Fitness ve vücut geliştirme dünyasında, BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) ve kreatin gibi takviyeler, performans ve kas gelişimi üzerindeki etkileri nedeniyle öne çıkar. Sporcular için farklı avantajlar sunan bu iki takviyeden hangisinin daha etkili olduğu ve birlikte kullanılıp kullanılamayacağı ise sıkça merak edilir.
Bu yazıda, BCAA ve kreatinin ne olduğunu, faydalarını, hangi durumlarda daha avantajlı olduğunu detaylı bir şekilde ele alacağız. Ayrıca bu iki takviyenin protein tozu ile kombinasyonunun etkileri hakkında bilgi vereceğiz. Hazırsanız, başlayalım!
BCAA Nedir?
BCAA yani dallı zincirli amino asitler; lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç temel amino asitten oluşur. Bu amino asitler kas protein sentezinde önemli bir rol oynar, enerji üretimine katkı sağlar ve kas yorgunluğunu azaltabilir. BCAA, vücut tarafından üretilmediği için besinler yoluyla alınması gerekir.
BCAA hakkında daha ayrıntılı bilgi için BCAA Nedir, Ne İşe Yarar? Tüm Faydaları başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.
Kreatin Nedir?
Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan ve arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenen bir bileşiktir. Yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizlerde hızlı enerji üretimini destekleyerek ATP (adenozin trifosfat) seviyelerinde rol alır. Kreatin takviyesi, kas kütlesi ve gücü üzerinde rol aldığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir takviyedir.
Daha fazla bilgi için Kreatin Ne İşe Yarar? başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.
BCAA mı İyi Kreatin mi?
BCAA ve kreatin arasındaki fark, bu iki takviyenin kas gelişimi ve performans üzerindeki etkilerine bağlıdır. Kreatin bcaa karşılaştırmasında; kreatin, Kreatin kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerin ardı ardına yapılmasında fiziksel performansı artırır.* Bu nedenle, özellikle güç ve hacim kazanımı hedefleyen sporcuların tercihi olmuştur.
Öte yandan BCAA; kas protein sentezini destekleyerek kas yorgunluğunu azaltmaya ve uzun süreli egzersizlerde kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Özellikle dayanıklılık antrenmanları yapan veya düşük kalorili diyet uygulayan bireyler tarafından tercih edilir.
Bu iki takviye arasındaki seçim tamamen kişisel hedeflere ve bireysel ihtiyaçlara bağlıdır. Eğer önceliğiniz kas gücü ve hacim kazanmaksa kreatin, kas kaybını önlemek ve toparlanma sürecini hızlandırmak ise BCAA sizin için daha uygun bir seçenek olabilir.
Dengeli bir beslenme düzeni, size birçok temel besin öğesini sağlayabilir. Ancak diyetinizle bu içerikleri yeterli miktarda alamadığınızı düşünüyorsanız, bir uzmana danışarak gıda takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.
Kreatin ile BCAA Aynı Anda Kullanılır mı?
Bcaa+kreatin kombinasyonu, birçok sporcu tarafından tercih edilir. Çünkü bu iki takviye, kas metabolizmasında farklı işlevlere sahiptir ve birbirini tamamlayıcı özellikler sunar. Araştırmalar, kreatin ve bcaa aynı anda kullanımı durumunda; herhangi bir olumsuz etki yaratmadığını, aksine antrenman performansını farklı yönlerden destekleyebileceğini öne sürmektedir.
Kreatin ve BCAA takviyeleri, bilinçli ve kontrollü şekilde kullanılmalıdır. Günlük önerilen servis miktarı aşılmamalı, özellikle diğer takviyeler veya besinlerle birlikte alım yapılıyorsa dikkat edilmelidir. Takviye ihtiyacı kişiden kişiye değişebileceğinden, düzenli kullanıma başlamadan önce bir beslenme uzmanı veya doktora danışmak faydalı olacaktır.
BCAA ve Kreatin Ne Zaman Kullanılmalı?
Bcaa ve kreatin beraber kullanımı, sporcuların antrenman performansını artırmak ve toparlanmayı hızlandırmak için sıkça tercih ettiği bir yöntemdir. Çoğu sporcu, kreatini antrenmandan önce veya sonra tüketir, çünkü egzersiz sırasında artan kan akışı, kreatinin kaslarda daha hızlı emilmesini sağlayabilir.
BCAA ise genellikle antrenmandan önce veya antrenman sırasında alınır. Bçylece kas yorgunluğunu azaltmak ve performansı desteklemek amaçlanır. Antrenman sonrası tüketildiğinde ise kas onarımını destekleyebilir. Özellikle uzun süreli ve yoğun antrenman yapan sporcular, bcaa kreatin karışımı kullanarak hem kas kaybını önlemeyi hem de enerji seviyelerini desteklemeyi amaçlar.
BCAA, Kreatin ve Protein Tozu Karıştırılır mı?
BCAA, kreatin ve protein tozu sporcular tarafından sıkça kullanılan üç farklı takviyedir. Protein tozu, kasların onarımı ve büyümesi için gerekli temel amino asitleri sağlar. Kreatin, enerji üretimini destekleyerek güç ve performansı artırırken, BCAA antrenman sırasında kas kaybını önlemeye ve toparlanmayı desteklemeye yardımcı olabilir.
Bu üç takviyenin birlikte tüketilmesi mümkündür ve birçok sporcu antrenman öncesi veya sonrası bunları aynı içecekte karıştırarak kullanır. Ancak her bireyin ihtiyacı farklı olduğundan, kullanım miktarları ve zamanlaması kişisel hedeflere göre değişebilir.
Protein, BCAA ve Kreatin Kombinasyonu Nasıl Kullanılır?
BCAA, kreatin ve protein tozu kombinasyonu, belirli bir düzen içerisinde tüketilebilir:
- Protein tozu genellikle antrenmandan sonra toparlanmayı desteklemek için tüketilir, ancak günlük protein ihtiyacına göre farklı zamanlarda da alınabilir.
- Kreatin, düzenli kullanım gerektirdiğinden antrenman öncesi veya sonrası alınabilir. Emilimi artırmak için yemekle birlikte tüketmek de yaygındır.
- BCAA, antrenmandan önce, antrenman sırasında veya sonrasında kas yorgunluğunu azaltmak ve toparlanmayı hızlandırmak amacıyla içilebilir.
Bu kombinasyonu içeren shake, antrenmandan önce veya sonra pratik bir şekilde tüketilebilir. Ancak herkesin ihtiyaçları farklı olduğundan, kullanım miktarı ve zamanlaması bireysel hedeflere ve antrenman yoğunluğuna göre belirlenmelidir.
İlginizi Çekebilir: Hangi Protein Tozunu Kullanmalıyım?
Hangi Besinlerde Doğal Olarak Kreatin ve BCAA Bulunur?
Kreatin doğal olarak özellikle kırmızı et ve balıkta yüksek miktarda bulunur. Sığır eti, somon, ton balığı gibi besinler kreatin açısından zengindir. Hayvansal ürünler dışında, bitkisel kaynaklarda kreatin çok az bulunur; bu nedenle vejetaryen veya vegan bireyler kreatin takviyesi almayı tercih edebilir.
BCAA (dallı zincirli amino asitler) ise, yüksek kaliteli protein kaynaklarında bol miktarda yer alır. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra, baklagiller ve soya ürünleri de doğal BCAA kaynaklarıdır.
Yoğun antrenman yapan sporcular için diyetle alınan kreatin ve BCAA yeterli gelmeyebilir ve bu durumda takviye kullanımı düşünülebilir. Ancak, önce beslenme düzeni gözden geçirilmeli ve gerektiğinde bir uzmana danışılmalıdır.
Kreatin ve BCAA Aç Karnına Tüketilebilir mi?
Kreatin, aç veya tok karnına alınabilir ve emilimi genellikle büyük ölçüde değişmez. Ancak bazı kişiler aç karnına kreatin tükettiğinde mide rahatsızlığı yaşayabilir. Eğer böyle bir hassasiyet varsa, yemekle birlikte veya antrenmandan sonra protein içeren bir öğünle almak daha iyi bir seçenek olabilir.
BCAA ise genellikle aç karnına alınabilir ve hızlı emildiği için özellikle sabah antrenman yapanlar için faydalı olabilir. Ancak uzun süre aç kalmışsanız veya yoğun bir antrenman öncesindeyseniz, enerji düşüklüğünü önlemek adına BCAA’yı küçük bir öğün veya atıştırmalıkla tüketmek daha iyi olabilir.
Sonuç
BCAA ve kreatin, sporcuların antrenman performansını artırmak, kas gelişimini desteklemek ve toparlanma sürecini hızlandırmak için sıkça tercih ettiği iki önemli takviyedir. Kreatin, özellikle güç ve hacim kazanımı isteyen sporcular için etkili bir destek sunarken, BCAA kas kaybını önlemek ve antrenman süresince dayanıklılığı artırmak isteyenler için daha uygun olabilir.
Ancak, takviye kullanımı, herkes için uygun olmayabilir. Özellikle böbrek, karaciğer veya herhangi bir kronik sağlık sorunu olan bireylerin kreatin ve BCAA gibi takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir doktora veya beslenme uzmanına danışması gerekir. Ayrıca, takviyeler dengeli bir diyetin yerini tutmaz; sağlıklı ve yeterli beslenme her zaman öncelikli olmalıdır.
Her bireyin vücudu ve ihtiyaçları farklı olduğundan, sporcuların takviye kullanımını kişisel hedefleri ve sağlık durumlarına göre bilinçli bir şekilde planlamaları önerilir.
Kaynaklar:
- Stefańska, Olga, et al. “Narrative literature review: Effect of Branched-chain Amino Acids (BCAAs) on muscle hypertrophy and athletic performance.” Tanjungpura Journal of Coaching Research, 2024. https://jurnal.untan.ac.id/index.php/TAJOR/article/view/78568
- Jafari, Hani, J. Ross, and Chi-An W. Emhoff. “Effects of Branched‐Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance‐Trained Athletes.” The FASEB Journal, vol. 30, 2016. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.lb683
- Atashak, S., and Kawe Baturak. “The Effect of BCAA Supplementation on Serum C – Reactive Protein and Creatine Kinase after Acute Resistance Exercise in Soccer Players.” Annals of Biological Research, vol. 3, 2012, pp. 1569-1576. https://www.scholarsresearchlibrary.com/articles/the-effect-of-bcaa-supplementation-on-serum-c–reactive-protein-and-creatine-kinase-after-acute-resistance-exercise-in-soccer-players.pdf
- Ihsan, Fadli, and Ahmad Nasrulloh. “A review of the effects of nutritional supplements on muscle strength and endurance in athletes.” Fizjoterapia Polska, 2023. https://fizjoterapiapolska.pl/abstracted.php?level=5&ICID=157750
- Ra, Song-Gyu, et al. “Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 58, no. 11, 2018, pp. 1582-1591. https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2018N11A1582
*Gıda ve Takviye Edici Gıdalarda Sağlık Beyanı Kullanımı Hakkında Yönetmelik (32169 Sayılı / 20.04.2023 tarihli Resmi Gazete)
