BCAA takviyelerinin laktat üretimini azaltarak dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olduğu.
Eğer dayanıklılık sporları ile ilgileniyorsanız, BCAA kesinlikle tercih etmeniz gereken takviyelerden biri.
Kafein
Kafeinin performans arttırıcı etkisi tartışılamayacak kadar fazla. Belli dozların üstünde kafein tüketmek, doping listesinde yerini almış durumda. Güçlü bir uyarıcı olarak, egzersiz esnasında daha az efor sarfettiğiniz hissini yaratabiliyor. Bu da dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olduğu anlamına gelebilir.
Antrenmanlardan bir saat önceki zaman diliminde tüketildiğinde etkisini çok iyi görebileceğiniz kafeine kesinlikle şans vermelisiniz.
Kafein ile ilgili daha fazla bilgi için “Kafeinin Zararlı Olduğunu Düşünenlerden Misiniz?” makalesine göz atabilirsiniz.
