Gen yapınızdan kaynaklanan kilo alamama sorununuz kalıcı değildir. Vücudunuz sürekli gelişen makine mantığı ile çalışır, siz ne verirseniz ve ne beklersiniz o uyum sağlamaya çalışır.
Vücut tipinizin Ektomorf olması, uzun ince ve lifli kas yapısına sahip olduğunuz anlamına gelir. Metabolizmanın çok yoğun çalışması hacim kazanmak için ihtiyacınız olan kalorinin, yanı sıra vücuttaki kas dokusunu koruyan proteini de tüketir.
Normal şartlarda önünüzde bulunan bu engeli aşmak imkansız görünebilir; ancak unutmayın imkansız diye bir şey yoktur!
Yüksek kalori ve protein içeren besinleri tüketmeniz kilo ve hacim kazanmanızın ilk kuralıdır. Bu konuyla ilgili daha detaylı bilgiyi Kilo Aldırıcı Tarifler & Protein Ağırlıklı Tarifler‘de bulabilirsiniz.
Beslenme ve Antrenman ile ipuçlarını eksiksiz uyguladığınızı düşündüğümüzde son olarak kilo almanızı sağlayacak Supplementler‘den ve kullanım ipuçlarından bahsedebiliriz.
1. Uyanmadan Önce Arjinin Alın!
Uyanmadan önce 5 gr Arjinin(nitrik oksit) almanız öneriliyor. Uyanmadan önce bir supplement nasıl alınabilir? Bu soruyu sorduğunuzu biliyoruz. Gece yatmadan önce 5 gr arjinin’i shaker’ınıza koyup yatağınızın yakınına koyun ve uyanma saatinizden 1-3 saat öncesine alarmınızı ayarlayın. Arjinin’i tüketip uykunuza geri dönün.
Neden?
Kilo almanızı maksimize etmenizi sağlayacak bu yöntem; nitrik oksit seviyenizi üst noktada tutarken, kas kütlenizi tüm gün boyunca beslemeye devam edecek. (Aç karnına almanız dolayısıyla emilimi çok daha hızlı olacak ve uyku sırasında vücuda gireceği için büyüme hormonun tük kas gruplarına dağılmasını sağlayacaktır.)
2. Uyandıktan Sonra; Whey Proteini Alın!
Vücudunuz uyanır uyanmaz enerjiye ihtiyaç duymaya başlar ve bu enerjiyi sağlayacak besine (kahvaltıya) ulaşana kadar ilk yapacağı kaslarınızdaki proteine saldırmak olacaktır.
40 gr Whey proteini ve içerdiği amino asitler bu saldırıyı kolayca savuşturmanızı sağlayacaktır. Kaslarınızın protein kaybetmesinin önüne geçip onlara ihtiyacı olan besini vermiş olacaksınız.
3. Kahvaltının Yanında; Multivitamin!
Bu iki supplementin yanında gayet masumhane görünen multivitamin, kilo almanıza yardımcı olacak önemli supplementlerdendir.
Yoğun geçecek bir güne başlarken alacağınız multivitamin, kas gelişimini destekleyecek, metabolizmaya yardımcı olacak, bağışıklık sisteminizi koruyacak ve vücudunuzdaki tüm fiziksel sistemleri dengeleyecektir. Kahvaltı ile aldığınız takdirde emilimi, yedikleriniz ile birlikte daha hızlı olacaktır.
4. Antrenmandan 1 Saat Önce; Pre-Workout!
Arjinin ve kafein içeren preworkoutlar antrenmandan yaklaşık 1 saat önce tüketilmelidir. Kafein ve arjinin içermesinin önemi; odaklanmayı ve kan dolaşım seviyesini arttırmasından kaynaklanmasıdır. Pump etkisi olarak bilinen güç artışını sağlamasıdır.
Bunlara ek olarak kafein’in kas ağrısını hissetmemenizi sağlaması, daha uzun ve sert bir antrenman yapmanızı sağlayacaktır.
5. Antrenmandan 30 dakika önce; Whey Protein ve Kreatin!
Antrenmandan önce hızlı sindirilen 20 gr whey proteini tüketmek, lifli kas yapınızı korumanızı ve kaslarınızdaki protein sentezini korumanıza yardımcı olur. Kilo alma süresince önünüzdeki en büyük sorunlardan birini egale etmenizi sağlar.
5 gr Kreatin ile daha önce tükettiğiniz arjinin biraraya geldiğinde ortaya çıkan güç, kaslarınızı maksimum seviyede zorlamanıza yardımcı olacaktır.
6. Antrenmandan Hemen Sonra; Whey, Kazein Proteini ve Kreatin
İnsülin seviyenizi arttırmanız yoğun bir antrenman sonrasında hayatınıza normal bir şekilde devam etmenizi sağlayacak en önemli adımdır. Bunun için en doğru tercih 30 gr whey proteini olacaktır. Aynı zamanda protein sentezini arttırmanızı sağlayacak ve antrenman sonrasında kaslarınızın yıkımını önleyecektir.
30 gr Whey proteini, 30 gr kasein proteini ile kombine edenler üzerinde yapılan incelemelerde, kasein kullanmadan whey proteini tüketen kişilerden daha fazla kas kütlesi edindikleri gözlemlenmiştir. Uzun süreli protein sentezine yardımcı olan kazein bu nedenle tercih edilmelidir.
5 gr Kreatin ise yoğun antrenman sırasında tükenen doğal kreatin depolarını yenilemek için tüketilmelidir. Kreatin’in ekstra etkisi ise yakın zamanda yapılan araştırmalara dayanıyor. Kreatin, vücutta antioksidan etkisi yaratabiliyor.
7. Uyumadan Önce: ZMA ve Kasein!
1 kapsül ZMA ile uykunuzu derinleştirebilirsiniz. Uykunun en derin anında salgılanan büyüme hormonu maksimum seviyelere yükselecektir.
40 gr Kasein proteini ise uzun emilim süresi sayesinde uyku sırasında besinsiz kalacak olan kaslarınızı beslemeye devam edecek ve sizi kas yıkımından koruyacaktır.
