Bulking Nedir?
Kilo almadan kas yapmak, belli başlı şartları yerine getirmeden, spora başlanan ilk bir kaç aylık süreç haricinde çok fazla mümkün olmuyor. Haliyle, kilo alma ve kilo verme dönemleri oluşturarak kas yapıp sonra kas yapımında depolanan yağları yakıyoruz.
Kilo almadan kas yapmanın çok fazla mümkün olmadığı gibi yağ depolamadan kilo almak da zor olduğu için bu şekilde yılı stratejik dönemlere bölebiliyoruz. Kilo alma dönemine bulking dönemi denirken, kilo verme dönemine de definasyon dönemi denmekte.
Yağ Yakarken Kas Yapmak
Vurgulamak gerekiyor ki, yağ yakarken kas yapmak mümkün. Bu konu ile ilgili daha fazla detaya ulaşmak istiyorsanız “Yağ Yakarken Kas Yapmak Şehir Efsanesi Mi?” adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
Yine de geleneksel biçimde bulking dönemi ve definasyon dönemi gibi stratejileri seviyorsanız, bu yazıda bulking döneminde işinize yarayacak takviyeler önereceğiz.
Bulking Döneminde Beslenme ve Supplement Kullanımı
Kas olarak kilo almaya çalışırken, kilo verme dönemine göre çok daha az supplement ihtiyacı vardır. Vücut daha az proteine ihtiyaç duyar, kas kaybı riski neredeyse yoktur. Genellikle supplement önerileri beslenmeyi çok iyi düzenleyemeyen, yemek için zamanı olmayan, gerçekten kısa yollara ihtiyaç duyan kişilere yönelik olur.
Kas yapımını ve kilo almayı sağlamanın en önemli koşulu “caloric surplus” denen kalori fazlasını almaktır. Bu kalori fazlası arttıkça, yağ depolama artar ve yağ oranı da artar. Estetik bir fizik elde etmeye çalışan veya sağlıklı kalmaya çalışan kişiler için bu önerilmez. Kiloyu korumak için gerekli olan kalorinin %10 fazlasıyla adım adım ilerlemek en yaygın tavsiyedir.
Kalori fazlalığı yarattıktan sonra, kilo artışı ile beraber düzeltmeler yaparak kalori alımı gittikçe artmalıdır. “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazısında belirtilen oranlara göre karbonhidrat, protein ve yağ dengesi de kurulu ise kas gelişimi kesinlikle gözlemlenecektir. Supplement önerileri de bu oranlara yönelik olacaktır.
Whey Protein
Protein miktarınca zengin öğünler yemekte zorlanan, proteinli öğünler tüketme fırsatı bulamayan, öğün tüketmek için zamanı olmayan veya proteinli besinleri yemekten hoşlanmayan biri olabilirsiniz. Ya da kalorisi fazla protein kaynaklarını sevdiğiniz için diyetinizi dengelemekte zorlanıyor da olabilirsiniz.
Pratik yollarla, az kalorili ve protein miktarı açısından zengin bir içerik her zaman beslenmeye olumlu katkı sağlama potansiyeline sahiptir. Almanız gereken protein miktarına destek olmak için de; izole protein, kompleks protein gibi farklar gözetmeksizin whey protein tozlarına başvurabilirsiniz. Diyetinize en uygunu ne ise onu seçmeniz yeterli olacaktır.
Kreatin Monohidrat
Kreatin, etkisi bilimsel çalışmalarda en fazla gözlemlenmiş supplementtir. Arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşur. Vücutta su tutar ve fosfajen sistemine destek olur. Vücutta su tutması, kasların gelişimine katkıda bulunur. Kaslar bu sayede güçlenir, daha çok ağırlık kaldırabilir ve kas kütlemiz de bu duruma bağlı olarak artar.
Kreatin vücudumuzda karaciğerde üretilir, %95’e yakın oranda kaslarda depolanır. Kreatin fosfat halinde kaslarda bulunur ve kasların anlık enerji ihtiyacına katkıda bulunur. Bulking döneminde sporcuların vazgeçilmezidir. 1 gram kreatin için yarım kilo civarında et tüketmek gerekir ve bu da ekonomik bir seçenek değildir. Günlük efektif doz da 5 gram olarak önerildiği için, takviye olarak almak tek seçenek olarak kalır. Çünkü kreatin, balık ve et dışındaki besinlerde bulunmaz.
Bilimsel çalışmaların gösterdikleri, kas gelişimine etkisi, kaslarda su tutarak güce destek olması sebebiyle günlük düzenli 5 gram kreatin tüketimini şiddetle tavsiye ediyoruz.
Yükleme gibi stratejilere gereksinim olup olmadığını, kreatinin yan etkilerini ve diğer kreatin ile ilgili detaylı bilgileri incelemek istiyorsanız “Kreatin Steroid Midir?” yazısına göz atabilirsiniz.
Gainer (Kilo Aldırıcı)
Bulking ve definasyon dönemleri arasındaki fark genellikle karbonhidrattan gelir. Kalori fazlalığı çoğunlukla fazladan karbonhidrat alarak sağlanır. Karbonhidrat da temiz olarak tüketilmesi zor bir besindir, herkes gereken miktar kadar karbonhidratı tüketemeyebilir.
Gainer takviyesi ile, çok fazla karbonhidratı likit olarak kolaylıkla tüketebilirsiniz. Temiz, beslenmedeki alanı daraltmadan kalori artışı sağlamak için bulking dönemi için çok doğru bir tercih olacaktır. Kilo alamayan pek çok kişi, gainer kullandıktan sonra ciddi kilo artışları tecrübe etmiştir.
Antrenman Öncesi Takviyeleri (Pre-Workout)
Kilo alma döneminde kas gelişimi doğru beslenme ile birlikte antrenman kalitesine de bağlıdır. Antrenmanın kalitesi ne kadar fazlaysa, kas kütlesi olarak alınan kilo da o kadar fazla olacaktır.
Zaman zaman uyku sorunları, yorgunluk, halsizlik veya moddaki düşüklük antrenmanın kalitesini aşağıya çekebilir. Ya da zor bir antrenman sizi bekliyor ise mental olarak kendinizi hazır hissetmeyebilirsiniz.
Uyarıcı maddeler açısından zengin olan antrenman öncesi takviyelere yer verdiğinizde, negatif etkileri azaltmanız mümkündür. Uyarıcı maddeler modunuzu yükseltip, performansınızı arttırır. Bu sayede kas kazanımını da arttırmış olursunuz ve bulking döneminde sekteye uğramamış olursunuz.
