En “baba” vücut geliştiricileri bile tatmin edecek üstün bir sırt antrenman programı istiyorsanız işte burada! En iyi sırt hareketleri listemize ve sırt antrenmanı inceliklerine yer verdiğimiz bu yazıda tüm sorularınıza cevap bulacaksınız!
Bir Yılda Sırt Kasları Ne Kadar Gelişir?
Bu soruya dilerseniz, yaşanmış bir hikaye ile cevap verelim ve sözü ünlü Olympia 3.’sü George Peterson’a bırakalım!
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bu sporla yakından ilgileniyorsanız, kendisinin 2017 Olympia’da hakkıyla üçüncü gelen adam olduğunu biliyorsunuzdur. Yaklaşık bir yıl kadar önce bu sporun şahikası sayılan sahnede üçüncü gelmek ona yıldızlar kadar uzaktı. Yadırgamıyoruz da, zira o zamanlar kendisi emekliye ayrılmıştı.
“Düşündükçe inanasım gelmiyor” demişti Peterson Olympia’dan haftalar sonra. “Çünkü daha geçen seneye kadar yarışmaya katılmayı düşünmüyordum bile, emekliydim ve bu sporu bırakmıştım.
Birden gelen bir hevesle klasik fizik kategorisinde yarışmak istedim. Sonrası çorap söküğü gibi geldi ve ilk yarışmamdan sonra bir yıldan az bir sürede Olympia’daydım.”
Peterson için açık vücut geliştirme günlerinden değişmeden kalan tek şey, antrenman stili. Hâlâ ağır ve yoğun çalışıyor ki buradaki sırt antrenman programı incelendiğinde bu gayet açık. Mevcut en büyük değişikliği ise beslenmesi; kilosunun belli bir seviyede kalması lazım. Hangi sahnede olursa olsun estetik ve simetriye her zaman büyük önem vermiş Peterson.
Yani sırt kaslarınızı geçmişte çalıştırdıysanız ve fitness yaptıysanız, kendinize hedef koyduğunuzda 1 senede onları olimpiyat boyutlarına dahi getirebilirsiniz. Gerisini siz düşünün!
Parça Parça Sırt Antrenmanı
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Geniş Tutuş Barfiks (ısınma) | 5 | 15 |
| Lat Pulldown | 5* | 12-15** |
| Cable Rope Row | 5 | 20– |
| Ters Tutuş Barbell Row | 4 | 10-15** |
| Rack Pull | 5 | 10-15** |
| Seated Cable Row | 5 | 12-15** |
*Son sette iki drop set yapın. **Set be set ağırlığı arttırın (piramit).
Haftalık Split Antrenman Programı (Tüm Vücut)
| PAZARTESİ | Omuz sırt antrenmanı |
| SALI | Baldır, ön kol antrenmanı |
| ÇARŞAMBA | Omuz, trapez antrenmanı |
| PERŞEMBE | Triceps, biceps antrenmanı |
| CUMA | Bacak antrenmanı |
| CUMARTESİ | Göğüs, baldır antrenmanı |
| PAZAR | Dinlenme |
Geniş Tutuş Barfiks: Sırt Antrenmanı Öncesi Isınma
Sırt antrenmanı evde yapılırken ısınma süresince barfiks çekmek önemli. İlk başlarda sırt antrenmanlarımda barfiks kasardım – 10 set barfiks falan yapardım. Evde sırt antrenmanı konusunda daha akıllıca araştırmalar yaptıktan sonra da barfiksi bırakmadım ama “düzenledim” diyebilirim. 10 set yaptığım zamanlarda tekrar sayım 20 ve üzeri olurdu. O yüzden 15 tekrarlı dört set yapmak bana hiç zor gelmiyor; şu anda barfikste 25 tekrarda failure olabiliyorum.”
Sırt Antrenmanı Süper Set mi Yapılmalı?
Genellikle arka arkaya iki farklı egzersiz yapmayı, ardından iki egzersizi başka bir sette tekrar etmeden önce hızlı bir nefes almayı tanımlamak için süper set terimi kullanılır. Hareketler arasındaki dinlenme miktarını en aza indirerek kalp atış hızınızı daha hızlı artırabilir ve ayrıca kaslarınızı zorlayabilirsiniz.
En İyi Sırt Antrenman Hareketleri
1. Hacim Sırt Antrenmanı Hareketlerinin İlahı: Lat Pulldown
Bu harekette esnemeye önem veriyorum, ağırlığı aşağı doğru çekerken de göğsümü açmaya dikkat ediyorum. Bu şekilde kanat kaslarında sağlam bir kasılma ve sıkılma hissedebiliyorum. Alt kısmında ise barı ağız hizasına kadar indiriyorum. Çoğu kişi barı ağızdan daha aşağı bir yere indirir, ama bence buna hiç ama hiç gerek yok. Kanatlarda sağlam bir kasılma hissetmek için ağza kadar indirmek yeterli bence.
Bu harekette aşırı ağır çalışmak gibi bir derdim yok. En ağır setlerimde ağırlık istifinin tümünü yerinden kaldırmak gibi bir hedefim yok; 110 kg ve üstüne çıktıktan sonra ilk drop sette ağırlığı 20 kg, sonrakinde 15 kg düşürüyorum ve böylece 15-20 tekrar daha çok tekrar yapabiliyorum.
2. Cable Rope Row
Bu bentover row hareketinin bir çeşidi aslında. Dizlerimi hafif büküp iyice esnetiyorum ve tepe noktasında sıkıyorum. Bunda da kabloyu içe doğru çekerken göğsümü açıyorum. Barla yapılanların aksine kablo aparatı hareketin tepe noktasında ellerinizin arasını açmanıza imkân vererek daha iyi bir hareket aralığında çalışmanızı ve daha sağlam bir kasılma yaratmanızı sağlıyor. Bu hareketin en sevdiğim diğer bir çeşidi ise alttan tutuş bentover barbell row.
3. Seated Cable Row
En sevilen sırt hareketleri arasında yer alır. Alt kanat gelişimi için şart olduğunu düşünüyorum. Bu hareketi yaptığımda aparatı olabildiğince göbek deliğime yakın bir yere çekiyorum, göğsümü açıyorum ve çenemi yukarıda tutuyorum. Tekrarın negatif kısmında biraz öne eğilerek hareketin alt noktasındaki kas esnemesini azami seviyeye çıkarıyorum.
“Alt kanatlar bana üst göğsün dengi gibi geliyor. Çoğu adamın alt göğsü iyidir, ama üst göğüslerinde eksiklikler vardır. İşte, sırtta da durum aynı. Alt kanatları geliştirmek üst kanatlardan biraz daha zor. Bazen alt kanat kaslarını daha iyi hedeflemek için cable row hareketini alttan tutuşla uyguluyorum.”
4. Deadlift Yerine Rack Pull
Deadlift sırtı kalınlaştıran sağlam bir harekettir ancak sakatlanmaktan korktukları için çoğu kişi bu hareketten uzak durur. Buna benzer başka iyi bir hareket ise rack pull. Normal deadlift gibi hamstring kaslarına fazla odaklanmadan orta ve alt sırt kalınlığını arttırabiliyorum. Bu hareketi herkese öneririm. Deadlift yapmaktan korkanlar için çok daha güvenli bir hareket alternatifi sunuyor.”
Yazar: Joe Wuebben
