Her ne kadar vücut geliştirme sporu yapan birçok kişi bir anda kaslanmak istese de, kas inşası aceleye getirilemeyecek bir süreçtir. Buna rağmen New Mexico Üniversitesi profesörü Len Kravitz, kaslarınızdaki değişikliklerin bir direnç egzersizinden hemen sonra başladığını, ancak bu değişiklikleri haftalarca veya aylarca göremeyeceğinizi ve hissedemeyeceğinizi belirtiyor.
Kas Geliştirme Süreci
Kas geliştirme sürecince kaslarınız dirençle karşılaştığında, bir travma geçirir. Bu travmaya karşılık olarak, hücreler lifleri onarmak ve daha güçlü hale getirmek için acele ederler. Bu cevap hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak tek bir antrenmandan sonraki değişiklikler pek de önemli değildir. Sürekli olarak direnç egzersizi yaparsanız, kümülatif etkiler kaslarınızda gözle görülür bir değişiklik yaratır ve daha büyük bir güç kazanımı gerçekleşir.(1) Teknik olarak, bir haftalık kuvvet antrenmanından sonra kas inşa edebilirsiniz, ama sadece çok az miktarda!
Kas Büyümesinin Maksimize Edilmesi
Eğer kas yapma hedefindeyseniz yeterli çalışma ve dinlenme şarttır. Bir hafta boyunca, üç ila dört güç antrenmanı yapabilirsiniz. Vücudun kas onarımını gerçekleştirmesi ve güçlenmeyi sağlaması için belirli kas grubu antrenmanları arasında en az 48 saat olmalıdır. Bu dinlenme olmadan, bir hafta içinde ya da zaman içinde kas inşa etmeniz pek mümkün değildir.(2) Kas geliştirmek için fitness programı uygularken, eğer 8 ila 12 tekrar yapıyorsanız, son tekrarlarda hareketi doğru formda uygulayabilmeniz neredeyse imkansız bir hal almalıdır. Bu sizin doğru ağırlıklarla çalıştığınızın bir göstergesidir. Her kas grubu için birden fazla egzersiz yapmak zamanla biraz daha büyük kas kazanımı elde etmenize yardımcı olabilir, ancak bir hafta içinde fark yaratmayacaktır.
1 Haftada Kas Yapmak Gerçekten Olası mı?
Gününüzü spor salonunda geçirmeniz kas inşa etmek için gerekli değildir. Haftalık olarak 2 ila 3 kez 20-30 dakika arası ağırlık çalışmanız sonuçları görmek için yeterlidir. Haftalık antrenmanlarınız boyunca tüm büyük kas gruplarınızı en az iki kez hedeflemelisiniz. Sonuçları hemen göremiyor olsanız da, tek bir kuvvet antrenmanı bile kas gelişimini artırmaya yardımcı olabilir.(3) Egzersiz, antrenmanınızı tamamladıktan 2 ila 4 saat sonra protein sentezini tetikler. Seviyeleriniz bir güne kadar yükselebilir.
Kasların büyüyüp büyümediğini tam olarak nasıl anlayabilirsiniz? Bunun için antrenmanlara başlamadan önce bir fotoğrafınızı çekip daha sonra karşılaştırma yapabilirsiniz. Ayrıca daha yüksek ağırlıkları zaman içinde daha kolay kaldırmaya başlamanız kaslarınızdaki gelişimin bir göstergesidir. Kas geliştirmek için yapabileceğiniz kuvvet antrenmanları şunları içerir:
- squat, şınav ve lunge gibi vücut ağırlığı egzersizleri
- direnç bandı hareketleri
- serbest ağırlıklar ile yapabileceğiniz egzersizler
- leg curl gibi sabit ağırlık makineleri ile yapılan egzersizler
Ağırlık kaldırırken bir sette 8 ila 15 tekrar yapmayı denemelisiniz. Dinlenmek içinse setler arasında yaklaşık 1 dakika bekleyin. Sonra aynı şekilde diğer seti gerçekleştirin. Hareketleri özellikle konsantrik evrede hızlı, eksantrik evrede yavaş bir şekilde yapmaya çalışın. Tüm bunları uygulayıp doğru bir şekilde beslendiğinizde kaslarınızı büyütememeniz için hiçbir sebebiniz olmaz. Ayrıca kas geliştirmek uzun bir süreç olsa da ve 1 haftada kas yapmak her ne kadar mümkün görünmese bazı değişiklikler olması da mümkündür. Bu değişikliklerin seviyesi kişinin vücut tipinden kilosuna göre birçok farklı etkene bağlıdır. Fakat tam anlamıyla kuvvet kazanmak ve istediğiniz görüntüye ulaşmanız 1 hafta gibi kısıtlı bir zaman içinde mümkün görünmemektedir. Belli bir emek ve süre sonunda antrenmanlarınıza ve beslenme düzeninize odaklanarak dilediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.
Kas gelişiminize destek olacak besinlerin neler olduğunu merak ediyorsanız Kas Gelişimini Tetikleyecek 5 Yiyecek başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
