Kilo vermek aslında her zaman iyi ya da kötü bir durum değildir. Bu, nasıl kilo verdiğinize bağlı olarak değişir. İdeal bir şekilde kas kaybetmeden kilo vermek ve zayıf, fit vücut ölçülerine sahip olmak için harcadığınız çabayı güçlendirmek istediğinize eminiz.
Six pack dediğimiz karın kaslarınızın daha belirgin hâle geldiğini görüyorsanız bu, kalori azaltıp yağ yakma hızınızı arttırdığınızı gösterir. Ancak tartıya çıktığınızda sayıların azaldığını görmek ideal bir kilo kaybı olduğunun garantisi değildir. Kaslarınızın belirginleştiği ve yağ dokunuzun azaldığı fit görüntü doğru yolda olduğunuzun göstergesidir.
Kilo vermenin 3 şekli vardır: yağ yakmak, su kaybetmek ve kas kaybetmek. Bunların arasından bizim için ideal olanı tabii ki su ve kas kaybı yaşamadan yağ yakarak zayıflamaktır. Doğru bir beslenme ve antrenman programı ile su ve kas kaybetmeden yağ depolarınızda biriken yağlardan kurtulabilirsiniz. Ancak beslenme ve antrenman programı için de birçok değişik seçenek bulunur ve bunların arasında farkında olmadan kaybolmanız, aslında vermek istemeyeceğiniz kilo kaybına neden olabilir.
Kilo Verirken Kas Kaybetmek
Kas gelişimi için her zaman daha çok çalışmalı ve kas oluşturmaya odaklı olmanız gerektiğini biliyorsunuz. Kas kütlesinin sürekli ilgi istediğini kabul etmek gerekiyor. Eğer tüm dikkatinizi yağ yakmak için beslenme programı düzenlemeye ve kardiyovasküler antrenman programına verirseniz bu, kas gelişimi için gereken kuvvet antrenmanlarınızdan uzaklaşmanıza sebep olur.
Ayrıca yağ yakmak için kalori azaltmaya daha çok odaklandığınız zaman bir süre sonra kas kaybetmeye başlayabilirsiniz. Bunun sebebi kalori kısıtlamanın bir noktada vücut sisteminiz için gerekli olan macro besinleri kısıtlama demek olmasıdır. Temel besin kaynaklarından olan protein alımının kısıtlanması; kas gelişimi için yaptığınız kuvvet antrenmanlarında vücudunuzun yeni kas dokusu oluşturmak ve varolan kası korumak için protein bulamamasına sebep olur.
Kas kaybetmenin bir diğer negatif yanı da kaslarınızın vücut bazal metabolizma hızını etkiliyor olmasıdır. Metabolizma hızınız antrenman sırasında ya da dinlenirken yağ yakma hızınızı gösterir. Daha az kasa sahip olmanız ve kas kaybının yaşanması, düşük yağ yakma hızına sebep olur.
Kas kütlesi ayrıca insülin hassasiyetinizi düzenlemeye de yardımcıdır. İnsülin hassasiyeti vücudunuzun besinleri ne kadar absorbe edebildiğini belirleyen süreçtir. Eğer doğru ve kontrollü bir beslenme düzenine sahip değilsiniz; aldığınız besinlerin kas yapımında kullanılması, yağ olarak depo edilmesine göre düşüktür.
Kilo Verirken Su Kaybetmek
Daha hızlı kilo vermek için seçilebilecek en hızlı yol karbonhidrat tüketimini kesmek olabilir. Çünkü karbonhidratlar diğer besinlere oranla vücutta 3 kata kadar su tutabilme kapasitesine sahiptir.
Karbonhidratları tamamen kesmek kısa vadede görünüş olarak bir kazanç olabilmekle birlikte uzun vadede kilo vermek isteyenler için pek de doğru bir seçim olmayacaktır. Karbonhidratsız yaptığınız diyetler birkaç hafta sonra kaslarınızın küçülmesine sebep olur. Bu durum şu şekilde açıklanır: kaslarınızın %70’ini su oluşturur. Yoğun su kaybına adapte olan kas dokunuz buna göre hareket eder ve atrofi dediğimiz olay gerçekleşir, kas kaybı başlar.
Kaslarda oluşan aşırı su kaybı sadece kas küçülmesine sebep olmakla kalmaz, kas dokunuzun metabolik hızınıza olan etkisini dolayısıyla insülin hassasiyetinizi de tetikler.
Bu durumda hiç karbonhidrat tüketmemektense miktarı azaltmayı tercih etmelisiniz. Bir diyetisyen ve beslenme uzmanına danışarak kilonuza göre belirlenen oranlarda karbonhidrat tüketimiyle su kaybetmeden yağ yakımı sağlamış olursunuz.
Kilo Verirken Yağ Yakmak
Kilo vermek sırasında amacınız daima yediğiniz ya da vücudunuzda depolanan yağ lipidlerini ve trigliseridleri parçalamak olmalı. Yağ yakımı çoğu zaman kas hücrelerinizde bulunan mitokondrilerde olur. Bu nedenle düzenli antrenman yapmak ve kas kütlenizi daha çok çalıştırmak yağ yakımı için son derece önemlidir. Kaslarınız çalıştıkça kaslarınızda bulunan mitokondriler de daha çok çalışacaktır.
Genelde metabolizma hızını ve kalori alımı arasındaki kuracağınız denge ile haftada ne kadar yağ kaybedeceğinizi hesaplayabileceğinizi düşünürsünüz. Ancak bu hesabı yapmak tahmin ettiğinizden zordur. Farklı enzimler, hormonal tepki, biyokimyasal reaksiyonlar ve endokrin fonksiyonlar arasında ortaya çıkabilecek olasılıklar sonsuz sayıda bulunmaktadır; bunların hepsi bu orana etki edebilir.
Kilo Verirken Yağ Yakımı Sağladığınızı Nasıl Anlarsınız?
Tartıya çıktığınızda haftada iki kilodan fazla kilo kaybı görüyorsanız, sadece yağ kaybından daha fazlası oluyor demektir. Muhtemelen su kaybı ya da kas kaybı gerçekleşmiştir. Haftalık iki kilo, yağ yakmak için herkesin eşiğidir. Kilo verirken tartıda bu rakamları görmeniz yeterli. Aynadaki görüntünüz ise en doğru yanıt olacaktır.
